파킨슨병의 강직 또는 경직성 감소를 위한 운동

파킨슨병의 운동증상 중 하나가 강직(경직) 증상이다. 강직은 근육이 뻣뻣해져 자연스러운 움직임이 어려운 증상이다.

 파킨슨병의 진행을 늦추어 파킨슨병 환자의 삶의 질을 유지하는 데 있어 운동의 중요성에 대해서는 많은 이야기가 있지만 파킨슨병에 있어 좋은 운동 루틴의 일부로서 스트레칭의 중요성에 대해서는 그다지 강조하지 않다. 그럼에도 스트레칭은 매우 중요하다. 특히 강직을 주 증상으로 나타나는 사람들에게는 스트레칭이 더 강조되고 있으며 그 이유는 다음과 같다.

운동이 파킨슨병의 진행을 늦춘다는 증거는 많이 제시되고 있다. 요컨대, 운동은 심혈관을 튼튼하게 한다는 혜택 외에도 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 신경 가소성을 장려하여 주의력, 사고력 및 기억력을 향상시킬 수 있다. 근력 운동은 몸의 균형을 유지하거나 향상시키며, 운동과 함께 스트레칭을 하면 파킨슨병 환자의 경직이 감소하고 관절 및 근육 능력이 향상된다.  
미국 파킨슨재단(APDA)에서 발간한 Be Active & Beyond는 자신에게 맞는 운동 프로그램을 개발하는 데 도움을 주기 위해 만들어 졌는데 이 책자의 섹션 III: 유연성 운동(24-28페이지)은 스트레칭 운동이 파킨슨병 환자의 운동 루틴에서 중요한 요소인 이유를 설명하고 있다.

 

이 책자에 따르면 서동과(움직임의 느림)과 경직(뻣뻣함)은 PD가 있는 사람을 잠재적으로 근육이 신장(늘어나는) 능력이나 관절 운동 범위를 점차 잃어버리게 한다. 스트레칭은 근육과 관련 힘줄과 인대의 길이를 늘리는 운동으로 근육의 단축과 운동 범위가 줄어드는 것을 예방할 수 있으며,  뻣뻣함과 근육 경련으로 인한 불편함을 줄이는 데 도움이 된다.

 

스트레칭은 크게 제자리에서 실시하는 정적 스트레칭, 그리고 움직이면서 실시하는 동적 스트레칭, PNF(고유수숑성 신근경 촉진) 스트레칭, 그리고 다른 사람이 강제로 실시하는 수동적스트레칭이 있으며, 우리가 알고 있는 대부분의 스트레칭은 정적스트레칭이다. 

 

정적스트레칭 방법

• 워밍업 후 또는 운동 후 근육이 따뜻할 때 스트레칭을 실시한다. 근육이 식었을 때 스트레칭은 근육 손상위험이 있다.
• 각 스트레칭을 2~3회 반복하고 몸의 양쪽을 동일하게 실시한다.
• 각 스트레칭 동작은 한번에 10~30초 동안 스트레치 된 자세를 유지한다
• 통증이 있는 지점까지 스트레칭하지 말고 그 전단계에서 중지한다.
• 스트레칭하는 동안 자유롭게 호흡한다.
• 스트레칭 동작에서 튀지(탄력 또는 반동)을 이용하지 않는다. 

동적 스트레칭은

자격을 갖춘 피트니스 강사 또는 스포츠 코치의 지도가 필요하며 때때로 격렬한 훈련을 위한 워밍업의 일부로 실시되며, 당일 실시할 스포츠 종목이나 운동에 필요한 전체 범위의 움직임을 통해 관절을 움직이는 근육 움직임을 포함한다. 예를 들면  마라톤, 테니스, 수영과 같은 고강도 운동을 실시하기전에 준비운동으로 동적 스트레칭을 사용한다. 그러므로 파킨슨병 환자의 경우 거의 실시하는 경우가 없다.

