파킨슨병 트레이너가 가르치는 운동 (1)

파킨슨병 진단을 받았다면 제일먼저 해야 할 것은 무었일까?

 

병원을 방문하여 PD(Parkinson's Disease) 진단을 받았다면 ?

 

지금 필요한 것은 뭐 ?? 

바로 운동을 시작하는 것이다. 일반적으로 PD 진단을 받아도 바로 도파민계열의 약을 처방하기 보다는 대부분은 증상을 관찰하다 PD 증상으로 일상생활에 불편함이 생기게 되면 그때 부터 약을 복용하는 경우가 많다. 약을 복용할 시기가 되면 운동능력이 점차 감소하게 되어 운동을 제대로 수행하기 어렵기 때문에 가능한 빨리 운동을 시작하는 것이 증상 발현을 늦추는 Key가 된다. 

 

운동이 좋은줄 알겠는데 그럼 무슨 운동 부터 해야 하나?

 

1. 걷기 또는 달리기

PD에서 가장 쉽게 할 수 있고, 그만큼 또 중요한 것은 바로 걷기다. 개인적으로는 걷기 보다는 달리기를 더 추천한다.

걷기는 하루 40분에서 두시간 정도, 매일 하는 것을 추천한다.

방법은 팔과 다리를 최대한 크게 그리고 빠르게 움직이면서 최대한 숨이 차게 걷는다. 

숨이 많이 차고, 팔과 다리가 가능한 크게 움직이는 것이 도움이 된다. 

 

흔히 범하기 쉬운 실수 : 너무 느리게 걷는다. 그리고 팔과 어깨, 머리가 고정된 상태에서 짧은 종종걸음으로 걷는다.

 

2. 관절 가동성(유연성 운동)

PD가 진행되면 점차 몸통에서 멀리 떨어진 관절 부터 움직이기가 힘들어지는 현상이 발생한다. 

관절 움직임 범위가 줄어드는 이유는 근육의 강직(또는 경직)일 수도 있고, 신경전달 물질의 부족으로 말단 부위까지 움직임을 컨트롤하는 신경이 전달되지 않아서 발생하는 경우도 있다.

 

 

관절 움직임 운동이 가장 필요한 부위

제일 먼저 발 부분이다. 발은 발가락, 발목, 무릎 순서대로 움직임 범위 제한이 일어난다. 특히 발가락과 발목에 대한 유연성(가동성)운동은 매우 중요하다.

이 운동들은 의자에 앉아서 하거나, 또는 바닥에 앉아 발을 뻗어서 할 수도 있고, 의자를 잡고 서서 할 수도 있다. 

서서 하는 것이 가장 운동강도가 높은 만큼 동작이 제대로 나오지 않을 수도 있으니 자신에게 맞는 자세로 실시하면 된다. 

 

ㅁ 발가락 운동

   - 의자에 앉아서 발가락을 최대한 위로 든다. 5초간 유지한 다음 발가락을 바닥으로 내린다.

     한번에 5회~10회 반복한다.

   - 발가락을 수건 잡기 : 우리가 알고 있는 그 발가락으로 수건을 잡는 동작이 맞다. 

     발가락으로 수건을 잡는 것은 단순하게 보이지만 발가락을 끝으로 하여 발목과 종아리 근육 모두를 활성화 시켜주는 역할을 한다.

발가락 운동

 ㅁ 발목 운동

    발목을 기본적으로 발가락을 무릎쪽으로 당겨 올리는 (배측굴곡)과 바닥쪽으로 쭉 펴는 저측굴곡으로 나누어진다. 발목 운동은 서서 또는 의자에 앉아서 할 수 있다. 

   의자에 앉아서 하는 운동은 의자에 앉은 다음 발목을 최대한 배측굴곡(몸쪽으로 당겨 올리기) 시킨 다음 5초간 정지하고 바닥으로 돌아가면 된다. 이 동작을 5~10회 정도 반복한다. 

발 앞꿈치 들기 (좌측 그림)

서서하는 경우도 마찬가지 이다. 의자 뒤에 서서 손으로 의자를 잡아서 몸을 고정시킨 다음 발 앞쪽을 들어 올린다.

발목 운동은 바닥에 앉아서 실시할 수도 있다. 

어쨌거나 이 운동의 핵심은 발목을 기준으로 발을 들어 올렸다 내리는 것이다.

 

다음은 발뒤꿈치 들기다.

마찬가지로 발목을 기준으로 발뒤꿈치를 들어 올린 다음 5초간 정지한 다음 발을 내리는 동작을 반복하는 것이다.

이 두가지 정도면 발가락과 발목 운동은 어느정도 해결된다.

PD의 경우 일반적으로 발을 몸통쪽으로 당겨 올리는 동작에 어려움이 있으므로 발 앞꿈치 들어 올리는 동작을 많이 하도록 한다. 

만약 발 앞쪽을 들어 올리는 동작이 잘 안나오면 손이나 수건을 이용하여 실시하도록 한다. 

 

 

 

 

발목 운동이 다 끝났다면 이제 무릎 운동이다. 

무릎은 앞뒤로 움직이는 (신전과 굴곡) 관절이다. 따라서 무릎 운동은 앞뒤로 움직이는 운동이 기본이지만 그 중에서도 펴는 동작이 중심이 된다.

의자에 앉아서 한발씩 발 뒤꿈치에 힘을 주고 앞으로 그리고 위로 쭉 펴는 동작을 반복하면 된다. 

한발당 10회 정도씩 반복하고 부족하다면 20회 정도 실시하면 된다. 

왼쪽 발이 끝났으면 발을 바꾸어 오른쪽 발을 실시한다. 

이 동작은 누워서 할 수도 있다.

 

 

이 운동이 다 끝나면 두발을 한꺼번에 들어올린다. 

 

이때 의자는 바퀴가 달린 의자보다는 고정된 의자를 사용하는 것이 더 안전하다.

운동은 건강을 위한 것이므로 제일 먼저 안전에 신경을 써야 한다.

 

다음은 고관절 유연성 운동이다.

고관절 유연성 운동은 바닥에 누워서 하거나 서서 하는 것이 운동효과가 더 좋다.

고관절 유연성 운동은 다리를 앞뒤로 흔들기와 좌우 흔들기가 있다

앞뒤로 약 30회, 좌측 및 우측 발 각각 30회씩 반복하면 좋다.

 

 

누워서 하는 동작은 누워서 한발씩 다리 들기와 옆으로 다리 들기가 있다. 

 

누워서 다리 들기

누워서 옆으로 다리 들기

그리고 양쪽 무릎을 굽혀서 옆으로 벌리는 동작이 있다.

 

이 운동이 끝나면 바르게 누워 무릎을 굽히고 무릎을 양옆으로 최대한 벌렸다 모은 운동을 한다.

고관절은 앞, 뒤, 좌, 우로 움직이는 관절이므로 앞,뒤,좌,우로 움직임을 만들어 주어야 한다.

고관절은 잘 굳어지는 관절은 아니지만 일상생활의 모든 움직임에서 가장 중요한 관절이므로 늘 굳어지지(강직) 않도록 움직여 주는 습관을 가져야 한다.

 

 

하지 관절 운동에 대하여는 이 정도를 기본으로 하고  증상이 심한 부위에 대하여는 추가적인 운동을 실시하도록 한다.

 

(다음편에는 몸통 스트레칭 부분 설명)