파킨슨병을 가진 사람들을 위한 최고의 운동

파킨슨병을 가진 사람들을 위한 최고의 운동

운동은 파킨슨병을 앓고 있는 사람들이 질병으로 인해 약해지고 잠재적으로 신경 보호 혜택을 받을 수 있는 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있다.

파킨슨병 진단을 받은 후에는 가능한 한 빨리 운동 요법을 시작하도록 노력하라고 파킨슨병 재단은 말한다. 이 재단은 이것을 "재활전 단계"라고 부르며, 운동 프로그램을 시작하기 위해 고통이나 동작에 문제가 생길 때까지 기다리지 말라고 경고한다.

그래도 시작하기에 너무 늦은 적은 없다. 지속적으로 운동을 하고 있는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 건강과 관련된 삶의 질이 더 좋기 때문에, 여러분의 상태가 나아질 때 활동적으로 지내고 심지어 새로운 일상을 시도하는 것이 중요하다.

 

만약 파킨슨병 진단을 받은 경우 근력 운동, 스트레칭, 가동성 범위 증가 운동(유연성 운동), 그리고 기타 신체활동을 통하여 이동성, 민첩성, 신체의 균형을 유지할 수 있다. 게다가 운동은 정신적으로 기분이 좋아지도록 도울 수 있다 – 파킨슨병 환자들에게 불안과 우울증 증세가 공통적으로 나타나고 있다는 점에서 중요한 고려사항이다.

파킨슨병 진단을 받은 경우 근력 운동 ,  스트레칭 ,  가동성 범위 증가 운동 ( 유연성 운동 ),  그리고 기타 신체활동을 통하여 이동성 ,  민첩성 ,  신체의 균형을 유지할 수 있다

건강 진단 및 통합 의학적 접근에 전문가인 로스엔젤레스 로널드 레이건 UCLA 메디컬 센터의 신경과 의사인 인두 수 브라마 니안 (Indu Subramanian) 은 "우리는 사람들에게 파킨슨병 진단 시 바로 운동을 시작할 것을 권고 한다”고 하면서 "운동이 파킨슨 병의 진행을 늦출 수 있고, 일반 적으로 기분을 좋게 한다”고 주장했다.

그러나 파킨슨 병에 걸렸을 때, 건강하고 효과적인 운동 요법을 시작하는 것은 가까운 피트니스센터에 가는 것만큼 간단하지 않다. 파킨슨 병 진행경과 및 증상이 나타는 상태에 따라서 특정 종류의 운동이 다른 종류의 운동 들보다 더 효과가 클 수 있다, 그러므로 파킨슨병 진단을 받게 되면 의사나 물리치료사, 운동사 등 전문가들과 함께 적정한 운동프로그램을 설계하여 운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

여기에 여러분이 알아야 할 것이 있다.

 

파킨슨병을 앓고 있는 사람들을 위한 운동의 이점

미국 파킨슨 재단이 실시한 연구는 일주일에 운동을 최소한 2.5시간으로 늘리면 파킨슨병을 앓고 있는 사람들의 삶의 질 감소를 늦출 수 있다는 것을 보여주었다.

 

운동이 파킨슨 병 환자 증상 관리에 어떻게 도움이 되는가?

파킨슨 재단은 일반적으로, 운동이 걸음걸이, 균형, 유연성, 그립 강도를 향상시키는 동시에 떨림을 줄여준다고 말한다. Frontiers in Medicine이라는 저널 2016년 8월호에 발표된 기존 연구에 대한 리뷰는 운동이 인지도를 향상시키는 동시에 우울증과 피로를 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다.

 

운동의 잠재적인 신경 보호 효과
여러분이 파킨슨병에 걸렸을 때 운동의 가장 중요한 이점은 단연 "신경 보호" 효과다. 파킨슨 재단은 신경 보호가 신경 세포의 손상, 퇴화 및/또는 죽음에 대한 방어라고 정의하고 있다. 파킨슨 병은 몸의 움직임을 조절하는 뇌의 뉴런을 방해한다는 점을 감안할 때 이것은 중요하다. 사실, 파킨슨 재단은 운동을 포함한 "신경 보호"의 이점을 제공하는 개입은 파킨슨병의 진로를 바꿀 수 있으며, 다시 말해 증상의 진행을 늦출 수 있다고 말한다.

 

운동처방사(운동사)를 통한 연습 계획 수립
미국 파킨슨병협회(APDA)는 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 신경과 전문의와 같이 자신의 상태를 치료한 경험이 있는 의사와 운동을 담당할 운동처방사와 상담을 할 것을 권고한다.

운동처방사는 당신이 이동성, 근력, 신체의 균형을 증가시키기 위해 올바른 일상 활동과 운동을 선택하도록 도울 수 있다. 그들은 또한 당신의 특정한 증상과 라이프스타일 요구에 맞춰 계획을 짤 수 있다.

