파킨슨병과 싸우는 사람들의 무기 - 운동 (유산소 운동 편)

파킨슨병과 싸우는 사람들을 위한 운동 - 유산소 운동편

 

파킨슨병은 잘 알려진 바대로  안정떨림, 강직, 운동 완만(서동) 및 자세 불안정성이 특징적이다. 

일반적인 증상으로 비운동 증상이 있기는 하지만 주 증상은 운동(움직임)에 문제가 발생하는 질병으로 이를 해결하기 위해서는 증상과 반대되는 움직을 만들어주면 완화 될 수 있다.

 

즉 증상의 완화를 위해서는 

 

강직 = 스트레칭/가동성 증가운동

운동 완만 (서동) = 빠른 움직임 및 큰 움직임

종종걸음 = 큰 보폭으로 의식적으로 걷기

자세 불안정 = 균형 및 조정 운동으로 구분해 볼 수 있다 

 

강직에 대한 글은 아래 링크에 언급되어 있다.

https://goodmovement.tistory.com/70

파킨슨병을 이기기 위해서는 어떤 운동이 필요한가? _ 강직

이번 글에서는 유산소 운동에 대하여 알아보자.

 

유산소 운동이란 어떤 운동인가?

유산소운동이란 여러 가지로 정의할 수 있으나, 일반적으로 "우리가 운동을 할 때 주 에너지원으로 무엇을 사용하는가"이다. 에너지 원이라고 하면 운동(모든 움직임을 포함한다)을 할때 근육의 수축과 이완을 할때 사용되는 생리적 에너지를 말하며 일반적으로는 탄수화물과 지방을 내부적 시스템(대사과정)에서 분해해서 얻는다. 이때 분해를 위해 산소를 필요로 하는 대사과정과 필요없이 바로 에너지를 생성하는 대사과정으로 구분된다. 즉 무산소 운동은 산소가 필요 없는 대사과정을 거치지만, 유산소운동은 에너지원의 대사에 산소가 다량 필요하다. 그래서, 유산소운동이라고 하는 것이다.

 

  사실 유산소운동인가, 무산소운동인가를 운동의 종류로 나눌 수 는 없다. 어떤 움직임(운동) 동작이든 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어나며, 다만 어느 대사과정을 통해 더 많은 에너지를 공급받는가 하는 차이만 있다.  쉽게 생각해서 운동을 할 때 운동을 하는 조직-근육이 산소연소를 하면서 운동을 하는가가 유산소, 무산소를 나누는 기준이 된다. 

100미터 달리기를 하면 최대 심박수 이상의 강도로 운동을 하게 된다. 갑작스런 근육의 수축을 일으키는 달리기의 스타트나 역기 들기에는 산소를 연소시키지 않는 에너지 소비를 한다. 이럴 때 사용하는 것이 주로 근육과 간에 저장된 포도당을 사용하게 되며, 지방연소는 일어나지 않는다. 반대로 지속적인 근육의 움직임을 하는 것이 유산소운동이다. 당연히 조깅이나 수영 등을 생각해보면, 지속적으로 근육이 수축과 이완을 반복한다. 원리를 이해하면 운동의 종류와 상관없이 어떤 운동이 유산소운동인지, 무산소운동인지 알 것이다. 

 

대표적인 유산소 운동으로는 집안 일, 걷기, 가볍게 뛰기, 가벼운 강도의 자전거, 수영, 댄스 등이 이에 해당한다.

대표적인 유산소 운동

유산소 운동은 어떻게 시작할 것인가 ?

유산소 운동은 특별한 기술이나 장비 등이 필요하지 않다. 

먼저 좋아하는 종목이 무었인지 생각해보자 예를 들어 테니스를 좋아할 수도 있고, 배드민턴, 또는 탁구, 축구, 골프 중 한가지를 좋아할 수 도 있다. 다 좋다. 무슨 종목이든지 좋아하면 된다. 위의 예에 나와있는 달리기나 수영, 자전거 같은 종목에 얶매일 필요는 없다.

