파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 10분 균형 운동 (Power for Parkinson)

파킨슨병 진단을 받은 사람들의 운동적 특징을 살펴보면 근력 보다는 협응력(몸의 균형을 잡기 위해 근육이 서로 유기적으로 움직이는 능력)에 문제가 발생하게 되어 자주 넘어지는 증상을 보인다.

이러한 협응력을 회복하기 위한 운동이 균형(Balance) 운동이다.

 

균형 운동의 가장 기본적 Workout(동작)은 한발로 서서 몸의 중심을 잡는 동작이다. 한발로 서서 30초 이상 버틸 수 있다면 다음 운동으로 넘어가도 된다.

 

1. 팔-다리 들기

이 동작은 걷기 동작을 응용한 동작이다.

1) 먼저 의자 왼쪽에 서서 오른팔로 의자를 잡아 몸의 균형을 유지하면서 바르게 선다.

2) 오른쪽 다리와 왼쪽팔을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 시작한다.

3) 시작 자세에서 다리를 허벅지가 바닥과 평행하도록 최대한 높이 들면서 반대쪽 팔도 쭉 펴서 머리위로 올린다.

4) 다시 시작자세로 돌아간다.

5) 12회에서 30회까지 반복한다.

6) 동작이 끝나면 의자 오른쪽에 서서 왼발과 오른팔 운동을 실시한다. 

 

2. 360도 스텝

이 동작은 걸음걸이 개선 및 고관절 가동성 확보, 그리고 몸 균형을 향상시키기 위한 운동이다.

먼저 의자 오픈편에 서서 왼팔로 의자를 잡고 편하게 선 자세로 시작한다. 

1) 오른쪽 발을 12시 방향으로 크게 내 딛는다. 이때 내 딛는 동작은 최대한 큰 동작을 취한다. 

2) 발을 다시 시작자세로 돌아 온다. (몸 균형을 잡는데 문제가 없으면 손을 허리에 올린 자세로 할 수 있다.)

3) 이번에는 다시 1시 방향으로 발을 내 디딘 다음 원래 자세로 돌아온다.

4) 이러한 순서로 3시 방향, 4시 방향, 5시 방향, 6시 방향 순서대로 발을 내 디딘 다음 원래 자세로 돌아온다.

6) 오른 쪽 발이 끝나면 이번에는 방향을 바꿔서 의자 왼편에 위치하여 발을 바꿔서 실시한다.

7) 한번에 2~3세트 반복한다.

 

3. 옆을 발을 뻗으면서 동시에 팔 뻗기

이 동작은 좌우 움직임에 따른 균형 능력을 향상시키기 위한 동작이다.

1) 의자 뒤에서 두 손으로 의자를 잡고 바르게 선다.

2) 왼쪽 발을 쭉 뻗으면서 왼쪽으로 최대한 내 디디면서 오른쪽 팔을 쭉 펴서 오른쪽으로 뻗는다. 이때 팔과 발을 뻗는 동작은 최대한 큰 동작으로 실시한다.

3) 다시 시작자세로 돌아 온 다음 바로 이어서 방향을 바꿔, 오른쪽 발과 왼쪽 팔을 좌/우로 쭉 뻗은 다음 시작자세로 돌아온다.

4) 좌우 동작을 1세트로 하여 12회~30회 반복한다.

 

4. 제자리에서 교대로 발 뒤꿈치 들기

이 동작은 걸음을 걸을때 균형을 향상시키기 위한 동작이다.

 

1) 의자 뒤에서서 양손으로 의자를 잡고 바르게 선다.

2) 오른쪽 발 뒤꿈치를 든다. 이때 왼쪽발은 그대로 바닥에 붙이고 서 있는다.

3) 오른쪽 발 뒤꿈치를 내리면서 왼쪽발 뒤꿈치를 들어 올린다. 이때 발 뒤꿈치가 올라가고 내려오는 동작이 동시에 일어나도록 한다. 

5) 한번에 20회에서 30회 정도 반복한다.

 

5. 발 뒤로 내딛기

이 동작은 발을 뒤로 뻗었을 때 균형을 잡기 위한 운동이다.

 

1) 의자 뒤에서서 두 팔로 의자를 잡고 몸의 균형을 유지하면서 편하게 선다.

2) 왼쪽발은 그대로 두고 오른쪽 발을 최대한 뒤로 뻗는다. 이때 뒤로 뻗는 동작은 최대한 큰 동작으로 수행한다.

3) 오른쪽 발을 시작자세로 돌아온 다음 이어서 왼쪽발을 뒤로 최대한 뻗은 다음 원래 자세로 돌아온다. 

4) 한번에 12회에서 30회 정도 반복한다.

 

파킨슨병을 가진 사람을 대상으로 하는 운동은 대상자가 운동능력이 저하되어 있기 때문에 대부분 저강도 운동이 많다. 이러한 저강도 운동을 할 경우 가능한 반복횟수를 증가시켜 운동양을 증가시켜주는 것이 필요하다.

 

비록 저강도 운동이지만 부지런히 그리고 끊임없이 움직이는 것이 중요하다.