파킨슨병 증상 중 강직(경직) 증상에 좋은 운동

1. 파킨슨병 운동증상과 강직(Rigidity)

강직은 유연하지 않거나 경직된 근육을 의미하며 파킨슨병의 주요 운동증상 중 하나이다.

독립적으로 강직만 발생하기도 하지만 대부분의 경우 떨림 및 느린 움직임(서동, bradykinesia)과 함께 발생하는 것으로 보아 움직임이 느려지는 증상을 보상하기 위하여 발생하는 것으로 추측된다. 

평상시 근육은 수축과 이완을 반복하는데 어떠한 이유인지 알수 없지만 근육이 수축한 다음 이완을 하지 못해서 과긴장이 유발되어 근육이 경직되게 된다.

 

보고된 바에 따르면 파킨슨 진단을 받은 사람의 90~99%가 경직을 경험하는 것으로 추정하고 있다. 강직은 종종 몸의 느린움직임과 관련이 있는 것으로 추정도히며, 통증, 뻣뻣한 느낌, 또는 근육이 약해진(힘이 없는 또는 자신의 의지대로 움직여지지 않는) 느낌을 수반하게 된다. 

강직은 근육이 스트레칭(늘어나는)과 이완되는 것을 방해하여 몸의 유연성을 상실하게 하며, 톱니바퀴처럼 움직이게 한다. 

결과적으로 강직으로 파킨슨병과 싸우는 사람은 다음과 같은 증상을 경험하게 된다.

ㅇ 뻣뻣하거나 유연하지 못한 근육
ㅇ 얼굴 표정의 감소 또는 무표정한 얼굴
ㅇ 파킨슨병과 흔히 관련된 구부정한 자세(전방 굴곡 또는 측방 굴곡)
ㅇ 통증과 근육 경련
ㅇ 걸을 때 방향을 전환, 침대에서 몸을 돌리거나 의자나 침대에서 일어날 때 어려움을 겪음
ㅇ 걸을 때 팔의 흔들림 감소
ㅇ 옷을 입고 음식을 자르고 글을 쓰는 것과 같은 일상적인 활동의 어려움.

대부분의 파킨슨병 증상이 그렇듯 모든 사람들에게 다르게 나타날 수 있지만, 대부분의 경우 경직은 편측에서 시작하여 (한쪽 팔에서 시작하여 그 쪽 다리로), 양측으로(몸의 다른 쪽), 그리고 몸통으로 증상이 확대 된다. 경험적으로 보면 강직 증상은 어떤 사람들에게서 더 빨리 진행되는 경향을 보이기도 한다. 

 

뇌에서 도파민 수치의 감소는 근육의 움직임에 필요한 근육의 수축과 이완의 균형을 깨트려 강직 증상을 발생시키는 것으로 생각된다.

이러한 원인을 보면 근육의 강직을 완화하기 위해서는 스트레칭 중심의 근이완 운동이 필요할 것으로 생각된다. 

 

초기 대응방법

평소의 활동적 생활을 유지하는 것은 유연성, 이동성 및 독립성을 유지하는 데 도움이 되므로 강직으로 인하여 몸이 움직이기 불편함에도 불구하고 액티브한 상태를 유지하도록 노력한다. 또한 규칙적인 운동은 또한 근육을 강화시키고 종종 경직된 것을 동반하는 통증과 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

다음 제안이 강직 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

1. 낮에 더 많이 움직인다. 

할 수 있는 한 일상 생활과 일상적인 활동을 계속한다. 일상적인 움직임을 늘리면 운동 증상이 개선되어 근육 경직을 예방할 수 있다. 

물론 파킨슨 운동증상으로 움직임이 불편한 상황에서 더 많은 활동을 한다는 것으 말처럼 쉽지 않은 일일 수 있다. 특히 동결과 같은 증상은 활동을 더욱 더 어렵게 만들기도 한다. 뿐만 아니라 무관심, 피로, 우울증 같은 비운동 증상은 움직일 동기를 약화시킬 수 있다. 

그럼에도 불구하고 꾸준히 움직이기 위한 몇가지 방법을 소개한다.

 

 (1) 일어나서 움직일 수 있도록 알람을 예약한 다음, 예약시간에 맞춰 집안을 걷거나 빨래개기, 청소기 돌리기와 같은 집안일 또는 스트레칭 또는 운동을 실시한다.알람은 휴대폰이나 알람시계 등을 이용하면 된다.

운동 프로그램에 따라 운동을 한다면 빠르게 걷거나 뛰기 또는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 

 

 (2) 적당한 목표를 설정한다. 

