파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 달리기( 또는 빠르게 걷기) 운동 프로그램

파킨슨병(PD)와 싸우는 사람에게는 모든 운동이 다 좋지만 특히 달리기 운동은 좋으면서도 중요하다.

비록 PD를 가지고 있지 않은 사람들도 마찬가지로 우리들은 모두 너무 많이 않아 있다. 우리는 움직여야 한다는 것을 알고 있다.  우리가 몸에 가할 수 있는 최악의 일 중 하나는 너무 오래 앉아서 생활한다는 것이다. 이것은 건강한 사람이든 PD와 싸우는 사람에게든 똑 같다. 특히 파킨슨병 운동증상 중 가장 불편함을 유지하는 것이 걷는 것이다.  걷기 및 달리기 운동은 이러한 불편을 완화 시켜 준다.

 

그렇다면 우리는 얼마나 많은 활동을 해야 충분할까?

다행인 것은 우리가 건강을 위하여 유산소 운동의 하나로 달리기(또는 빠르게 걷기)를 하기 위해서는 마라토너가 될 필요는 없다는 것이다.(더 빠르게 더 많이 뛰면 좋겠지만) 전문가들은 건강을 유지하기 위해서는 하루에 30분만 빠르게 걷거나 뛰면 충분하다고 한다. 

"특히 시간적으로 여유가 없거나, 생활 자체가 걷기 어려운 환경으로 인해 더 많이 걷는 것이 불가능한 상황에서 더 빨리 걷는 것은 대부분의 사람들이 쉽게 일생활에 통합할 수 있는 심박수를 높이는 좋은 선택일 수 있다.

 

그렇다면 어떻게 시작할 것인가?

여기에 처음으로 달리기(또는 빠르게 걷기) 운동을 시작하는 사람을 위한 1개월짜리 프로그램이 있다.

 

운동을 시작하기 전에 미리 알아두면 좋을 운동의 세가지 규칙

운동프로그램을 시작하게 되면 반드시 지켜야 할 세가지 규칙이 있다. 바로, "적당히" "꾸준히" "쉬면서"이다. 

단순한 규칙이지만 건강을 위해 시작하는 달리기가 건강을 해치지 않기 위해서는 반드시 지켜야 한다.

 

규칙 1 적당히

처음 달리기나 걷기를 시작했다면 '천천히' 시작해라 다른 스포츠를 통해 심폐기능이 향상 되었다고 해서 이 규칙은 반드시 비쳐야 한다. 잘 걷고 잘 달릴 수 있다고 하더라도 과도한 운동 (너무 빠르게 뛰거나 너무 긴 거리 또는 긴 시간을 뛰거나 걷는) 경우 근골격꼐 기잔이 발생하기 때문이다.

그리고 대부분의 사람들이 운동을 하기로 결심을 하고 운동을 시작할때 열정이 넘쳐 너무 과하게 운동을 하는 바람에 결국 운동을 포기하게 된다. 부상이 아니라도 운동을 그만 두는 사람들 대부분은 스스로 생각한 자신의 실력과 현실과의 괴리에서 온다. 즉 의욕은 넘치지만 몸이 따라가지 않아 스스로에게 실망하여 그만두게 된다.

 

규칙 2 꾸준히

두번째 규칙은 '꾸준함' 이다. 첫번째 규칙을 어기게 되면 두번째 규칙도 지키기 어렵게 된다.

걷기와 달리기 같은 단순한 운동을 지속해 나가기 위하여는 "인내와 성실"이 필요하다. 남들보다 잘 할 필요는 없다. 

더 빠르게 뛸 필요도 더 멀리 뛸 필요도 없다.

지금 필요한 것은 매일 매일 규칙적으로 운동을 하는 것이다.

꾸준함이 얼마나 중요한지는 말할 필요가 없다. 꾸준한 운동은 우리 몸을 운동이 주는 스트레스에 점진적으로 적응할 수 있게 해 준다. 게다가 중간에 빼먹은 운동량을 보충할 필요가 애초에 생기지 않기 때문에 더 많은 더 강도높은 훈련을 할 필요도 없다. 

