지속적으로 실천할 수 있는 운동계획 세우기

일반인도 그렇지만 특히 움직임이 불편한 파킨슨병과 싸우는 사람에게 있어 규치적으로 운동을 실시하기는 쉽지 않다.

 일상생활에서 규칙적으로 실시할 수 있는 운동 스케줄(운동 계획)을 세우는 방법에 대하여 알아보자.

 

• 규칙적인 운동은 심장 건강 개선, 뼈 강화, 만성 질환 위험 감소와 같은 많은 이점이 있다.
• 운동 계획에는 주간 유산소 및 근력 운동이 포함되어야 한다.
• 규칙적인 운동 일정을 설정하고, 좋아하는 운동을 찾고, 피트니스 목표를 달성하기 위해 점차 강도를 높여 나간다

운동에는 더 강한 근육, 더 건강한 심장, 더 행복한 마음 상태를 만들어주는 효과를 포함하여 많은 입증된 이점이 존재하고 있다.

일관되고 규칙적인 운동 프로그램은 이러한 이점과 기타 이점을 얻는 데 매우 중요하다. 운동 계획을 만들때는 목표를 우선 설정하여야 한다. 일반적으로 운동의 목표는 장기적으로 즐길 수 있고 일상 생활에서 편하게 접근 가능한 방식을 찾는 것이다.

운동 계획은 꾸준히 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 운동할 수 있는 효과적인 운동 프로그램이나 일정을 따르는 것이 중요하다.

 

운동계획은 어떻게 세우는가?

새로운 행동이 습관이 되려면 약 60일이 걸린다. "일관된 운동 습관은 파킨슨병 증상을 효과적으로 관리할 수 있는 방법 중의 하나이다. 먼저 목표를 세우고 목표에 따라 구체적인 프로그램을 만들어 매일 매일 따라 하다보면 운동이 생활화 되어감을 느낄 수 있다.

 

1. SMART 운동 목표 설정

목표 설정은 일상생활속에서 지속적으로 운동할 수 있는 높은 동기 부여를 유지하는 좋은 방법이다. 어떤 사람들에게는 그 목표가 파킨슨 증상을 효과적으로 관리할 수 있는 것일 수 있으며, 또 다른 사람들은 그것을 넘어 일상적인 활동을 수행하는데 필요한 근육을 키우거나 지구력을 향상시키는 것일 수 있다. 

 

목표 설정에서 가장 중요한 것은 자신에게 의미 있는 명확한 목표를 선택하는 것이다.

 

목표를 설정할 때에는 SMART 프레임 기법을 사용할 수 있다. 

• Specific(구체적): 상세하고 명확하게 정의된 목표를 설정한다. 
• Measurable(측정 가능한): 진행 상황과 성공을 측정하는 방법을 결정한다.
• Achievable(달성 가능한): 특정 기간 내에 목표를 합리적으로 달성할 수 있는지 확인한다.
• Realistic and Relevant(현실성과 관련성): 목표가 더 광범위하고 장기적인 피트니스 계획에 어떻게 부합하는지 고려하도록 한다.
• Time-bound(기한이 있는): 대상 시작 날짜와 종료 날짜를 선택한다. 

목표를 확인한 후 이를 기록하고 계획을 세운다.

 

2. 달력에 표시하기 

집, 체육관 또는 기타 야와 장소등 어디에서 운동하고 싶은지 먼저 결정한다. 운동 계획에 세 가지 옵션을 모두 포함할 수 있다. 무엇을 결정하든 매주 운동할 시간을 따로 마련하는 것이 중요하다. 일반적으로 처음 시작할 때는 매일 하는 것 보다는 "일주일에 3~5회 30분 운동이 시작하기 좋은 출발점이다. 

그리고 각 일정에 맞도록 주간 운동을 달력에 기록한다. 가능하면 매일 같은 시간에 운동을 하여 습관화 시킴으로써 운동 목표를 달성 하도록 한다. 

3. 운동은 천천히 그리고 낮은 강도에서 시작하고 시간이 지남에 따라 강도를 높인다. 

초보자는 먼저 운동에 익숙해져야 한다. 운동이 몸에 부대끼면 며칠 못가서 운동을 그만두게 된다. 건강 상태가 좋지 않거나, 평균적인 하루 일상적인 움직임에 신체 활동이 많이 포함되지 않는 경우(대부분 앉아서 생활하는 것과 같) 매일 15분의 운동으로 시작하여 최대 30분까지 운동시간을 할당 할수 있다. 그런 다음 천천히 강도 및 시간을 높여 나간다. 

