파킨슨병 환자를 위한 최고의 운동

 

운동은 파킨슨병이 있는 사람들이 이 질병으로 약해지고 잠재적으로 신경 보호 효과가 있는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

파킨슨병 진단을 받았다면 근력 운동, 스트레칭, 가동성 운동 및 기타 형태의 신체 활동을 포함하는 운동 모두 파킨슨병 증상을 완화시키는데 도움이 된다. 또한 운동은 정신적으로 더 나은 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있으며, 이러한 효과는 이 질환을 앓고 있는 사람들에게 불안과 우울증 이 흔하다는 점을 감안할 때 매우 중요한 포인트가 된다.

건강 및 통합 의학 접근법을 전문으로 하는 로스앤젤레스 로널드 레이건 UCLA 의료 센터의 신경과 전문의인 인두 수브라마니안 (Indu Subramanian, MD )은 "운동이 상태의 진행을 늦추고 일반적으로 기분을 좋게 만든다는 연구 결과가 있습니다." "우리는 사람들에게 진단 즉시 운동 요법을 시작하도록 조언합니다."라고 운동의 중요성을 설명하고 있다.

그러나 실제 PD가 있는 사람의 경우 비질환자와 비교하여 건강하고 효과적인 운동 요법을 시작하는 것은 그리 간단한 문제가 아니다. 현실적으로 보면 PD 진단을 받은 경우 대부분 근체 체육관에 가서 기구를 이용한 가벼운 운동을 하거나 걷는 정도의 운동을 하고 있을 뿐이다. PD에게 특정 유형의 운동은 다른 운동보다 더 나은 효과가 있으므로, 운동 전문가와 상의하여 적절한 운동프로그램을 수립하여 실행할 필요가 있다.

 

PD가 있는 사람이 운동을 시작할 때 기본적으로 알아야 하는 지식이 있다.

 

 

 

운동이 파킨슨병 증상 관리에 도움이 되는 방법

 

파킨슨병(PD)은 운동 및 비 운동 증상(NMS) 모두와 관련된 신경 질환입니다. PD의 관리는 주로 약물 치료를 통한 것이지만, 최근 들어 비약물적 방법(운동)이 비운동성 증상을 관리에서 점차 인정을 받고 있다. 파킨슨병(PD)은 55세 이상의 사람들의 1% 이상에 영향을 미치고 흑질에서 도파민성 뉴런의 퇴행을 특징으로 하는 일반적으로 일방적으로 나타나는 동작이 느려지는 진행성 질병이다. PD의 가장 일반적인 증상으로는 떨림, 강성, 보행 장애 등의 운동 증상과 연관되어 있는 경우가 대부분이지만 후각감퇴증, 변비, 인지 장애, 불안, 우울증과 같은 다수의 비운동증상 (NMS)도 같이 나타나는 경우가 많다. PD와 관련된 다양한 NMS의 치료는 어려울 수 있으며 교육, 지원 서비스 및 운동과 같은 비약리학적 옵션은 치료 잠재력에 대한 제한된 지식을 포함하는 다양한 이유로 인해 충분히 활용되지 않을 수 있다. 최근 연구 결과 신체 활동은 PD에서 적절한 비약물학적 치료일 수 있는 것으로 나타났으며. 우울증, 무관심, 피로, 인지, 수면과 관련된 비운동증상(NMS)은 일련의 운동에 의해 현저하게 개선되었다.

미국 파킨슨병 재단에 따르면 적절한 운동은 보행 능력, 균형, 유연성 및 근력을 향상시키는 동시에 떨림을 줄이는 데 도움이 된다고 밝히고 있다. 또는 호주의 한 의과대학에서 수행한 연구 결과에 의하면 운동은 인지 기능을 향상시키는 동시에 우울증과 피로를 줄일 수 있다고 한다.

 

운동의 잠재적인 신경보호 효과

파킨슨병이 있는 경우 운동의 가장 중요한 이점은 틀림없이 "신경 보호" 효과이다. 미국 파킨슨병 재단은 “신경 보호를 신경 세포 또는 신경계 세포의 손상, 퇴화 및/또는 사멸에 대한 방어”로 정의하고 있으며, 이것은 파킨슨병이 신체 움직임을 제어하는 ​​뇌의 뉴런을 방해한다는 점을 감안할 때 중요한 요소이다. 더불어 파킨슨 재단은 운동을 포함하여 "신경 보호" 효과를 제공하는 중재가 파킨슨병의 "경과를 바꿀" 수 있다(즉 파킨슨 증상의 진행을 늦추는)고 말한다.