 

규칙 3 쉬면서

우리 몸은 운동을 통해 몸에 가해진 스트레스에 적응할 시간이 필요하다. 휴식은 몸이 운동으로 인해 피로해진 것을 회복하는 시간이다. 

휴식을 통해서 우리 몸은 더 강해지고 효율적이 된다. 

일주일 내내 하루도 빠짐없이 몰아서 하는 것보다는 운동일과 휴식일을 골고루 섞어서 하는 것이 바람직하다.

그래야 지친 근육과 정신이 회복하고 우리 몸은 더 강해지고 더 건강해 지는 것이다.

 

이와 같은 규칙을 가지고 달리기 훈련 프로그램을 만들어보자

 

1주차 : 달리기 익히기

ㅁ 월 : (34분 운동)

   - 1분간 달리고 2분간 걷기 또는 1분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 8회 반복하기. 

ㅁ 화 : 휴식 또는 다른 운동 하기 (유연성 운동 또는 근력운동)

ㅁ 수 : (28분 운동)

    - 1분간 달리기 2분간 걷기 또는 1분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 6회 반복하기

ㅁ 목요일: 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

ㅁ 금요일 : (31분 운동)

   - 1분간 달리고 2분간 걷기 또는 1분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 8회 반복하기. 

ㅁ 토요일 / 일요일 : 완전 휴식하면서 가족과 함께 시간 보내기 또는 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

 

2주차 : 기초 다지기

ㅁ 월 : (38분 운동)

   - 2분간 달리고 2분간 걷기 또는 2분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 7회 반복하기. 

ㅁ 화 : 휴식 또는 다른 운동 하기 (유연성 운동 또는 근력운동)

ㅁ 수 : (31분 운동)

    - 1분간 달리기 2분간 걷기 또는 1분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 7회 반복하기

ㅁ 목요일: 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

ㅁ 금요일 : (31분 운동)

   - 2분간 달리고 2분간 걷기 또는 2분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 8회 반복하기. 

ㅁ 토요일 / 일요일 : 완전 휴식하면서 가족과 함께 시간 보내기 또는 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

 

3주차 : 달리는 시간 늘리기

ㅁ 월 : (45분 운동)

   - 3분간 달리고 2분간 걷기 또는 3분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 7회 반복하기. 

ㅁ 화 : 휴식 또는 다른 운동 하기 (유연성 운동 또는 근력운동)

ㅁ 수 : (34분 운동)

    - 2분간 달리기 2분간 걷기 또는 2분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 6회 반복하기

ㅁ 목요일: 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

ㅁ 금요일 : (40분 운동)

   - 3분간 달리고 2분간 걷기 또는 3분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 6회 반복하기. 

ㅁ 토요일 / 일요일 : 완전 휴식하면서 가족과 함께 시간 보내기 또는 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

 

4주차 : 기초 다지기

ㅁ 월 : (40분 운동)

   - 3분간 달리고 2분간 걷기 또는 3분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 6회 반복하기. 

ㅁ 화 : 휴식 또는 다른 운동 하기 (유연성 운동 또는 근력운동)

ㅁ 수 : (30분 운동)

    - 2분간 달리기 2분간 걷기 또는 2분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 2분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 5회 반복하기

ㅁ 목요일: 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

ㅁ 금요일 : (40분 운동)

   - 2분간 달리고 3분간 걷기 또는 2분은 빠르게 걷고(숨이 차게) 3분은 제자리에서 휴식하거나 느리게 걷기

    - 총 6회 반복하기. 

ㅁ 토요일 / 일요일 : 완전 휴식하면서 가족과 함께 시간 보내기 또는 다른 운동하기 (유연성 또는 근력운동 또는 몸 균형 잡기 운동 등)

 

훈련가이드

위에서 제시한 요일은 참고사항일뿐이므로 요일은 자신의 상황에 맞게 변경하여 운동을 해도 되며,

달리기 또는 빠르게 걷기는 숨이 찰 정도로 조금 빠르게 할 필요가 있으며, 

자신의 현재 상황에 맞게 뛰거나 걷는 시간을 조정하여 실시하여도 된다.