 

예를 들어, 걷기와 같은 일상적인 기술에서 당신의 능력을 향상시키기 위해, 운동처방사는 여러분이 공을 튕기거나 뒤로 세면서 걷는 것을 연습하도록 요구하는 이른바 "이중 작업 연습"을 하도록 할 수도 있다. 이러한 운동은 일상 생활에서 두 가지 일에 동시에 집중하는 것에 정신을 익숙하게 하는 것이다.

마찬가지로, 만약 여러분이 앉은 자세에서 일어나는 데 문제가 있다면, 여러분이 다리의 근육의 힘을 목표로 하고 여러분이 질문을 생각하거나 대답하면서 다른 높이에 앉거나 서 있는 것을 연습하도록 할 수도 있다.
Subramanian 박사는 "파킨슨병 및 알츠하이머 등을 포함한 신경학적 상태를 전문으로 하는 운동처방사들이 있다," 그리고 "그 병에 대해 알고 있는 사람에게 요청을 하는 것이 도움이 된다. 실제로, 연구는 파킨슨병을 앓고 있는 사람들의 필요에 따라 훈련된 운동처방사와 함께 일하면 필요한 치료 방문 횟수와 그에 따른 환자 비용을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다. 파킨슨병에 대한 치료비가 얼마나 비쌀 수 있는지를 고려할 때, 그것이 중요하다."

 

파킨슨병에 효과적인 추천 운동

파킨슨 재단은 운동 프로그램의 일반적인 목표는 힘과 균형 감각을 향상시키는 것이어야 한다고 말한다; 이렇게 하면, 파킨슨병 진단을 받은 환자들 조차도 기존에 즐기는 활동을 계속할 수 있다.
파킨슨병을 앓고 있는 사람들을 위한 안전하고 효과적인 운동 계획은 다음과 같은 운동을 포함한다.

 

스트레칭 및 유연성 연습으로 유연성 유지

파킨슨 재단은 스트레칭과 유연성 운동은 "운동 프로그램의 첫 번째 단계"가 되어야 한다고 말한다. 파킨슨 재단은 이러한 운동은 파킨슨병과 함께 오는 근육 경직성을 상쇄하는데 도움이 되며, 몸이 더 유연한 사람들은 걷기와 같은 일상적인 움직임으로 더 편하게 시간을 보내는 경향이 있다고 덧붙였다.

 

파킨슨병 환자들을 위한 일반적인 스트레칭 운동 규칙은 없지만, 재단은 다음과 같이 제안한다.

º 한 번에 최소 10분 이상 스트레칭 루틴 수행

º 일주일에 최소 3~4회 스트레칭(이상적으로 매일)

º 근육이 최고로 늘어난 상태에서 10~30초 동안 정지하고 각 스트레치 동작마다 3-4회 반복 수행

º 스트레칭 할 때마다 고르게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것(숨 참지 말 것)

º 통증이 있을 정도로 스트레칭하지 않음 - 대신 각 스트레칭이 "적당히 당겨지는" 느낌이 있어야 함

 

또한 유연성 프로그램은 가슴, 어깨, 팔꿈치, 허벅지 뒷면(햄스트링, 슬괵근)과 무릎, 종아리, 손목, 손바닥, 등 아래쪽, 목 등 증상에 가장 많이 영향을 받는 신체 부위에 초점을 맞춰야 한다.

스트레치나 유연성 운동은 앉거나 누워서 실시함으로써 스트레칭 동안 근육에 무리를 주지 않도록 할 수 있다.

 

근력 강화에 도움이 되는 근력 훈련

근력(저항성) 훈련은 역기를 들어올리거나, 피트니스센터에서 기계를 사용하거나, 자신의 체중을 부하로 이용하거나, 모래주머니, 물이 가득찬 패트병 같은 일반적인 가정용품을 사용하는 것을 포함할 수 있다고 파킨슨 재단은 지적한다.

 

근력 훈련은 다음 근육 그룹에 집중해야 한다.

º 코어 근육 (복부 및 허리)

º 허벅지 근육

º 엉덩이 근육

º 등 근육

º 팔 근육

º 손과 손목

 

일반적으로 근력강화 훈련은 일주일에 2~3회 실시하되 근육이 쉬면서 회복해야 하므로 연속적인 날에 같은 근육을 목표로 하지 않도록 일정을 세워야 한다. 스트레칭 운동과 마찬가지로, 필요하다면 서 있거나, 앉아서 근력운동을 수행할 수 있다

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위스콘신 파킨슨 협회는 악력을 강화하고 당신의 능력을 향상시키기 위해 몇 가지 운동을 권고한다. 손글씨나 높은 선반에 있는 물건에 손을 대는 것과 같은 일은 파킨슨병을 앓고 있는 사람들에게 어려운 일이 될 수 있으며, 손 운동은 이러한 문제들을 최소화하는 데 도움이 될 수 있다.

Subramanian은 "일반적으로 저항력 훈련은 근육량을 증가시켜주고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다," "근육이 강할수록 독립심이 강해질 겁니다." 라고 말한다/

 

유산소 운동은 건강한 체중을 유지하도록 도와준다

유산소 운동은 근육이 칼로리를 소모하고, 건강한 체중을 유지하도록 돕는 동시에 심장을 건강하게 유지하도록 돕는다. 유산소 운동의 대표적인 예로는 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 춤, 수중 에어로빅, 의자 에어로빅, 자전거 타기가 있다.

