파킨슨병을 이기기 위해서는 어떤 운동이 필요한가? _ 강직

파킨슨병에 싸워 이기기 위해서는 어떤 운동을 얼마만큼 해야 할까?

이런 질문에 대한 대답은 파킨슨병 증상만큼이나 쉽지 않다. 

그럼에도 불구하고 일반적인 운동 원칙을 찾기 위해서는 우선 파킨슨병 운동증상을 먼저 찾아보고 그 문제를 해결하는 방향으로 운동방향을 잡는 것이 바람직할 것으로 보여진다.

 

파킨슨병의 주요 증상 

--- 서울대학교병원 파킨슨 센터 자료 ---- 파킨슨병의 3대 증상은 앞서 말씀 드린 진전, 강직, 서동입니다. 하지만 이외에도 환자들이 가질 수 있는 증상들은 훨씬 다양합니다.  운동기능과 관련된 증상 진전(震顫) 파킨슨병에서 관찰되는 진전, 즉 떨림은 주로 환자가 쉬고 있을 때 나타나며 자발적인 운동을 하는 동안에는 떨림이 감소하는 안정 시 진전의 양상을 보입니다. 파킨슨병에서 가장 특징적으로 보이는 안정 시 진전의 형태는 마치 손으로 ‘알약을 빚거나 동전을 세는 듯한’ 모습을 보이는 진전입니다. 안정 시 진전이란 손을 무릎 위나 의자에 가만히 얹어 놓고 있는 상태에서는 떨림이 심하고 물컵을 들거나 물건을 잡고 있으면 떨림이 감소하는 양상의 진전을 말합니다. 서동(徐動) 서동이란 몸의 움직임이 느려지는 것을 말합니다. 일반적으로 이러한 서동은 파킨슨병의 증상 중 가장 환자를 괴롭히는 증상이지만, 매우 서서히 진행하기 때문에 환자 자신이나 보호자들도 병의 증상으로 생각하지 않는 경우가 많습니다. 서동이 심해지면 결국에는 전혀 움직일 수 없는 무동(無動)증까지 나타날 수 있습니다. 이러한 서동으로 인한 증상들은 다음과 같습니다. 보행장애 보폭이 작아지고 발이 지면에서 많이 떨어지지 않으며 발을 끌면서 걷는 것이 특징입니다. 또 보행시 팔의 흔들림이 점차 작아지고 나중에는 팔이 흔들림 없이 약간 굽혀져 몸 옆에 붙은 상태로 걷게 됩니다. 환자가 보행을 시작할 때 마치 발바닥이 땅에 붙어버린 것처럼 움직여지지 않거나, 반대로 다시 멈추려 하면 마음대로 걸음이 멈춰지지가 않아 앞으로 쓰러지는 경향을 보일 수도 있습니다. 또한 보행 시 환자의 상체가 약간 앞으로 굽어져 있고 무릎과 팔꿈치가 굽혀져 있는 이상한 자세를 취할 수도 있습니다. 얼굴표정 파킨슨병 환자들은 얼굴 표정이 감소하여 마치 가면을 쓴 것 같고 감정의 표현이 없는 가면안이라고 부르는 얼굴 모양을 가지게 됩니다. 말하기 말하기에도 이상이 나타나, 음량이 점차 작아지고 웅얼거리게 됩니다. 억양과 리듬감도 단조로워지고 발음장애도 동반되어 심한 경우에는 환자의 말을 전혀 알아들을 수 없게 됩니다. 강직(剛直) 강직이란 몸이 뻣뻣하게 되는 것을 말합니다. 강직이 있으면 다른 사람이 환자의 팔을 펴려고 할 때 마치 일부러 안 펼쳐지려고 힘을 주는 듯한 느낌을 받게 됩니다. 전형적인 환자의 경우 환자의 팔을 굽힐 때 마치 납으로 만든 파이프를 굽히는 것 같은 기분이 느껴지며, 천천히 굽혀보면 톱니바퀴를 돌리는 것처럼 규칙적으로 오는 저항감을 느끼게 되는데, 이를 톱니바퀴성 강직(cogwheel rigidity)이라고 합니다.