 

운동 전문가와 함께 운동 계획 만들기

PD 진단을 받은 후 운동을 시작하고자 할 때 미국 파킨슨병 협회 (APDA)는 신경과 전문의(NCS)와 같이 PD를 치료한 경험이 있는 물리 치료사와 상담할 것을 권장하고 있다. (미국의 경우 물리치료사가 의사의 진단에 의하여 독립적으로 물리치료를 시행할 수 있지만 한국의 경우 미국과는 달리 독립적으로 개업하여 치료를 할 수 없다. 한국의 경우 재활운동 전문가 그룹은 대한운동사협회 소속의 운동사와 건강운동관리사 등이 있다.)

자격을 갖춘 운동전문가(운동사 또는 건강운동사)는 이동성, 근력 및 신체적 균형을 향상시키기 위해 올바른 루틴과 운동을 선택하는 데 도움을 줄 수 있다. 그들은 또한 개인별 특정 증상과 생활 방식에 적합한 운동 계획을 세울 수 있다.

예를 들어, 걷기와 같은 일상적인 기술의 수행 능력을 향상시키기 위해 운동전문가는 "이중 움직임 연습"을 하도록 할 수 있다. 이러한 이중 움직임 연습은 두 가지 동작을 동시에 수행하는데 익숙해지도록 하는 것이다. (PD의 특징 중 하나는 두가지 동작을 동사에 하는데 어려움이 있다는 것이다. 그 결과 걸을 때 팔의 움직임이나 머리, 몸통의 움직임이 동시에 일어나지 않아 로봇과 같은 걸음걸이가 된다.)

마찬가지로, 앉은 자세에서 일어나는 데 문제가 있는 경우 운동사는 다리의 근력 강화를 목표로 하는 스쿼트와 같은 운동을 루틴에 추가하거나, 질문을 하거나 대답을 하면서 동시에 다른 높이의 의자에 앉고 서는 운동을 요청할 수도 있다.

한국에서도 "파킨슨병을 비롯한 신경학적 상태를 전문으로 하는 운동전문가들이 있다. “질병에 대해 알고 있으면서 운동재활에 대하여 동시에 알고 있는 전문가를 것이 도움이 된다. 실제로 연구에 따르면 파킨슨병 환자의 필요에 대해 훈련된 운동사와 협력하면 파킨슨병 증상을 완화시키는데 훨씬 더 효율적인 것으로 나타났다.

 

파킨슨병에 효과적인 운동 제안

파킨슨병 재단은 운동 프로그램의 일반적인 목표는 근력과 균형 감각을 향상시키는 것이어야 한다고 말다. 파킨슨병 증상이 느린 움직임과 종종걸음, 그리고 강직이라는 측면에서 보면 가장 먼저 그리고 반드시 해야 할 운동이다. 이런 종류의 운동을 계속 하게 되면 좋아하는 활동을 계속할 수 있다.

 

파킨슨병 환자를 위한 안전하고 효과적인 운동 계획에는 다음 운동이 포함된다.

 

스트레칭과 유연성 운동

스트레칭과 유연성 운동은 몸을 유연하게 유지하는 데 도움이 된다.

미국 파킨슨병 재단은 스트레칭과 유연성 운동이 "운동 프로그램의 첫 번째 단계"가 되어야 한다고 말한다. 이러한 운동은 파킨슨병 주요 증상 중 하나인 근육 경직을 감소시키는 데 도움이 되며 유연성이 더 높은 사람들은 걷기와 같은 일상적인 움직임을 더 쉽게 하는 경향이 있다.

파킨슨병 환자를 위한 표준 스트레칭 가이드는 없지만 미국 파킨슨병 재단은 다음과 같은 스트레칭을 권장하고 있다.

ž  한 번에 10분 이상 지속되는 스트레칭 루틴 수행

ž  일주일에 최소 3~4회(이상적으로는 매일) 스트레칭

ž  10~30초 동안 스트레치(움직이지 않은 상태로 유지) 자세를 유지하고 각 스트레치 동작을 3~4회 반복한다.