 핸드폰 어플이나, 스포츠용 시계 또는 스마트 밴드와 같은 것을 이용하여 운동량을 추적(만보 걷기 또는 칼로리소모량 측정)하게 되면 목표를 설정하는데 도움이 된다. 예를 들어 하루 10,000보를 걷는다거나 어제 보다 100보 더 걷는다와 같은 목표가 될 수 있다. 

 

(3) 하루동안 움직일 수 있는 집안 일을 계획한다.

 식물에 물을 주거나, 청소를 하거나, 설겆이를 하는 등과 같은 활동이 필요한 몇가지를 선택하여 약효가 가장 좋을 때 하도록 한다. 

애완견을 키운다면 강아지를 산책시키는 것도 움직임에 좋다. 그리고 만약 집안에 어린애가 있다면 어린애랑 같이 놀아주는 것도 움직임을 늘리는 방법 중의 하나이다. 

 

(4) 생활속에서 작은 변화를 추구한다.

새로운 활동을 늘리는 것은 힘이 드는 일이지만 효과는 반드시 있다. 예를 들어 아파트에서 생활한다면 계단을 걸어서 집으로 올라가거나(만약 너무 높은 층에 거주한다면 한 두층 아래층에 내려서 걸어 올라간다. 그리고 차음 걷는 계단을 늘린다. 

만약 차량을 운전한다면 주차를 할때 가능한 입구에서 먼곳에 주차한후 걷는 거리를 늘리는 것도 한가지 방법이 된다.

 

(5) 음악을 듣는다.

일어나서 움직이고 싶은 기분이 들게 하는 좋아하는 노래를 듣는것도 도움이 된다. 연구에 따르면 음악은 보행 동결과 같은 파킨슨병 증상에도 도움이 될 수 있다 . 파킨슨병을 앓고 있는 많은 사람들은 리듬에 맞춰 움직이는 것이 얼어붙은 주문에서 벗어나는 데 도움이 된다는 것을 알게 된다.

 

2. 운동 프로그램에 참여한다. 

규칙적으로 운동을 하는 것은 근육 운동뿐만 아니라 전반적인 건강에도 유익하다. 스트레칭, 근력운동,  달리기 또는 춤과 같은 모든 종류의 운동이 파킨슨병 환자에게 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 근육 경직을 완화하는 데 특히 도움이 될 수 있다고 한다.

 

3. 근력운동(저항성 운동)을 시도하라

반드시 무거운 중량을 사용할 필요는 없지만, 바디 웨이트(자신의 체중)을 이용한 근력 운동을 먼저 실시하고, 익숙해지면 고무밴드나, 아령 등을 이용하여 중량을 늘려 운동을 하게 되면 근육이 강화되어 움직임이 쉬워 질 수 있다. 

4. 현재 운동을 하고 있다면 계속하라

테니스, 탁구, 배드민턴, 수영, 골프 등 현재 즐기고 있는 운동이 있다면 계속 하라, 어떤 운동이던 파킨슨병 증상 완화에 도움이 된다. 

요가, 태극권, 복싱 등의 운동도 도움이 된다. 

 

5. 근육을 이완 시키기 이해 온찜질이나 뜨거운 목욕을 주기적으로 한다.

온찜질 또는 온욕은 근육을 이완시켜 긴장을 완화시켜 준다.

 

6.. 긍정적인 태도를 유지하라 – 이것은 모든 종류의 어려움에 도움이 될 수 있다.

 

도움되는 운동

 

많은 운동사들이 경직을 줄이고 이동성을 돕는 활동과 운동을 개발하고 있다. 

강직을 줄이기 위해서는 우선 강직과 반대되는 움직임 즉 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동을 매일 해줄 필요가 있다.

 

1. 스트레칭 

  ㅇ 목, 어깨, 팔, 몸통, 허리, 다리, 무릎, 발목 등에 대하여 규칙적인 스트레칭을 해 주되, 주된 증상이 나타는 부위의 근육과 관절에 대하여 더 많은 시간을 할애하여 스트레칭을 해준다.  스트레칭은 파킨슨병으로 인한 근육 경직과 싸우는 데 도움이 된다. 또한 근육과 관절이 유연하게 유지되도록 도와준다. 근육과 관절이 더 유연한 사람들은 일상적인 움직임에서 더 쉬운 시간을 보내는 경향이 있다.

 

2. 강직에 특화된 운동 (아래 운동은 유튜브 사이트 참조) : https://www.youtube.com/playlist?list=PLuLaswS7Ro1q-JpjWgS_xSpSDT-eAKyRK 

Coping Strategies - Tips & Tricks

  (1) 바닥에 공 튀기기 

  (3) 바운싱 볼 게임

  (4) 바르게 걷기 또는 가볍게 달리기

  (5) 계단 오르기