운동전략

위에 나열된 진전, 서동, 강직이 대표적 증상이지만

사람들에 따라서 세가지 증상이 모두 나타나는 경우도 있고 그렇지 않고 주된 증상으로 하나의 증상만 보이는 경우도 있다.

그러므로 일률적으로 운동종목이나 운동강도를 적용하기 보다는 자신의 주된 운동증상에 맞춰 운동종목과 운동강도를 선택하는 것이 바람직하다.

 

강직을 주된 증상으로 하는 사람들에 대한 운동전략

 

  주된 운동 증상 중 강직이 나타나는 경우 비교적 운동선택이 쉬운 편이다. 강직은 근육(또는 몸)에 뻣뻣함을 느끼는 것이다.

 

강직에 대한 운동은 '스트레칭(Stretching)'과 '유연성(Flexible)' 운동을 주된 운동으로 가져가야 한다.

 

스트레칭을 시작하라

스트레칭은 근육, 관절, 인대, 힘줄의 긴장을 풀어주는 역할을 하며, 스트레칭을 통하여 단축된 근육을 이완시킬 수 있다. 스트레칭은  근육 섬유로의 혈류를 증가시키고 운동 범위를 개선하며 부상을 예방하는 데 도움이 되는 유일한 방법이기 때문에 스포츠 의학의 중요한 부분으로, 정적스트레칭, 동적스트레칭, 탄도스트레칭, 수동적스트레칭, PNF스트레칭 등 5가지 방법이 있다. (자세한 내용에 대하여는 다른 글에서 설명한다)

일반적으로 파킨슨병과 싸우는 사람들이 스스로 혼자서 할때는 정적스트레칭을 주로 하게 되며, 누군가 보조를 받게 되면 수동적 스트레칭과 PNF스트레칭이 추가될 수 있다. 

 

스트레칭 프로그램을 실시할 때 일반적으로 권장되는 사항이다. 

• 모든 중요한 근육군에 어떠한 스트레칭도 포함하라.
• 각 관절 운동에 적어도 두개의 다른 스트레칭 동작을 실시하라
• 어떠한 신체 활동 전에 워밍업의 일부로서 가벼운 스트레칭을 실시하라
• 일상적인 운동 후에 쿨다운의 일부로서 중간 강도의 스트레칭을 실시하라
• 만약 근육이 운동후에 아프다면 각 스트레칭당 5에서 10초간 2번 혹은 3번 가벼운 스트레칭만 실시하라
• 대부분의 스트레칭은 정적 스트레칭이어야 한다. 

1단계 권장 스트레칭 프로그램 

• 스트레칭 포지션(자세 즉 스트레칭 된 동작)을 5초 ~ 10초간 유지한다.
• 각 스트레칭 동작 사이에 5 ~ 10초간 쉰다. 
• 각 스트레칭 동작을 2번 반복한다.
• 가벼운 통증이 있는 경우 통증이 없는 범위(1~3범위)의 운동강도 수준으로 실시한다.
• 전체 시간은 각 세션당 15분 ~20분간 실시한다. 
• 일주일에 2~ 3번 스트레칭을 실시한다. 

스트레칭이 익숙해지면 점차 시간(한 동작에 최고 30초)과 횟수(4회 반복)를 늘려나간다. 그리고 주 5회까지 늘린다. 

 

유연성 운동( Flexibility Exercises)을 추가하라

유연성은 관절이나 관절 그룹과 근육의 가동범위가 제한되지 않고 일정한 운동범위를 통증이 없이 움직이는 능력이라고 할 수 있다. 유연성 운동을 통한 관절 및 근육의 가동성 향상은 이동성, 근력 회복, 부상위험 감소 등 많은 이점이 있으며, 유연성을 높이면 장기적으로 삶의 질이 크게 향상된다. 

파킨슨병이 진전되어 감에 따라 도움이 필요하고 자립을 잃는 가장 큰 원인은 이동성 부족이다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 이것이 근육과 관절의 강직과 긴장에서 비롯된다는 것이다. 근육과 관절의 가동 범위는 시간이 지남에 따라 계속해서 감소할 것이고, 결합 조직과 연조직이 점점 더 팽팽해져서 점차적으로 움직이기가 어려워진다. 