"이것은 신체가 증가된 활동과 노력에 적응하는 데 시간이 필요하기 때문에 운동에 100% 노력을 기울이지 않는다는 것을 의미하는 것이다." "운동 초보자는 50%의 노력에도 몸이 반응하고 운동을 계속하게 되면 점차 몸이 적응하게 된다. 꾸준히 운동을 하다 보면 꾸준히 운동 강도, 횟수, 시간을 늘릴 수 있을 것이다."

4. 운동 전후 스트레칭 

유산소 운동이나 근력 강화운동에 모든 시간을 할애하고 싶은 유혹을 느낄 수 있다. 그러나 스트레칭 루틴은 효과적인 운동을 위해 매우 중요하다. 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 개선하고 부상 위험을 낮출 수 있다. "그리고 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. "유연성이나 가동성이 좋지 않으면 관절의 가동 범위가 충분하지 않기 때문에 올바른 자세로 운동을 수행하는 것이 불가능하게 되어 운동효과가 떨어지거나 심하면 부상 위험이 증가하게 된다." 스트레칭 방법도 중요하다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 전에 능동적 또는 동적 스트레칭을 수행하고 운동 후에 수동적 또는 정적 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.

5. 일상의 다양한 일들을 운동과 융합시켜라

일상적인 움직임 (예를 들어 계단을 오르거나, 청소기를 돌리는 등)에 다양한 운동을 포함시켜 스스로에게 도전하고 운동이 가져다 주는 지루함을 예방라. "처음에는 다양한 종류의 운동을 시도해보고 자신과 목표에 가장 적합한 것을 찾는 것이 중요하다." 그리고 필요하다면. 그룹 수업, 개인 트레이닝 또는 운동 앱과 같은 다양한 형식을 이용하여 운동을 하는 것도 도움이 된다. 이러한 새로운 것에 대한 도전은 운동 동기를 유지하고 다른 사람으로 부터 동기부여을 받을 수도 있어 운동 목표에 전념할 수  있는 재미있는 운동을 발견하는 데 도움이 된다 .

6. 반드시 휴식일을 계획에 포함하라

휴식은 효과적인 운동 계획에 필수적인 요소이다. 

충분한 휴식을 취하면 운동 후 근육이 회복되고 적응할 수 있다. 또한 근육통을 완화 하고 부상이나 탈진을 방지하는 데 도움이 될 수 있다. 따라서 매주 1~2 일의 휴식일을 추가하는 것을 잊어서는 안된다 . 그러나 쉬는 날에는 여전히 약간의 신체 활동이 포함되어야 한다. 운동은 일반적으로 매일 30분 이상 걷기와 같은 저강도에서 중강도 운동을 목표로 하는 것이 좋다. . 쉬는날(휴식일)에는 필라테스 , 스트레칭, 몸과 마음에 영양을 공급하는 명상 과 같은 활동을 통한 적극적인 회복도 포함될 수 있다.

 

운동 계획에 어떤 유형의 운동을 포함할 수 있을까? 

미국 질병통제관리센터(CDC)는 다음과 같은 종류의 운동을 주간 일과에 추가할 것을 권장하고 있다

• 유산소 운동: 일주일에 중간 강도의 활동 150분 또는 고강도 운동 75분을 목표로 한다.
• 근력강화(저항성) 운동 : 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 두 가지 이상의 근육 강화 운동

심박수를 보거나 말하기 테스트를 사용하여 유산소 운동 강도를 측정할 수 있다. 적당한 강도의 운동 기준은 심장 박동수를 높이고 말은 할 수 있지만 숨이 차서 노래를 부를 수 없는 정도의 운동 강도를 말한다. 일반적으로 격렬한 강도의 운동이라고 하면, 운동 중에 숨을 쉬기가 어려워  말을 몇 마디 이상 할 수 없어, 단답형의 대답만 가능한 상태를 말한다. 전문가들은 적어도 10분 동안 멈추지 않고 할 수 있는 중간 강도의 유산소 운동을 권한다. 유산소 운동에 대한 예를 들면 다음과 같다.

• 빠르게 걷기 또는 뛰기
• 수중 에어로빅 또는 수영
• 자전거를 타기
• 등산, 하이킹 
• 댄스
• 탁구, 배드민턴, 테니스 등

# 일반적으로 달리기, 수영, 하이킹과 같은 고강도 활동은 격렬한 운동으로 간주된다.  

 

근력 운동은 가벼운 무게 또는 자신의 몸무게를 이용한 저 중량으로 천천히 시작하는 것이 중요하다. 

처음 시작할 때는 8~12회 1세트를 목표로 하고 잠시 휴식을 취한 후 다음 세트를 실시한다. 바른 자세에 집중하고 최선을 다하여 실시한다.

자신의 몸을 이용한(바디 웨이트) 중량 운동은 초보자가 근력을 키우는 데 가장 훌륭한 선택일 수 있다. 그리고 라텍스 밴드나 덤벨 등을 이용하며 효과적인 근력운동이 가능하다.