 

파킨슨병에 권장되는 스트레칭

스트레칭은 근(근육), 건(힘줄), 인대를 늘려주는 것을 주목적으로 하는 운동이다. 그러므로 자신이 경직 또는 강직이 발생하는 부위라면 어디든지 스트레칭 할 수 있다.

 

대표적인 부위 및 동작은 다음과 같다. 이 동작을 대표적인 운동 동작 예시이며, 다른 부위에 대하여도 필요하다면 스트레칭을 해주는 것이 좋다

1. 목 측면 굴곡.

 

얼굴을 앞을 향하게 유지하면서 목을 옆으로 굽혀 귀를 어깨쪽으로 내린다. 

굽혀지는 반대쪽 방향을 따라 목 근육이 스트레칭되는 것을 느끼면서 30초 정도 유지한 다음 목을 세워 시작 자세로 돌아 간다. 반대쪽도 반복한다. 

이때 스트레칭 되는 방향의 어깨는 최대한 아래로 당겨 내려 스트레칭 범위를 최대화 한다.

또한 반대쪽 손을 바닥 쪽으로 뻗어 목 근육의 스트레칭을 증가시킬 수도 있다.

 

 

2. 상완 삼두근(팔뚝 뒤쪽 근육) 스트레칭.

 

두 팔을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 머리 뒤에 오도록 한다(단, 머리 위에 올려놓지 않음).

왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 잡는다. 이때 오른손이 견갑골 중앙을 향하도록 한다. 

오른쪽 상완 삼두근(팔뚝 뒤쪽 근육군)이 늘어나는 것을 느껴본다. 30초간 유지한 다음 원래 위치로 돌아간다

스트레칭을 깊게 하기 위해 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당긴다. 

다른 팔에 대해 반복한다.

 

 

3. 어깨(내회전근) 스트레칭

 

그림과 같이 양손으로 수건을 잡는다. 

왼손으로 수건을 부드럽게 위로 당긴다. 

이때 팔이 등 위로 부드럽게 당겨지면서 오른쪽 팔의 어깨가 늘어나는 것을 느껴본다.  

이 동작을 30초 정도 유지한 후 원래 상태로 돌아온다

반대쪽 어깨도 반복합니다.

 

 

 

4. 극상근(견갑골 상단) 스트레칭.

 

오른팔을 가슴 앞에서 교차시켜 오른손을 왼쪽 어깨 위에 놓고 오른팔을 지면과 평행하게 유지합니다. 

왼손을 사용하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 밀어주면서 오른쪽 견갑골 상단을 가로질러 근육이 늘어나는 것을 느껴본다.

최대한 밀어준 상태에서 30초간 유지한 다음 원래 동작으로 돌아간다.

반대쪽 어깨도 반복한다.

 

 

 

5. 가슴근육 스트레칭.

 

오른손을 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 팔을 옆으로 벌려서 방문(또는 벽)에 놓는다.

가슴과 몸이 팔에서 부드럽게 떨어지도록 발을 팔과 반대 쪽으로 움직이면서 오른쪽 가슴과 오른쪽 팔똑 안쪽을 따라 늘어나는 느낌을 느껴본다. 최대로 늘어난 상태에서 30초 유지한 다음 원래 위치로 돌아간다. 

반대쪽도 반복합니다. (그림과 같이 팔을 약간 올린 상태에서도 스트레칭을 할 수 있다.)

 

 

6. 이두박근(위쪽 팔 앞쪽) 스트레칭

앞 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 바닥 매트에 앉는다. 

손가락이 몸 쪽을 향하게 하여 손을 뒤쪽 매트 위에 아주 가까이 놓고 평평하게 놓는다. 

상완(팔뚝) 앞쪽 근육(상완 이두근)이 늘어나는 것을 느끼기 위해 손을 최대한 뒤쪽에 위치한다.

최대로 늘어난 동작에서 30초간 유지하고 원래의 위치로 돌온다. 

 

 

7. 허리 신전 및 복부 스트레칭.