ž  각 스트레치 동안 고르게 숨을 들이쉬고 내쉰다. (스트레칭 중에 숨을 참지 마라)

ž  스트레치 범위는 통증이 있을 때까지 근육을 신장시키지 말고 각 스트레치 동작은 부드러운 당기기처럼 느껴지도록 한다.

유연성 운동은 가슴, 어깨, 팔꿈치, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 및 무릎, 종아리, 손목 및 손바닥, 허리 및 목을 포함하여 증상의 영향을 가장 많이 받는 신체 부위에 초점을 맞춰서 실시한다.

이러한 스트레칭과 유연성 운동은 앉거나 누워서 실시 할 수 있어 근육의 긴장과 피로를 줄일 수 있다.

 

근력 운동

근력 강화운동은 근육양과 근력을 늘리는 데 도움이 된다.

근력 운동에는 아령이나 덤벨 또는 바벨 들기, 체육관에서 기구를 사용한 운동, 그리고 저항을 위해 저항밴드나 스트레치 코드 등을 사용할 수 있으며, 물이 채워진 생수병, 주전자 등과 같은 생활용품을 사용할 수도 있다.

근력강화 운동은 다음 근육 그룹에 초점을 맞춰야 한다.

 

ž  코어 근육(복부)

ž  허벅지 근육(사두근)

ž  엉덩이(둔부)

ž  등 근육

ž  팔 근육(삼두근)

ž  손과 손목

 

일반적으로 근력 운동은 일주일에 2~3회 실시해야 하지만 근육이 쉬고 회복해야 하므로 같은 근육을 연속적으로 운동하지 말고 번갈아 운동을 하도록 루틴을 구성해야 한다. 예를 들면 월요일에 코어(복부) 근육을 타겟으로 한 운동을 실시했으면 다음날 또는 다음 운동일에는 하지(허벅지, 종아리 발목 등) 운동을 그리고 다른 요일 훈련에는 상지 훈련(등, 팔, 손과 손목 등)을 대상으로 한 운동을 실시한다.

근력 운동 또한 자신의 상태에 맞게 스트레칭과 마찬가지로 서서 하거나 의자에 앉아서 바닥에 누워서 실시할 수 있다.

위스콘신 파킨슨 협회 (WPA)는 손의 악력 강화 및 손의 가동성 향상에 도움이 되는 몇 가지 운동을 권장하고 있다. PD를 가지고 있는 사람에게 있어 손으로 글씨를 쓰고 손을 뻗어서 높은 선반에 있는 물건을 잡아서 내리는 것과 같은 동작은 어려울 수 있으며 손 운동은 이러한 문제를 최소화하는 데 도움이 될 수 있다.

그리고 저항성 운동은 근육을 강화하고 유지하는 데 도움이 된다. 근육이 강하고 근력 및 근지구력이 강할수록 더 독립적이 될 수 있으므로 근력 운동은 반드시 필요하다고 할 수 있다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 파킨슨병 환자에게 반드시 필요한 운동이다.

유산소 운동은 심폐계를 건강하게 유지하는 동시에 신체가 칼로리를 소모하고 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 또한 외부에서 이루어지는 빠른 걷기나 가벼운 달리기는 햇볕에 노출되는 시간을 늘려 우울증 예방에 도음을 줄 뿐만 아니라 관절 및 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 위험을 감소시켜 준다.

대표적인 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 수영, 춤, 에어로빅(수중 에어로빅, 의자에 앉아서 실시하는 에어로빅, 마루에서 서서 하는 에어로빅 운동을 모두 포함한다), 자전거 타기 등이 있다.

미국 파킨슨 재단은 일주일에 5번, 하루 30분의 유산소 운동을 할 것을 권장하고 있다. 유산소 운동의 종류 및 유산소 운동을 실시하는 시간 및 운동시간 또는 거리와 같은 운동 루틴은 환자의 상태에 달려 있으며, 각자 물리적인 제한을 중심으로 디자인할 수 있다.