 

근력 강화 운동은 다음과 같은 유형의 운동이 있다.

• 푸쉬업 
• 플랭크, 사이드 플랭크 등
• 스쿼트 
• 런지
• 앞, 뒤, 측면 베어 크롤링

미국 국립노화연구소(National Institute on Aging)는 또한 균형잡힌 피트니스 루틴을 위해 매주 균형 및 유연성 운동을 권장하고 있다. 더 나은 균형과 유연성을 위해 일주일에 2~3회 요가 나 태극권 과 같은 운동을 하는 것도 고려해볼 필요가 있다. 유연성 운동은 . 이동성을 유지하고 낙상을 방지하려는 파킨슨병 환자에게 특히 중요하다. 

특정 피트니스 목표를 위한 운동 계획을 어떻게 세우나? 

전문가의 권장 사항과 목표를 충족하도록 피트니스 프로그램을 조정할 수 있다. 사실, 많은 유형의 운동에는 근력과 심장 강화 요소가 포함 되어 있다. 예를 들어, "웨이트 리프팅은 심장 건강 개선과 같은 엄청난 심혈관 이점이 있다. 

장기적인 운동 목표 중 하나가 친구들과 10k 단축 마라톤을 하는 것이라고 상상해 보자.

이 목표를 달성하기 위해서 스마트한 단기적인 목표로 시작할 수 있다. 예를 들면 4주 동안 매주 3회 30분 달리기를 하여 지구력을 높이고 3K를 완주한다. 그런 다음 그 목표를 고려하여 다음 단기적 목표에 맞는 운동을 선택하면 된다.

 

다음은 이 목표를 위한 샘플 1주 운동 계획이다. 

• 월요일: 1분 달리기 인터벌 10회가 포함된 30분 HIIT 달리기 운동을 완료한다. 1분 걷기 간격으로 각 달리기 간격을 따른다.
• 화요일: 휴식을 취하거나 30분 근력 강화 운동과 함께 교차 운동을 한다.
• 수요일: 1분 달리기 인터벌 10회를 포함하는 30분 HIIT 달리기 운동을 완료한다. 1분 걷기 간격으로 각 달리기 간격을 따른다.
• 목요일: 휴식을 취하거나 30분 근력 강화 운동과 함께 교차 훈련을 한다.
• 금요일: 2분 달리기 인터벌 5회가 포함된 30분 HIIT 달리기 운동을 완료한다. 4분 걷기 간격으로 각 달리기 간격을 따른다.
• 토요일: 휴식을 취하고 요가 루틴 이나 마음챙김 걷기로 적극적인 회복 시간을 갖는다
• 일요일: 안정된 상태의 달리기 운동을 완료한다. 워밍업과 쿨다운 사이에 적당한 강도로 10~15분간 달리는 것을 목표로 한다. 

이 샘플 계획을 사용하면 일반적인 운동 권장 사항을 충족하면서 SMART 목표를 향해 노력할 수 있다.

운동 계획이 효과가 있는지 어떻게 알 수 있는가? 

5분 더 걸을 수 있거나 3파운드를 더 들 수 있다면 운동 계획이 효과가 있는 것이다. "건강과 피트니스는 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다." 그리고 모든 사람의 여정은 다를 것입니다.

 

다음은 피트니스 계획이 효과가 있다는 몇 가지 증거들이다.

• 하루 30분 이상 일주일에 5일 ​​운동했다.
•  하루 종일 더 많은 에너지를 가지고 있다 .
• 더 편안한 수면을 취할 수 있다.
• 일반적으로 더 행복하고 덜 스트레스를 받는다.
• 피로를 느끼지 않고 더 오래 운동할 수 있다.
• 더 무거운 무게를 들 수 있다.

단기적인 목표를 달성하게 되면 새로운 운동 장비 또는 마사지와 같은 보상으로 승리를 자축하도록 한다. 운동을 생활 습관의 변화라고 생각하라. 그리고 천천히 시작하고 일관성을 유지하며 스트레칭하는 것을 잊지 않도록 한다. 다음 단계를 따르면 평생 성공할 수 있다.

결론

운동의 이점을 극대화하는 비결은 여러분이 고수할 수 있는 피트니스 계획을 세우는 것이다. 여기에는 균형 및 유연성 운동뿐만 아니라 유산소 및 근력 운동도 포함되는 것이 좋다. 

명확하고 의미 있는 목표를 설정하고 달성 가능한 더 작은 단계로 나눈다. 그리고 생활 방식의 활동적인 부분을 유지하기 위해 즐기는 활동을 찾아서 규칙적으로 실시한다.