파킨슨병 환자를 위한 14가지 균형 유지 운동

이 운동은 노인을 위한 균형성 유지운동으로 설계된 운동이지만 파킨슨병 1단계~2단계 환자에게도 유용한 운동이다

주 2~3회 규칙적으로 하게 되면 파킨슨병으로 인한 낙상 위험을 현저히 감소시킬 수 있다. 

 

14 가지 노인을 위한 근력 및 균형성 운동

 

사람이 나이가 들어가게 되면 근력이 약해지고 신체적 균형 및 근육과 신경의 협응성이 떨어지게 되어 잘 넘어지게 된다. 낙상(넘어져서 다치는 것)은 미국이나 캐나다를 포함한 북미지역에서 노인들의 부상과 사망원인 중 하나이다. 그렇다고 해서 미끄러지고 넘어지는 것을 두려워할 필요가 없다. 근력과 균형성 운동을 하게 되면 신체 균형과 근력을 향상시킬 수 있으므로 걸음에 자신감을 가질 수 있다.

 

Exercises 1. 한발로 서기 (Single Limb Stance)

 

노인을 위한 균형성 운동은 간단한 동작으로 시작하는 것이 가장 좋다

운동 방법은 다음과 같다

(1) 안정적이고 단단한 의자(바퀴가 없는 의자)를 놓고 그 뒤에 서서 등받이 부분을 잡고 바르게 선다

(2) 오른발을 들고 왼발의 균형을 잡는다

(3) 균형을 잡은 상태에서 최대한 오랫동안 자세를 유지 한 다음 원 위치로 돌아 온다

(4) 발을 바꿔서 실시한다

목표는 의자를 잡지 않고 한쪽 발에 서서 포즈를 최대 1분 동안 유지하는 것이다.

 

 

Exercises 2. 발 뒤꿈치에서 발가락으로 체중을 이동하며 걷기(Walking Heel to Toe)

 

대부분의 사람은 발뒤꿈치에서 발가락을 체중을 이동시키면서 걷는 운동 동작을 보고 “어떻게 이 걷기가 균형감을 향상시킬 수 있지?” 라는 의문을 제기할 것이다. 이 운동 동작은 다리를 튼튼하게 만들어 넘어지지 않고 걸을 수 있게 해준다.

운동 방법은 다음과 같다

오른발 뒤꿈치가 왼발 발가락 바로 앞에 닿도록 오른발을 왼발 앞에 놓는다. 왼발의 발가락쪽에 체중을 옮기면서 오른발 앞으로 움직인다, 그리고 왼발 발뒤꿈치에 체중을 실어 오른발 발가락 바로 앞에 놓는다. 그리고 나서, 체중을 오른쪽 발가락으로 옮겨 오른발은 왼발 앞으로 움직인다.

 

이러한 동작으로 20걸음 걷는다.

 

Exercise 3: 한발 들고 서기(Rock the Boat)

(1) 두 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.

(2) 두 발이 지면에 단단히 눌러 졌는지 확인한 다음 몸을 똑 바로 선다. 이때 머리는 몸과 수직을 유지한다.

(3) 그런 다음 체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 다리를 천천히 땅에서 들어 올린다.

(4) 다리를 들어 올린 상태를 가능한 길게 유지한다(30초 이내)

(5) 발을 바꾸어서 실시한다.

(6) 처음에는 한 발당 5회 반복하고, 점차 횟수를 증가시킨다.

 

 

Exercise 4: 한발 들고 팔 회전하기(Clock Reach)

 

이 운동을 하려면 의자가 필요하다.

(1) 견고하게 고정된 의자(바퀴가 달린 의자는 위험하다)를 바닥에 놓고 의자 뒤에서 서서 등받이를 잡고 선다

(2) 바로 선 자세에서 시계 중앙에 있다고 상상한다, 앞이 12시 방향, 그리고 등뒤가 6시 방향이다.

(3) 왼손으로 의자 등받이를 잡고 오른쪽 발을 최대한 들어 올린다.

(4) 오른팔을 바르게 펴서 지면과 수평이 되게 앞으로 들어 올린 다음 오른쪽으로 몸통과 수평 되게 (3시) 회전한다. 그리고 나서 등쪽으로 최대한 회전시킨다. 팔을 회전 하는 내내 몸통과 머리는 앞쪽을 향한 상태를 유지한다.

(5) 이 운동을 한 쪽 면에 두 번씩 반복한다.

 

Exercise 5: 뒤로 다리 들기 (Back Leg Raises)

노인들에게 이런 운동 동작은 하지 근력을 강화시켜 준다.

(1) 안정적이고 단단한 의자(바퀴가 없는 의자)를 놓고 그 뒤에 서서 등받이 부분을 잡고 바르게 선다

(2) 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 곧게 든다. 무릎을 굽히지 마라

(3) 그 자세를 1초간 유지한 다음, 다리를 다시 아래로 부드럽게 돌아 온다

(4) 이 동작을 한 다리당 10~15회 반복한다.

 

 

 

 

 

Exercise 6: 한쪽 다리로 서서 팔 들기 (Single Limb Stance with Arm)

 

노인을 위한 이 균형 운동은 신체의 협응력을 향상시킨다.

 

(1) 의자 옆에 발을 모으고 팔을 자연스럽게 내려 몸통에 붙이고 선다.

(2) 왼손을 머리 위로 들어 올린 다음 왼쪽 발을 천천히 바닥에서 들어 올린다.