건강 및 통합 의학 접근법을 전문으로 하는 로스앤젤레스 로널드 레이건 UCLA 의료 센터의 신경과 전문의인 인두 수브라마니안 "환자들에게 자연 속으로 나가거나 친구와 함께 공원에서 산책을 하거나 정원에서 시간을 보내도록 적극 권장합니다."라고 말한다. “햇빛을 너무 많이 받지 않는 한 야외에서 햇볕을 쬐는 것이 건강에 좋으며 걷거나 하이킹을 하면 심장 박동수를 높일 수 있습니다. 친구나 간병인과 함께 이러한 활동을 하는 것도 재미있고 일부 파킨슨병 경험이 있는 사람들의 고립을 피하는 데 도움이 된다.”

파킨슨 환자에게 적합한 유산소 운동으로는 수중 에어로빅을 포함해서 수영장에서 걷기와 같은 운동도 권장된다. 수중 운동은 비교적 저강도 운동으로 몸의 균형감을 향상시킬 수 있다.  미국 파킨슨 재단에 따르면, 물(수영장 또는 온수 호수, 인명 구조원의 감독하에)에서 운동하는 것은 파킨슨병 환자의 균형과 힘을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법으로 권장된다. 일반적으로 수영장에 서 있기만 해도 부력이 약해진 근육을 지탱하고 사람의 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 된다고 파킨슨 재단에서는 말한다.

그럼에도 불구하고 한국에서는 파킨슨 환자에게 안전한 환경에서 수중운동을 제공하는 기관이나 시설이 많지 않아 사실상 운동을 하기가 쉽지만은 않은 상황이다.

 

가동성 향상 운동

이러한 종류의 운동을 통해서 관절 가동성을 향상시킬 수 있다

파킨슨병의 두 가지 특징적인 증상인 운동 완화증 (운동의 느림)과 경직(뻣뻣함)은 전반적인 운동 범위와 운동성에 영향을 줄 수 있다. 이로 인해 걸을 때 더 작은 걸음을 내딛거나 팔과 다리를 다른 방향으로 움직이는 데 어려움을 겪을 수 있다.

근력 및 유연성 훈련이 여기에 도움이 될 수 있지만 실제로 파킨슨병 환자의 운동 범위 개선을 목표로 하는 몇 가지 운동이 있다. 예를 들어, APDA는 목, 몸통, 어깨의 가동 범위를 개선하기 위해 고안된 "몸통 비틀기"를 권장하고 있다.

 

균형 운동

균형 운동(밸런스 운동)은 이동성을 향상시킬 수 있으며, 파킨슨 환자들이 많이 겪게 되는 낙상을 예방하는데 도움이 된다. 몸의 균형은 이동성의 중요한 측면이며, 파킨슨병 환자는 서 있거나 움직일 때 일반적으로 균형 문제를 경험한다고 보고되고 있다. 춤과 태극권은 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 두 가지 활동이며, 미국 파킨슨 재단 균형 관련 활동을 매주 2~3회 20~30분 수행할 것을 권장하고 있다.

 

권투

미국 파킨슨 재단에서 제시하는 권장 운동 중에는 권투가 포함된다. 권투는 정신적, 육체적 운동을 제공한다. 즉 권투는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동, 민첩성 운동을 하나로 결합한 운동으로써 신체적 능력을 향상시키는데 도움을 줄 뿐만 아니라 정신 운동을 제공하여 신체와 뇌 모두에게 도움을 준다.

그러나 권투는 격투기로서 자칫하면 부상위험이 높으므로 이 운동은 "비접촉"(다른 사람을 때리거나 다른 사람에게 맞지 않음을 의미)이어야 하며 안전하고 적절한 환경에서 수행되어야 한다.

 

요가

미국 파킨슨 재단에 따르면 요가는 유연성, 호흡 및 자세는 물론 신체적 정신적 이완 및 스트레스 감소에 도움이 될 수 있다. 요가는 "자율적인 활동"이라고 불리운다. 즉, 파킨슨병 환자의 경우 신체적 제한이 있는 경우 특정 동작을 수행할 필요가 없으며, 자신이 할 수 있는 동작 범위내에서 실시하면 된다. 그리고 바닥에서 하기가 어려운 경우 의자에 앉아 요가를 하는 것과 같이 필요에 따라 루틴을 수정하여 실시하면 된다. 파킨슨병 환자에게 요가는 "심신 운동으로 정신 건강에 정말 유익하며, 이는 파킨슨병의 불안과 우울증 위험을 고려할 때 중요하다."