다시 말하지만 운동 종목은 자신이 좋아하는 것을 선택해야 오랫동안 유지할 수 있다. 

생활 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 것은 빠른 걷기 또는 실내 자전거 타기이다. 

 

만약 현재 진행상태가 상당히 경과되어서 제자리에서 서있기가 힘든 상태라면 의자에 앉아서 운동을 해도 된다. 

혼자서 무슨 동작을 할지 모르겠다면 유튜브 채널에 나와 있는 영상을 따라 해도 된다.

아래 영상은 동작 난이도가 조금 높은 수준의 운동이다. 

 

https://youtu.be/PXfS7CWM7lQ

만약 제자리에 서서 하는 운동에 전혀 문제가 없다면 이런 운동도 좋은 운동이 된다.

https://youtu.be/jZRDwUJDO9g

유산소 운동을 할 때 반드시 기억해야 할 것.

유산소 운동은 호흡이 평소보다 조금 더 빠르고 힘든 수준으로 할때 운동효과가 증가한다.

평소처럼 느리게 걷는 다면 운동을 하지 않는 것 보다는 더 낫지만, 시간대비 효율성이 떨어진다.

 

실내에서 운동을 싫어한다면

실외에서도 걷기나 뛰기 또는 자전거 타기도 추천된다. 

 

빠른 걷기 운동

실외에서는 동작을 크게하여 빠르게 걷는 것이 운동효과가 좋을 뿐만 아니라 파킨슨병 증상을 완화시키는데 도움이 된다. 

빠르게 걷기 위해서는 우선 안전한 공간을 찾아야 한다. 서울에는 한강변이나 각 구별 하천변에 걷기코스가 잘 조성 되어 있다. 

그리고 올림픽공원이나 월드컵공원 또는 소공원도 좋은 공간이 되며, 주변 초등학교, 중학교 같은 학교 운동장도 아주 좋은 운동공간이 된다. 

 

운동가이드

1. 가벼운 속도(평소 걷는 속도)로 10분간 걸으면서 워밍업을 한다. 
2. 그리고 30초 또는 200미터 동안 최대한 빨리 걷는다. 
3. 200미터 또는 30초를 빠르게 걸었으면, 이어서 2분 동안은 다시 천천히 쉬운 페이스로 걷는다.
4. 30초 속도/2분 휴식을 8~12회 반복합니다.
5. 10분간의 가벼운 걸음으로 몸을 원상태로 보낸다.

여기에 제시된 시간은 예시이다. 본인 체력에 맞게 빠르게 걷는 시간을 더 늘리거나 줄일 수 있으며, 2분으로 제시된 휴식시간도 동일하다. 운동 시간은 한번에 최소 40분 이상 위와 같이 빠른 걷기와 느린 걷기를 반복하는 것이 좋다. 그리고 최소한 주당 3~4일 실시한다 

빠른 걷기와 느린 걷기에 익숙해지면 점차 빠르게 걷는 시간을 증가시키고, 느리게 걷는 시간을 줄여나간다. 

그리고 점차 뛰는 시간을 추가시켜 나가는 형태로 한다.

 

이와 같은 훈련방법을 인터벌 훈련이라고 하는데

실내 또는 실외 싸이클, 수영과 같은 다른 종목에도 똑같이 적용할 수 있다. 

 

유산소에너지는 우리가 일상생활 활동의 대부분에 해당하는 운동이다.

밖에서 운동 할 시간이 없다면 가능하면 대중교통이용 구간 중간중간 빠른 걷기를 시도하는 것도 좋은 방법이다.

그리고 중요한 집안일도 모두 유산소 운동이다. 

 

최대한 소파에 앉아 있기 보다는 몸을 만이 움직이자.

그러면 더 건강해지고, 그만큼 더 파킨슨 증상이 발현되는 것을 억눌러 둘 수 있다. 

 

 

개인운동 문의 010-2605-8255