파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 의자에 앉아서 하는 운동
운동이 몸에 약이 되게 하기 위해서는 자신의 상태에 맞는 수준의 운동을 꾸준히 해야 한다.
TV나 유튜브에 나오는 대부분의 운동 동작이 매우 뛰어난 운동효과를 가져오지만 파킨슨병과 싸우는 사람들에게는 적당하지 않을 수 있다.
여기 제시되는 의자를 이용한 운동은 난이도가 가장 낮은 단계로서 활발한 움직임이 어려운 분들을 위한 운동이다.
매일 아침 또는 규칙적인 시간에 반복하면 좋은 운동이다.
이 운동을 하기에 맞는 사람은
1. 서서 운동을 하기 어려운 사람
2. 하지에 부상이 있는 사람
3. 파킨슨병 진행으로 운동능력이 많이 소실된 사람
어떤 사람들은 여기에 제시된 운동 내용을 수정해야 할 수 있으며, 필요한 경우 의료서비스제공자와 상담하여야 한다.
또한 이러한 운동을 하는 동안 새로운 통증이 발생하거나 기존 통증이 증가되는 경우 운동을 바로 멈추고 의료서비스 제공자에게 알려야 한다.
아래 운동을 수행할 때는 근육에 약간의 긴장이 느껴지는 강도로 수행해야 하면 통증이 느껴지는 강도까지 올려서는 안된다. 그리고 운동 도중 흉부 압박감, 현기증 또는 호흡곤란이 있을 경우 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하여야 한다. 휴식 후에도 증상이 계속되면 전문의와 상의하여야 한다.
의자 운동 요령
l 특별한 가이드가 없다면 각각 30초씩 실시한다. 만약 30초 동안 운동을 계속 할 수 없는 경우 중간에 멈추어도 된다. 그리고 다음 동작을 이어서 실시할 준비를 하라
l 호흡을 고르게 유지하기 위하여 운동을 할 때는 큰 소리로 센다
l 운동을 전혀 하지 않는 것보다 약간의 운동을 하는 것이 훨씬 더 낫다는 것을 기억하라
l 이 운동을 하는 동안 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내 쉬도록 하라, 절대 숨을 참지 마라
운동을 하기 전에 준비사항
운동을 시작하기 전에 다음과 같은 도구들이 준비되어야 한다.
l 팔걸이가 있는 의자
l 베게 또는 등 쿠션
운동 1. 발목 운동
이 운동은 두 발로 동시에 할 수 있다.
1) 발을 바닥에 평평하게 하게 놓고 시작한다. 이 동작을 하는 동안 발가락은 위대한 발등 쪽으로 향하게 한다. (발가락 들기 참조>
2) 그런 다음 발가락을 바닥으로 향하게 하고 발 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.
3) 가능하면 30초 동안 1단계와 2단게를 반복한다.
<1단계 발 가락 들기> <2단계 발 뒤꿈치 들기>
운동 2. 무릎 펴기
이 운동은 한쪽 다리를 실시한 다음 발을 바꿔 실시한다.
1) 두 무릎을 모아 바닥에 발을 붙인다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 편다.
2) 1초 동안 유지한 다음, 발이 다시 바닥에 닿을 때까지 다리를 천천히 다시 구부린다. 한쪽 다리에 대하여 15초 동안 실시한 다음 반대쪽 다리도 반복한다.
운동 3 무릎 들기
1) 먼저 의자에 앉은 자세에서 손은 의자 또는 팔걸이가 있는 의자의 경우 팔걸이를 잡은 자세로 시작한다.
2) 발은 바닥과 평평하게 놓는다.
3) 몸을 의자 등받이에 기대지 않고 복부와 등에 힘을 가하여 코어를 고정하고 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 편안하게 들어올린다.
4) 그런 다음 발을 내려 제자리로 돌아온 다음 다른 쪽 다리를 올린다.
5) 30초 동안 2~4단계를 반복한다.
운동 4 무릎 내전/외전 운동
1) 의자에 편안하게 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓는다.
2) 무릎 안쪽에 손을 얹은 다음 무릎을 안쪽으로 힘을 가하면서 오므린다. 이때 손은 무릎을 밖으로 부드럽게 밀어낸다.
3) 약 3초 동안 유지한 다음 손과 무릎에 힘을 빼고 휴식한다.
4) 이번에는 무릎 바깥쪽에 손을 얹은 다음 2번과는 반대로 무릎을 바깥쪽으로 힘을 가하면서 무릎을 벌린다. 이때 손은 바깥쪽으로 부드럽게 밀어낸다.
5) 이 동작을 3초 동안 유지한다. 그런 다음 휴식을 취한다. (그림 참조)
6) 가능하면 위 단계를 30초 동안 반복합니다.
<무릎 내전/외전 운동>
운동 5. W 운동
1) 의자에 편하게 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 시선은 정면을 향하게 한다.
2) 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 "W"자 모양을 만든다(그림 참조).
2) 손을 들어 팔꿈치가 어깨 높이까지 들어 상완이 바닥과 수평이 되도록 한다. 팔을 이 높이 올릴 수 없다면 가장 편안한 위치로 가져오거나 의자 팔걸이에 올려 놓는다.
3) 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 견갑골 사이에 연필을 쥐듯이 부드럽게 뒤로 그리고 아래로 조인다(그림의 화살표 방향 참조).
이때 가슴을 최대한 부풀려야 한다.
4) 코로 숨을 들이쉬고 입술을 오므리면서 내쉴 때 이 자세를 5초 동안 유지한다(촛불 불기 등). 그런 다음 휴식을 취한다.
5) 가능하면 1~4단계를 30초 동안 반복한다.
운동 6. 두 손을 머리위로 들면서 가슴 스트레칭
1) 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 머리를 앞으로 향하게 하여 편안하게 앉는다.
2) 팔을 옆구리 가까이에 둔다.
3) 등을 등받이에 기대지 않고 팔을 머리 위로 그대로 들어 올린다. 팔을 들어올리는 것과 동시에 4초간 숨을 들이마십니다.
4) 가능하면 숨을 멈추고 팔을 8초 동안 유지한다.
5) 그 다음 팔을 똑바로 유지한 채로 원래 자세로 팔을 내리면서 8초 동안 입술을 오므리면서 숨을 내쉰다(촛불 불기 등).
6) 가능하면 3회 반복한다.
운동 7 팔 뻗기
1) 팔을 위로 구부려 손목이 어깨 옆에 오도록 한다.
2) 팔을 제어하면서 한 팔로 몸을 가로질러 대각선 위로 천천히 펀치를 날리면서 상체를 같은 방향으로 약간 회전시킨다.
3) 시작 위치로 돌아간 다음 다른 팔로 전환 한다.
4) 가능하면 양쪽 팔을 번갈아 30초간 실시한다.
운동 8 팔꿈치 뒤로 당기기
1) 어깨 높이에서 팔을 똑바로 앞으로 뻗고 엄지손가락이 천장을 향하게 한다.
2) 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 함께 쥐어짜서 상완이 몸통의 측면과 정렬될 때까지 만든다.
3) 팔을 다시 시작 위치로 뻗은 다음 다른 쪽 팔을 실시한다.
4) 양쪽 팔을 번갈아 가며 가능하다면 약 30초간 반복합니다.
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