파킨슨병과 싸우는 사람들을 위한 운동_근막이완

  파킨슨병의 전형적인 증상은 진전(안정시 떨림), 강직(근육이 굳어짐, 관절 가동성 및 유연성 감소), 서동(움직임이 느려짐)이 대표적인 증상이다. 그 밖에 다른 비전형 정상이 나타나기는 하지만 이 세가지 증상이 대표적이며 가장 흔히 볼 수 있는 증상이다.

 

위 세가지 증상 중에서 하지 강직의 경우 하지(고관절 이하 다리) 및 발목에 나타나는 강직을 해소하기 위한 방법을 아래에서 살펴보고자 한다. 

물론 이 방법이 최선은 아니지만 최근 같이 운동으로 재활을 하고 계신 분에게 적용하고 있는 훈련방법을 소개한다. 이 방법은 파킨슨병과 싸우는 사람들에게 특화된 방법이 아닌 일반적인 발목 모빌리티(가동성) 훈련 중의 일부분에 해당한다.

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발목가동성은 발목 관절과 발목 관절을 둘러싸고 있는 근육 및 인대의 유연성을 말한다. 즉 발목이 어느정도 굴곡과 신전을 할 수 있는가 하는 것을 말한다. 발목 가동성이 뛰어나면 발목이 더 넓은 범위의 움직임을 갖게 된다. 발목이 약하거나 가동성이 낮다면 발목 운동과 스트레칭을 규칙적으로 함으로써 가동성과 근력을 향상시킬 수 있다.

Mobility를 향상시키기 위한 프로세스는 먼저 근육 및 근막을 이완시킨 다음 스트레칭 그리고 Strength 순서로 진행한다. 만약 통증이 있다면 반드시 근육을 이완 시켜 통증을 제거한 후 스트레칭과 활성화 운동을 해야 한다. 

 

1. 이완 (Release)

강직 증상이 나타날 경우 가장 먼저 해야할 것은 타이트해진 근육과 건, 인대, 그리고 근막을 우선 이완시켜야 한다. 

근막을 이완 시키는 방법으로 가장 많이 사용되는 것은 폼롤러를 이용한 자가근막이완이다. 그외에도 손으로 하거나 도구(마사지볼, 괄사도구, 베이스텀 등등)를 사용하는 방법이 있다. 

여기에서는 폼롤러를 이용한 방법을 소개한다.

근막 이완방법은 파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 특화된 운동방법은 아니고 일반적인 방법으로 하지 강직 증상이 나타나는 사람에게는 적용할 수 있다.

 

1. HIP

연부조직의 이완과 유착을 풀기 위하여 다양한 롤링 기법을 사용한다.

폼롤러를 엉덩이에 두고 몸을 앞 뒤로 움직이면서 엉덩근을 풀어준다.

엉덩근 전체를 풀어주기 위하여 좌우로 엉덩이를 돌리면서 근육을 이완시켜 주도록 한다.

 

각 부위 마다 적어도 30-45초씩 롤링을 하도록 한다.

 

2. 장경인대(IT Band)

계속해서 IT Band (Iliotibial Band) (장경인대)에서 폼롤러를 이용한 롤링기법 및 진동 또는 손으로 이용한 마사지 등 다양한 롤링 기술을 사용하십시오. 

 

유난히 통증이 강한 부위 또는 딱딱해진 부위에 우선 순위를 매기십시오.

 

각 다리에서 최소 30-45초 동안 마사지를 진행하세요.

 

3. Quadriceps / 대퇴사두근

대퇴사두근에 대하여 폼롤러로 롤링을 할때 무릎 기법을 포함하여 다양한 기법으로 계속 폼롤러를 이용하여 롤링한다.

각 다리에 대하여 최소 30-45초 이상씩 실시한다.

 

4. Calf / 종아리

다음으로 종아리 근육은 폼롤러로 롤링하고 근막이 더 타이트 해져 있거나 유착이 있는 골프공 또는 라크로스 볼 등으로 더욱 예리하게 다룰 수 있는 도구를 사용하여 추가적으로 마사지를 진행한다.  

 

발목 부분은 좌우로 발을 회전하면서 다양한 부분에 대하여 마사지를 실시한다. 

 

각각의 종아리 근육에 적어도 45-90초 이상 실시한다.

 

5. plantar fascia/ 발바닥

 

발바닥의 연조직은 골프공으로 롤링을 한다. 

 

골프공 또는 라크로스볼 정도의 크기와 단단함은 보상 적응의 일환으로 서로 결합하는 경향이 있는 발의 복잡한 근육과 힘줄을 효과적으로 분리하는데 도움을 줄 수 있다.

 

각 발에 최소 30-45초 이상 실시한다. 

 

6. Calf & Ankle / 종아리 (마사지볼)

 종아리 근육과 하퇴부는 폼롤러로만 해결하기 어려운 근막의 유착 띠 등이 형성되기 쉽다. 이러한 유착이나 근막 띠(매듭)를 해결하기 위해 라크로스 볼이나 골프 공을 사용한다. 

공을 원형으로 돌리거나, 좌우로 문지르기  등 다양한 기법을 사용한다.

 

각각의 종아리 근육에 적어도 30-45초 이상 실시한다.

 

7. 주먹으로 발바닥 마사지 plantar fascia

발바닥에 위치한 족저근 또한 매우 강하게 유착을 일으키는 조직 중의 하나이다.

골프공이나 라크로스 볼로 부족할 경우 주먹으로 강하게 압박하는 마사지를 실시한다. 

 

그와 별도로 양 손을 이용하여 가로로 마사지를 진행할 수 있다. 

 

각 발에 최소 30-45초 이상 실시한다. 

 

위에 언급된 부분 외에 필요하다면 허리쪽 부분 마사지도 추가할 수 있다. 

 

마사지를 통해 근, 건, 인대, 근막이 어느정도 이완 되었으면 스트레칭 파트로 넘어간다.