파킨슨병 환자의 경직성 감소를 위한 최고의 운동

 

이 글은 https://neurologicalsurgery.in/best-exercise-for-reducing-rigidity-for-parkinsons-people/ 사이트 내용을 구글번역기를 이용하여 번역한 내용입니다.

 

파킨슨병 환자의 경직성 감소를 위한 최고의 스트레칭 운동

스트레칭 연습 전에 기억해야 할 몇 가지 중요한 점

1) 파킨슨병 환자는 정해진 시간에 연습하여야 한다.
2) 파킨슨병 환자는 각 측면에 스트레칭을 3회 실시한다.
3) 스트레칭은 부드럽게 당기는 느낌이어야 합니다.아플 정도로 스트레칭을 하지 마세요.

4) 덜컹거리지 말 것

5) 스트레칭 후 휴식자세로 돌아오면서 천천히 돌아오세요.

 

1. 목 스트레칭: 목은 가운데 위치부터 스트레칭을 시작한다. 

 

1. 턱을 가슴 쪽으로 가져가면서 머리를 앞으로 부드럽게 숙입니다. 

2. 목 뒤쪽에서 스트레칭이 느껴지면 멈춥니다.과도한 압력을 가하고 유지합니다.

3. 20카운트 (20번까지 세는 동안)  이 자세를 유지합니다.

4. 3회 반복합니다.

 

 

 

 

 

  

 

 

1. 머리를 천천히 뒤로 젖혀 천장을 올려다본다.

2. 목 앞부분에 스트레칭이 느껴지면 멈춥니다. 최대한 뒤쪽으로 머리를 젖힌 다음 유지합니다.

3. 20 카운트 동안 유지합니다.

4. 3회 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 왼쪽 어깨 너머로 고개를 천천히 왼쪽으로 돌립니다.
2. 목 오른쪽에서 스트레칭이 느껴지면 멈춥니다.

3. 같은 손으로 턱에 최대한 힘을 가하고 당깁니다(왼쪽으로 돌리면서 왼손에 힘을 가합니다).
4. 20카운트 동안 유지합니다.
5. 3회 반복합니다.
6. 오른쪽에서 3회 반복합니다.

7. 반대쪽 방향도 실시합니다. 

 

 

 

 

 

 

1. 목을 부드럽게 숙이고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대보세요.
2. 목 오른쪽에서 스트레칭이 느껴지면 멈춥니다.
3. 같은 손으로 머리를 아래로 눌러 과압을 주고 잡는다(오른쪽으로 구부린 상태에서 오른손으로 과압을 준다).어깨를 들어 올리지 마십시오.)
4. 20카운트 동안 대기합니다.
5. 3회 반복
6. 오른쪽에서 3회 반복합니다.

 

 

 

 

 

가슴 스트레칭

 

1. 손바닥을 목 뒤에 대고 앞을 보세요.
2. 팔꿈치를 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 밉니다.
3. 가슴 윗부분 앞부분이 당기는 느낌이 들 거예요.
4. 20카운트 동안 유지합니다.
5. 3회 반복합니다.

 

 

 

 

 

어깨 스트레칭

 

1. 오른팔을 가슴 위로 가져가세요.
2. 그림과 같이 다른 손으로 가슴 가까이 당깁니다.
3. 어깨의 긴장을 느껴보세요.
4. 20카운트 보류
5. 3회 반복
6. 왼쪽에서 3회 반복합니다.

 

 

 

 

등쪽 스트레칭

1. 손가락을 서로 맞물리게 합니다.
2. 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 천천히 머리 위로 들어 올립니다.
3. 손을 올려다보세요.
4. 손가락과 어깨의 스트레칭을 느껴보세요.
5. 20카운트 동안 보류
6. 3회 반복합니다.

 

손목 스트레칭

 

1. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 맞대고 앉는다(나마스테 자세)
2. 양 손바닥을 함께 누르고 천천히 손목을 내려 스트레칭이 느껴질 때까지 합니다.
3. 20카운트 동안 대기합니다.
4. 3회 반복합니다.

 

 

손가락 스트레칭

1. 손가락을 곧게 펴고 (오른손과 왼손을 함께)

2. 가능한 한 멀리 떨어뜨려 놓습니다.
3. 20카운트 홀드
4. 3회 반복

 

 

 

 

 

 

몸통 스트레치

1. 의자 끝에 앉으세요.
2. 이제 트렁크를 열고 허리를 숙이고 오른손을 왼손 발가락에 대세요.
4. 20카운트 동안 대기합니다.
5. 이제 원래 자리로 돌아옵니다.
6. 3회 반복
7. 왼쪽도 똑같이 3번 합니다.