 

안전한 운동을 위한 팁

파킨슨병은 그 자체로 운동에 관련한 질병이므로 운동을 하고자 할 때 운동능력이 떨어진 상태에서 운동을 해야 한다. 그러므로 건강한 사람에게 적용되는 안전에 관한 사항 보다 훨씬 더 높은 수준의 안전수칙이 요구된다. 파킨슨 증상을 완화하기 위하여 실시하는 운동으로 인하여 부상을 입게 되면 오히려 안 하는 것보다 못한 것이 되기 때문이다.

운동을 하기전에 주의사항을 먼저 살펴보자

 

파킨슨 환자에게 운동의 목표는 명확하다. 즉 파킨슨병으로 인한 운동 증상과 비운동증상 및 신체적 한계를 해결하는 것이 목적이다. 그러므로 운동 프로그램 또한 이 목적에 맞게 디자인되어야 한다.

예를 들어 운동증상 중에서 강직이 주 증상이라면 유연성 운동 및 스트레치가 주가 되고 나머지 운동이 보충 운동이 되어야 한다. 반대로 서동이나 걸음걸이 문제라면 균형운동과 근력운동이 우선이 되어야 한다.

거동이 불편할 경우 의자에 앉아서 할 수 있는 운동을 실시한다.

앉아서 근력 및 유연성 운동을 실시하게 되면 운동 수행 중에 발생할 수 있는 부상 위험을 낮출 수 있으며, 운동 동작으로 인하여 근육과 관절에 가해지는 부하가 줄어 들어 안전하게 근력을 강화하고 관절 가동 범위를 개선할 수 있다.

자신의 수준에 맞는 범위에서 운동을 실시한다.

스트레칭 또는 근력운동이나 유산소 운동 시 자신의 능력을 벗어나서 운동을 하지 않도록 한다. 동작이 제대로 되지 않거나 가동범위가 나오지 않을 경우 현재 상태에서 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 실시한다. 운동 중 통증이 발생하면 하던 운동이나 스트레칭을 중단하도록 한다.

 

낙상 에방 조치가 된 환경에서 운동을 실시한다.

ž  실내인 경우 주위에 지지를 할 수 있는 시설을 갖추거나 바닥에 매트 등을 설치한다.

ž  실내 조명은 가능한 밝에 유지한다.

ž  의자를 사용할 경우 회전 의자를 사용하지 말고 고정의자를 사용한다.

ž  특히 야외 활동을 할 때 친구 또는 보호자와 함께 운동한다.

 

파킨슨병 환자는 언제 운동을 시작해야 할까?

파킨슨병 진단을 받은 후 가능한 한 빨리 운동 재활을 시작하도록 한다. 운동을 늦게 시작하면 할수록 운동효과는 적어지게 된다. 미국 파킨슨 재단에서는 진단을 받은 직후 바로 운동재활을 시작하기를 권하고 있으며 이것을 "사전 재활 단계"라고 부른다. 운동 재활을 시작하기 위해 통증이나 움직임에 문제가 생기기 시작할 때까지 기다리지 말라고 경고한다.

진단을 받은 후 늦게 시작해도 운동은 도움이 된다. 파킨슨병이 진행되고 난 뒤 운동을 시작한 경우라도 운동을 하는 사람들이 운동을 하지 않는 사람들보다 신체적 활동 및 비운동증상과 관련된 삶의 질을 더 높게 유지하고 있다는 연구 결과가 있으므로 가능한 빠른 시간에 운동을 시작하는 것이 중요합니다.

Subramanian은 “파킨슨병과 함께 운동하면 많은 이점이 있다. “증상과 진행에 대한 모든 긍정적인 효과 외에도 그룹의 일부로 운동하면 사회적인 이점을 비롯한 다른 이점도 있다. 운동은 또한 전반적인 건강에 중요한 더 나은 수면에 도움이 될 것이다.” 당신의 두뇌와 몸에 도전할 다른 것들을 주저하지 말고 시도해 보도록 한다. "당신은 즉시 긍정적인 것을 보게 될 것이다."라고 그녀는 말한다.

 

이 글은 www.everydayhealth.com에 실린

Best Exercises for People With Parkinson’s Disease 제목의 글을 임으로 의역한 내용입니다.