파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 밸런스(균형운동)

파킨슨병은 잘 알려진 바와 같이 주로 일상적인 움직임을 어렵게 만드는 운동성에 문제를 일으킨다. 운동성이라고 함은 아침에 잠자리에서 일어나는 것 부터 걷기나 뛰기 그리고 식사를 하는 움직임까지 일상에서 일어나는 모든 움직임 동작을 말한다. 이러한 움직임 중에서 가장 먼저 그리고 눈에 띄게 나타나는 동작이 걷는데 어려움이 있다는 것이다. 파킨슨병 진단을 받은 사람의 걸음걸이를 옆에서 관찰해보면, 매우 좁은 보폭, 빠른 걸음걸이, 발을 끄는 걸음 등이 나타나는 것을 볼 수 있다. 

 몸의 움직임의 폭이 작아지고 느려지는 운동완서는 파킨슨병에서 가장 특징적인 증상이다. 몸의 움직임이 전반적으로 느려지는데, 걸을 때 한쪽 팔을 덜 흔들고, 보폭이 작아져서 종종걸음을 걸으며, 다리가 끌리는 현상이 나타난다. 그리고 옷 단추 잠그기나 글씨쓰기 등 세밀한 작업 활동에 어려움을 겪기도 한다. 

보폭이 작은 종종걸음은 몸의 균형을 유지하는 기능의 문제에서 발생할 수 있는데, 이를 완화하기 위해서는 주기적으로 몸의 균형을 유지하기 위한 밸런스 운동을 해주는 것이 하나의 방법일 수 있다.

 

파킨슨 병 진단을 받은 사람들을 위한 12 가지 균형 운동

균형운동 뿐만 아니라 모든분야에서 운동을 시작하고자 계획한 때에는 아래와 같은 사항을 먼저 확인하고 시작하는것이 좋다.

 

1) 운동 할 적절한 시간을 정하십시오.

2) 레보도파와 같은 약물을 복용할 경우 약효에 의하여 몸이나 행동이 가장 잘 통제되는 시간에 운동을 하는것이 좋다.

3) 자신의 운동능력에 맞게 운동 범위 및 운동 속도에 맞춰 운동을 실시해야 한다. 의욕이 앞서 운동 가동범위를 너무 넓게 하거나 너무 빠른 속도로 하게 되면 부상 위험이 증가한다.  

4) 균형 운동은 넘어질 위험이 매우 높으므로 필요할 경우 운동을 계속 할 수 있도록 안정적인 지지대 (예 : 의자 또는 탁자와 같이 움직이지 않는)를 확보하도록 한다. .

5) 아래 제시되는 운동은 본인의 능력에 맞게 조정되어 실시하여야 하며, 만약 이 운동 도중에 통증이 있거나 문제가 발생하면 바로 운동을 멈추고 의사와 상담하여야 한다.  

 

12 가지 균형 운동

1) 제자리에서 바르게 서기

파킨슨 병 진단을 받은 사람들에게 최고의 균형 운동 중 하나라고 할 수 있다.

(1) 의자나 테이블을 마주보고 선다. 필요하다면 한쪽 팔로 의자나 테이블을 잡고 균형을 잡는다..

(2) 발을 어깨 치수만큼 벌리고 최대한 몸을 바르게 세운 상태로 선다.  이 자세로 30 초 동안 유지한다.

(3) 이번에는 발을 모으고 선다. 이때 가능하면 몸을 똑바로 세우십시오. 30 초 동안 기다린다.

(4) 한번에 3세트씩 반복한다

(5) 익숙해 지면 의자나 테이블에서 손을 떼고 실시한다.

 

2) Tandem standing (발을 일직선으로 하여 서기)

(1) 이제 한쪽 발을 반대쪽에 서서 발 뒤꿈치와 발가락이 일직선이되도록 몸을 똑바로 세우고 몸의 균형을 유지한다.

(2) 시선은 앞으로 똑바로 쳐다본다.  30 초 동안 균형을 유지한다..

(3) 발을 바꿔서 반대쪽 발을 앞으로 하여 30초 동안 유지한다. 

(4) 한번에 각 발당 3세트식 수행한다.