(3) 그 자세를 10 초 동안 유지한 다음 원래 위치로 돌아온다.

(4). 오른쪽 팔 다리를 이용하여 동일한 동작을 반복한다

(5) 각각 10회씩 반복한다.

 

 

Exercise 7: 측면 다리 들기 (Side Leg Raise)

 

필요하다면 의자를 이용해도 되며, 균형에 문제가 없으면 의자가 없이 실시해도 된다.

 

(1) 발을 적당한 넓이로 벌리고 의자 뒤에 선다.

(2) 오른쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 등을 똑바로 유지하고 발끝을 앞을 향한 상태를 유지한다

(3) 오른쪽 다리를 최대한 올린 다음 천천히 내린다

(4) 다리 당 10-15 회이 운동을 반복한다.

 

 

Exercise 8: 손바닥으로 막대 균형 유지하기 (Balancing Wand

 

노인들을 위한 이 균형 운동은 의자에 앉아서 할 수 있다. 지팡 또는 어떤 종류의 막대기가 필요하다. 빗자루는 이것과 잘 어울린다. 시작하기 전에 빗자루의 머리부분을 제거하고 사용하다

막대기를 손바닥에 올린 다음 막대가 쓰러지지 않도록 균형을 유지한다.

이 연습의 목표는 막대기를 가능한 한 오랫동안 똑바로 세우는 것이다. 손을 바꿔 몸의 양쪽에서 균형 잡힌 기술을 발휘하도록 하라.

 

 

 

 

Exercise 9: 벽에 손을 디딘 상태에서 팔굽혀 펴기(Wall Pushups)

 

벽을 이용하여 푸시업을 하게 되면 더 적은 노력과 힘으로 근력운동이 가능하다

 

(1) 발을 어깨 넓이로 벌리고 벽에서 30cm 정도 떨어져 벽과 마주보고 선다.

(2) 손바닥을 약간 앞으로 기울여서 어깨 높이와 너비로 손바닥을 벽에 평평하게 놓습니다. 

(3) 천천히 몸을 벽쪽으로 가져 가면서 팔굽혀 펴기를 실시한다.

(3) 20회 반복한다.

 

 

Exercise 10: 무릎 높이 들면서 제자리 걷기(Marching in Place)

 

무릎을 조금 높게 들어 올리면서 제자리에서 걷는 운동은 노인들에게 훌륭한 균형 운동이다.

균형을 유지하기 어려울 경우 벽 또는 의자를 잡고 실시할 수 있다.

 

(1) 똑바로 서서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올린 다음 바로 아래로 내린다. 재빨리 발을 바꿔 왼쪽 다리를 들어 올린다

(2) 각 다리 마다 20번 올리거나 내립니다.

 

 

 

 

Exercise 11: 발 뒤꿈치 들기(Toe Lifts)

 

(1) 의자 뒤에서 똑바로 서서 팔을 의자 등받이를 잡는다.

(2) 발가락을 최대한 높이 들어 올린 다음 부드럽게 내린다.

(3) 의자에서 너무 멀리 떨어져 서지 않는다.

(4) 20번 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

Exercise 12: 어깨 돌리기(Shoulder Rolls)

 

이 운동 동작은 한쪽 어깨씩 교대로 실시 한다.

(1) 어깨를 부드럽게 천장까지 돌린 다음 어깨를 아래 위로 움직인다.  

(2) 다음으로 동일한 작업을 수행하지만 롤을 앞뒤로 움직인다.

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercise 13: 손과 팔 운동(Hand and Finger Exercises)

 

다음은 유연성을 향상시키기 위한 연습으로. 팔을 지지 할 필요는 없다.

첫 번째 운동 동작은 앞에 벽이 있다고 가정한 상태에서 손가락이 머리 위로 올라올 때까지 손가락이 가상의 벽을 따라 움직이면서 오른다. 머리 위에 팔을 들고 손가락을 10 초 동안 흔든다. 그런 다음 다시 손가락이 가상의 벽을 따라 움직이면서 내려간다

 

두 번째 운동 동작은 한손을 등뒤에 두고 다른 손으로 등에 있는 손을 만지는 운동이다. 즉 오른손이 등에 닿은 상태에서 왼손으로 오른손을 만져라 그 자세를 10 초 동안 잡고 다른 팔로 바꿔서 실시한다.

 

 

 

Exercise 14: 종아리 스트레칭(Calf Stretches)

 

노인을 위한 이러한 스트레칭은 앉거나 서서 할 수 있다.

서있는 동안 종아리 스트레칭을 하려면 아무것도 없는 벽을 이용하면 된다.  벽을 향해 마주보고 서서 눈높이 정도 되는 높이에 두손을 뻗어 벽에 기댄다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에 두고 오른쪽 발은 벽쪽으로 가져와 무릎을 굽힌다.

 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 다리에 힘을 주면서 벽을 힘껏 민다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지한다. 

다리 당 2-4 회 반복한다.

앉은 상태에서 종아리를 스트레칭 하려면 수건이 필요하다. 

다리를 곧게 펴고 바닥에 앉은 다음. 수건을 오른발 바닥을 감싸서 두팔로 수건 양쪽 끝을 잡는다. 무릎을 똑바로 유지하면서 수건을 몸 쪽으로 당기고 15 ~ 30 초 동안 유지 한다. 다리 당 2-4 회 운동을 반복한다