 

 

1. 오른팔을 옆으로 내리세요.
2. 이제 왼팔을 머리 위로 올리고 귀에 가까이 대세요.
3. 그리고 몸을 오른쪽으로 기울이세요.
4. 왼손을 오른쪽으로 움직이면서 왼쪽 몸의 스트레칭을 느낀다.(엉덩이를 들지 말 것)
5. 20카운트 동안 대기합니다.
6. 3회 반복
7. 왼쪽에서 3회 반복합니다.

 

 

 

 

사두근 및 간두근 스트레치

1. 양발을 바닥에 평평하게 하고 의자에 앉습니다.
2. 다리를 무릎 아래로 잡고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 올립니다.
3. 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.(그림1)

4. 20카운트 보류

5. 3회 반복

6. 왼쪽 다리에 3회 반복

 

주의:

1. 만약 당신이 무릎 치환을 했다면 당신의 무릎에 힘을 주지 마세요.
2. 최근에 무릎 수술을 받은 사람은 이 운동을 하지 마세요.
3. 무릎 통증이 있는 경우 그림 2와 같이 손을 무릎 아래로 유지하십시오.

 

의자를 잡고 일어섭니다.

오른쪽 발을 구부리고 발목을 잡습니다.

발목을 엉덩이를 향해 당겨 올립니다.

허벅지 앞쪽 부분이 스트레칭 되는 느낌을 느껴보세요

10카운트 홀드

3회 반복합니다.

왼쪽 다리도 3회 반복합니다. 

 

 

 

 

 

 

내전근 스트레치

1. 발을 어깨너비 약 2칸으로 벌리고 의자를 앞에 두고 우뚝 서세요.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 몸을 오른쪽으로 움직이세요.
3. 왼쪽 다리를 곧게 유지하세요.왼쪽 허벅지 안쪽의 스트레칭이 느껴집니다.
4. 20카운트 동안 보류합니다.
5. 3회 반복합니다.
6. 왼쪽 다리에 3번 반복하세요.

 

햄스트링 스트레치

1. 의자에 앉아 오른쪽 다리를 바닥에 쭉 뻗는다.
2. 발가락은 위로, 무릎은 평평하게 유지
3. 왼쪽 다리를 곧게 유지하세요.왼쪽 허벅지 안쪽의 스트레칭이 느껴집니다.
4. 20카운트 보류
5. 3회 반복
6. 왼쪽 다리에 3번 반복하세요.

 

1. 침대에 다리를 곧게 펴고 앉으세요.
2. 발밑에 긴 천/줄을 놓고 아랫다리 뒤쪽이 늘어질 때까지 발을 앞으로 당기세요.
3. 20카운트 보류
4. 3회 반복합니다.

 

고관절 스트레칭

1. 앉은 자세로 시작합니다.
2. 왼발을 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키세요.
3. 이제 오른쪽 무릎을 엉덩이 스트레칭이 느껴질 때까지 아래로 눌러주세요.
4. 20카운트 동안 보류합니다.
5. 3회 반복합니다.
6. 왼쪽 다리에 3번 반복하세요.
7. 주의: 무릎 치환술을 한 경우 무릎에 힘을 주지 마십시오.
8. 최근에 무릎 수술을 받은 사람은 이 운동을 하지 마세요.

 

발목 스트레칭

1. 양다리를 약간 지면에서 올려주세요.
2. 무릎을 곧게 펴세요
3. 이제 발만 위로 움직이세요.발끝과 발끝을 무릎 쪽으로 향하게 합니다.
4. 20카운트 홀드
5. 3회 반복합니다.

 

1. 양다리를 지면에서 약간 들어 올립니다.

2. 무릎을 곧게 펴세요.

3. 이제 발만 아래로 움직여요.발과 발끝을 바닥 쪽으로 향하게 하세요.

4. 20카운트 동안 유지하세요.

5. 3회 반복합니다.

 

 

위의 스트레칭 동작은 일반적인 스트레칭 동작입니다.

필요한 부분만 발췌해서 사용할 수 있으며, 전체를 다 하루에 한번씩 실시하여도 됩니다.

 

스트레칭은 가능하면 On 타임(약효가 가장 좋은 시간)에 실시하는게 좋습니다.