(5) 이 연습은 걸음을 걸으면서 동적으로 진행할 수 있다.

 

3) 벽에 기대서 엉덩이 벽에 벽에 닿기

이 운동 또한 파킨슨 환자를 위한 최고의 균형 운동이다. 

(1) 발을 멀리하여 등을 벽을 향해 기대는 자세로 선다.

(2) 몸을 똑바로 세울 때까지 다리의 힘을 사용하여 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 벽에서 멀리 당겨라.

(3) 그리고 엉덩이가 벽에 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 뒤로 움직인다. 운동 중에는 발가락이 약간 움직여야 한다.

(4) 열 번 반복하십시오.

(5) 정적인 상태에서 균형유지가 되면 발을 움직이면서 균형을 유지하는 일련의 역동적인 균형 운동으로 넘어간다..

 

4) Tandem Walk (발을 일직선으로 걷기)

 

(1) 위 사진과 같이 발을 일직선으로 하여 걷는다. 걷는 동안 발을 다른 발의 발 바로 앞에 놓아서 안정을 유지하도록 집중한다.

(2) 20 걸음을 반복하십시오.

 

5) 싱글 레그 스탠드

(1) 한쪽 다리를 들어서 반대쪽 균형을 잡는다. 10 초간 유지한다.

(2) 발을 바꾸어서 다른 다리로 반복한다.

꾸준한 느낌으로 균형 잡힌 시간 동안 균형을 잡을 수 있습니다.

 

6) Side Stepping (사이드 스테핑)

(1) 한쪽 다리를 옆으로 밟은 다음 반대쪽 다리를 밟는다

(2) 10 걸음 동안 계속 옆으로 계속 걷는다.

(2) 다른 방향으로 반복한다

 

7) Lateral Weight shift (측면 체중 이동)

(1) 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

(2) 한 발짝 내딛지 않고 몸무게를 최대한 오른쪽으로 이동한다 3초 동안 유지한다.

(3) 시작 위치로 돌아온 다음 왼쪽으로 몸을 최대한 이동한 다음 3초간 유지한다.

(4) 10회 반복 한다. 

8) Backward Walking (뒤로 걷기)

(1) 발끝과 발끝을 따라 앞뒤로 걷는다.

(2) 반대쪽 다리를 반복합니다.

(3) 10회 반복한다. 

9) Alternate stepping 스테핑

(1) 안정적인 지지대에 가까이 선다.

(2) 한 발을 계단에 디딘 다음 다시 원래 위치로 돌아 온다. 

(3) 반대쪽 다리도 반복한다.

(4) 다리 사이를 번갈아 가면서 10회 반복한다. 

 

10) Saving steps (단계 저장)

(1) 똑 바르게 선 자세에서 앞으로 또는 옆으로 가능한 한 천천히 체중을 옮긴 다음 체중을 이동시킨 방향으로 넘어지지 않게 빨리 발을 뻗는다.

(2) 이 위치에서 3초 동안 균형을 유지 한 다음 다시 시작 위치로 돌아간다.

(3) 5회 반복한다.

 

11) 8 Pattern exercise (8자 운동)

바닥에 약 2m 떨어진 곳에 2 개의 물체를 놓는다.

그림과 같이 8자 패턴을 따라 걸어가면서 균형을 유지한다.

한번에 10회 반복한다.

 

12) Dual Tasking (이중 작업)

파킨슨 병에 대한 또 다른 최고의 균형 운동이다

(1) 다음 작업 중 하나를 수행하는 동안 2 분 동안 걷는 연습을 하도록 한다.

(2) 물 한잔 마시기와 같은 운동 또는 다음과 같은 인지 적 과제 :

• 난수를 3만큼 빼기.

• 이름 지정 개체 (예 : 동물, 색상.)

• 다른 사람과 대화를 나눕니다.

 

이중 작업의 경우 다른 모든 활동을 보조 작업으로 밸런싱 및 걷기에 주된 관심을 기울여야 한다.

 

운동을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 오늘 시작하여 혜택을 누리십시오!

이미 매일 운동을했다면 계속해서 좋은 결과를 얻으십시오!