 

# 참고: 허리에 통증(또는 허리에 문제가 있는 경우)이 있는 경우 이 스트레칭이 적합하지 않을 수 있으므로 조심스럽게 판단해야 한다.)

손을 앞에 놓고 팔꿈치를 약간 구부려 다이아몬드 모양을 만들고 바닥의 매트에 엎드려 눕는다. 

가슴이 바닥에서 들리도록 팔꿈치를 곧게 편다. 복부 앞쪽을 따라 스트레칭을 느끼면서 30초간 유지한다. 이때  손을 어깨 가까이에 놓으면 복부가 매우 강하게 늘어나고 허리가 더 확장되어 일부 사람들에게는 불편할 수 있으므로 적당한 범위에서 실시한다. 

 

8.  백 익스텐션.

무릎을 굻고 엎드려 팔을 앞쪽으로 뻗어 바닥에 무릎을 꿇은 자세에서 시작한다. 

머리를 바닥을 향해 내리면서 엉덩이가 발뒤꿈치 쪽으로 움직이도록 하면서 바닥을 따라 팔을 앞쪽으로 부드럽게 뻗습니다. 견갑골 사이의 등 상부가 늘어나는 것을 느껴보세요. 어깨에 더 강한 스트레칭을 위해 몸에서 손가락 끝을 부드럽게 걷습니다. 꼬리뼈를 발뒤꿈치에 최대한 가깝게 유지하도록 노력하세요.

 

9. 옆구리 스트레칭.

 

발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 

계속해서 정면을 향하고 엉덩이가 회전하지 않도록 하면서 상체를 옆구리를 기준으로 오른쪽으로 구부린다. 동시에 오른손을 사용하여 오른쪽 엉덩이를 반대 방향으로 부드럽게 밀어준다.

 몸통의 왼쪽을 따라 늘어나는 느낌을 느끼면서 30초 간 유지한 다음 원래 위치로 돌아온다. 

반대쪽도 반복합니다.

 

 

 

 

10. 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭.

 

다리를 무릎에서 쭉 뻗은 상태에서 오른발을 벤치나 의자에 올려놓는다. (스트레이트 레그). 이때 발가락은 최대한 몸쪽(발등쪽)으로 당긴다.

오른쪽 정강이를 향해 손을 뻗어 몸통을 똑바로 유지하면서 천천히 앞으로 몸을 기울인다. 

오른쪽 허벅지 뒤쪽을 따라 늘어나는 느낌을 느끼면서 30초간 자세를 유지한다.

이때. 허리에서 구부리고 구부리지 않도록 고개를 들고 앞을 쳐다 본다. 

반대쪽 다리도 반복합니다.

 

 

11. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 스트레칭.

 

왼손을 벽에 대고 몸을 안정시킨다.  

배에 힘을 주고 척추를 세워 직립 자세를 유지하고 오른발을 땅에서 들어 올린다.

오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡은 다음 오른쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 발목을 위로 그리고 뒤로 부드럽게 당긴다. 오른쪽 다리 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 느낌을 가지면서 30초간 유지한다. 이때 왼쪽 다리는 무릎에서 약간 구부리는게 좋다. 

반대쪽 다리도 반복한다.

 

 

12. 둔근(아래 근육) 스트레칭.

바닥에 누워 시작한다.

매트에 등을 대고 누워 양쪽 발을 엉덩이 넓이로 벌려서 바닥에 평평하게 놓는다.

좌측 그림과 깥이 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓는다. 오른쪽 무릎을 양손으로 감싸쥔다. 그리고 오른발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 왼쪽 엉덩이의 둔부 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 30초간 유지한다. 이것이 더 편하다면 머리를 바닥에 둔 자세로 실시해도 된다. 반대쪽도 반복한다.

 

13. 내전근(사타구니) 스트레칭.