 

  이것을 해결하기 위해서는 일관된 스트레칭 루틴을 유지하여야 하며, 유연성 훈련을 매일 훈련 스케줄에 통합하여야 한다.

일반적으로 우리가 말하는 유연성은 능동적 유연성으로 이것은 몸을 최대 가동 범위로 잡아 당기거나 유지할 수 있는 능력이다. 유연성은 스트레칭을 하는 동안 팔이나 몸통의 자세를 잡기 위해 근육이 움직이기 때문에 능동적 유연성이라고 한다. 능동적인 유연성은 근력을 키우는 동시에 가동 범위를 늘린다. 이것은 요가와 유사한 방식으로 근육을 활성화하기 때문에 그 자체로 운동으로 간주될 수 있으며, 신체 활동 전후에 또는 단독으로 수행할 수 있다. 

 

 

유연성을 향상시키는 방법?

유연성을 빠르게 향상시키는 가장 좋은 방법은 스트레칭 루틴을 일상 생활에 통합하는 것이다. 모든 운동 전후에 정적 또는 동적인 스트레칭을 통합하여야 한다. 운동을 시작하기전에는 동적 스트레칭이 권장되며, 운동이 끝난 후에는 정적 스트레칭이 권장된다. 매일 스트레칭을 하고 스트레칭을 할 때마다 조금씩 더 유연해지면 몸이 그것을 기억할 것이다. 

 

스트레칭과 유연성 운동은 통상적으로 운동을 시작할때 약 15분 정도 실시한다.

상지와 하지 관절 부분 (목, 어깨, 허리, 무릎, 발목)등을 골고루 해 주면 좋지만 그보다는 강직이 주로 발생한 부위에 더 많은 시간을 할당하여 집중적으로 운동을 실시하는 것이 좋다.

그리고 강직이 발생한 부위의 인접 부위까지 확대하여 실시하여야 더 효과적이다. 예를 들어 발목에 강직이 발생한다면 발목 뿐만 아니라 종아리 근육 나아가서는 허벅지 근육까지 스트레칭이 필수적이다.

 

어떤 동작을 스트레칭 및 유연성 운동 루틴에 포함시킬 것인가?

스트레칭이나 유연성 운동의 구체적인 동작은 매우 다양하다. 이 블로그에서 연재하고 있는 동작을 참고해서 실시해도 되며, 인터넷 또는 유튜브에 언급된 동작들을 따라 해도 된다. 어떤 동작이 더 도움이 많이 되고 어떤 동작은 도움이 전혀 되지 않는다는 것은 없다. 그럼에도 불구하고 운동 동작을 선택하는 기준에 대하여는 다음과 같다고 생각한다.

 

1. 자신의 수준에 맞는 동작을 선택하라

예를 들면 발목 스트레칭과 유연성 운동에 대하여 인터넷 또는 유튜브를 검색해보면 매우 다양한 동작들이 나온다.

그중에서 자신이 정확한 운동동작의 80% 정도 따라 할 수 있는 운동 동작을 선택하는 것이 좋다. 

운동 동작이 제대로 되지 않으면 운동효과도 떨어질 뿐만 아니라 부상 위험이 증가한다. 

운동은 더 좋아지기 위해 하는 것이지 부상을 당하기 위해서 하는 것이 아니다. 

 

2. 운동 난이도를 평가하라.

동작은 따라 할 수 있지만 관절 또는 근육의 가동범위가 현저히 떨어지거나, 근력 또는 균형감각이 떨어져 제대로 수행할 수 없다면 이 또한 제외하거나 운동 동작을 자신에 맞게 수정해야 한다. 예를 들어 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 스트레칭한다면

제자리에 서서 하거나, 제자리에 서서 의자 또는 탁자를 잡고 하거나, 누워서 실시 할 수 있다. 셋다 운동효과는 같다

가장 안전한 방식을 택하여 실시하면 된다. (그림 참조)

 

5가지 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭 동작

마지막으로 운동을 할때 안전에 주의해야 한다.

스트레칭은 근육을 늘리는 운동으로 잘못하면 근육의 파열 위험이 있다. 

운동 동작을 하다 통증이 느껴지면 바로 멈추어야 한다.