 

똑바로 선 자세에서 양손을 엉덩이에 올려 균형을 잡고 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 

발을 앞쪽으로 향하게 하고 옆으로 몸을 기울이면서 왼발에 체중을 싣고 왼쪽 무릎을 구부린다. 

이때 오른쪽 사타구니(허벅지 안쪽 부위)가 늘어나는 것을 느끼면서 30초간 유지한 다음 원래 위치로 돌아온다.

반대쪽도 반복한다.

 

 

 

14. 고관절 굴근(엉덩이 앞쪽) 스트레칭.

 

오른쪽 무릎을 푹신한 매트에 놓고 왼쪽 발을 왼쪽 무릎 앞쪽 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 꿇은 자세를 만든다. 

상체를 곧게 세워 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎에 손을 얹어 몸을 안정시킨다. 

이때 왼쪽 무릎이 발 앞으로 나오게 하지 않도록 한다. 

오른쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀어준 상태로 30초간 유지한다. 이때 둔부 근육을 수축시켜 힙을 아래로 유지하도록 한다.

반대쪽도 스트레칭을 반복합니다.

 

15. 엉덩이 외측 근육군 스트레칭.

 

몸의 균형을 잡기 위해 앞에 있는 탁자나 벽에 손을 올려 놓은 자세로 시작한다. 

벽이나 탁자, 또는 의자와 같은 고정된 물체를 마주본 상태로 서서 양 팔로 잡고 서서

오른발을 왼발 뒤로 교차하여 발 길이만큼 벌린다. 

오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 밀면서 상체 자세를 똑바로 유지하도록 한다. 

오른쪽 엉덩이 바깥쪽을 따라 늘어나는 느낌을 느끼면서 30초간 유지한 다음 반대쪽 엉덩이도 반복한다.

 

 

 

16. 장경인대 (엉덩이에서 무릎까지 허벅지 바깥쪽 부분) 스트레칭.

 

벽에서 대략 팔 길이만큼 왼쪽으로 서서 왼손을 벽에 대고 균형을 잡고 선다

왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 교차하여 주로 왼쪽 다리에 체중을 싣고 왼쪽 엉덩이를 벽 쪽으로 기울인다.  

장경인대 부위인 엉덩이에서 무릎까지 왼쪽 다리 바깥쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 30초간 유지한 다음 원래 자세로 돌아온다, 

반대쪽 다리도 반복합니다.

 

 

17. 비복근(종아리) 스트레칭

벽을 바라보고 서서 눈높이에 맞춰 벽에 손을 얹는다. 

오른쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 

앞쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 다리를 곧게 펴고 뒤쪽 발 뒤꿈치를 땅에 대고 벽에 부드럽게 민다. 

오른쪽 종아리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 30초간 유지한 다음 원래 자세로 돌아온다.

반대쪽도 반복합니다.

 

 

18. 가자미근(깊은 종아리) 스트레칭.

벽을 마주보고 서서 손을 가슴 높이의 벽을 잡는다

오른쪽 다리를 뒤로 내 디딘다. 이때 반드시 발뒤꿈치는 땅에 붙어 있어야 한다. 

양쪽 무릎을 약간 구부린다..

오른쪽 무릎은 오른쪽 발보다 더 앞쪽에 위치해 있어야 한다. 

오른쪽 종아리의 아래쪽 1/3이 늘어나는 것을 느끼면서 30초간 유지한다. 이 자세에서 최대한 골반을 앞쪽 그리고 아래쪽으로 위치하도록 유지한다.

 반대쪽도 반복합니다.

 

 

 

위 머리에서 발까지 일반적인 스트레칭 동작에 대한 설명이다.

대부분의 경우 이 부위 스트레칭으로 충분하지만 특히 강직이 심하게 나타나는 부위 대하여는 다른 형태의 스트레칭을 추가하거나 한 부위 스트레칭 시간을 30초에서 2분까지 늘려서 실시할 수 있다. 

 

모든 운동은 파킨슨병 증상을 관리하는데 도움이 되며

운동보다 더 좋은 약은 없다.