 

파킨슨 재단은 일주일에 다섯 번 하루에 30분씩 유산소 운동을 할 것을 권고한다. 당신의 일과는 당신에게 달려있고, 당신은 어떤 신체적 제약에 대해서도 그것을 설계할 수 있다.

Subramanian은 "나는 정말로 내 환자들이 자연으로 나가거나, 친구와 함께 공원을 산책하거나, 정원에서 시간을 보내도록 격려한다."라고 말한다. "햇볕을 너무 많이 쬐지 않는 한 밖에 있는 것은 건강에 좋고, 걷거나 하이킹을 하면 심박수가 올라갈 수 있다. 친구나 간병인과 이런 활동을 하는 것도 재미있고 파킨슨 경험을 가진 몇몇 사람들이 고립되는 것을 피하는 데 도움이 된다."

 

수영 운동은 당신의 균형을 향상시킬 수 있다.

미국 파킨슨 재단에 따르면, 물에서 운동하는 것은 파킨슨병을 앓고 있는 사람들의 균형과 힘을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법이라고 한다. 일반적으로, 수영장에서 물속에 서 있는 것만으로도 부력이 약한 근육을 지탱하고 사람의 균형과 자세를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다고 이 단체는 말한다.

"저항"을 제공하는 물에서 수영을 하거나 근력운동이나 유연성 운동을 하는 것은 신체에 대한 최소한의 스트레스와 함께 근육의 톤, 균형, 그리고 이동성을 향상시킨다.

 

동작 범위(관절 가동성) 운동으로 관절 이동성을 향상시킬 수 있다

파킨슨병의 특징적인 증상 중 두 가지인 bradykinesia (운동 둔화)와 경직성(강직성)은 전반적인 운동 범위와 이동성에 영향을 미칠 수 있다. 이것은 걸음 걸을 때 더 작은 걸음을 내딛거나 팔과 다리를 다른 방향으로 움직이는데 어려움을 겪을 수 있다고 미국 파킨슨 재단은 주장한다.

근력 강화와 유연성 훈련은 여기에 도움이 되지만, 실제로 파킨슨병을 앓고 있는 사람들의 운동 범위를 향상시키는 것을 목표로 하는 몇 가지 운동이 있다. 예를 들어, 목, 코어, 어깨의 움직임 범위를 개선하기 위해 고안된 "트렁크 트위스트"를 추천하는데, 이 모든 것들은 파킨슨병을 앓고 있는 사람들에게서 가장 흔한 증상이다

 

균형 운동 은 운동성을 향상시킬 수 있다

움직이는 동안 또는 정지상태 에서의 신체 균형은 이동성의 중요한 부분이며, 파킨슨병을 가진 사람들은 일반적으로 서 있거나 움직일 때 균형 문제를 경험하게 된다. 무용과 태극권은 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 두 가지 활동이며, 미국 파킨슨 재단은 매주 20 ~ 30 분 동안 일주일에 2 ~ 3 일 균형 관련 활동을 수행 할 것을 권장하고 있다. Subramanian은 “균형 훈련은 낙상을 예방하는 데 도움이 된다”라고 말했다.

 

권투는 당신에게 정신과 육체 운동을 줄 수 있다.

파킨슨 재단에 따르면 권투는 파킨슨 병에 대한 재미 있고 유익한 운동 유형이 될 수 있다고 한다. 그러나 복싱 루틴은 "비접촉"(다른 사람을 때리지 않거나 다른 사람에게 치지 않음) 상태에서 운동을 해야 하며 안전하고 적절한 환경에서 수행해야 한다.

복싱은 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동 및 민첩성 운동을 하나로 결합한 운동이며, 그것은 또한 신체와 뇌에 도전하는 정신 운동을 제공한다고 재단은 덧붙였다.

 

이동성이 제한적인 경우 의자에 앉아서 할 수 있는 운동을 수행한다

앉아서 근력강화 운동과 유연성 운동을 하는 것은 건강을 유지하고 운동 범위를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 의자에 앉아서 운동하는 것은 근골격계에 운동으로 인한 가장 최소한의 부하를 가하며, 근파열 위험을 초소화 한다.

파킨슨 재단이 권고한 의자에 앉아서 하는 스트레칭 루틴의 예는 "햄스트링 스트레칭"이다.

 

이 스트레칭을 하려면:

1. 의자에 우뚝 앉아 한 다리를 똑바로 다른 의자에 놓는다.

2. 발가락을 위로 향하게 하고, 무릎을 납작하게 하고, 허리를 곧게 한다.

3. 양팔로 발가락을 향해 부드럽게 손을 뻗는다.

4. 무릎을 굽히지 않고 긴장감 없이 가능한 한 앞으로만 뻗는다.

5. 다리를 바꾸고 반복한다.

 

앉아서 할 수 있는 근력강화 운동의 예로는 "어깨 근육 강화운동"이 있다.

 

이 운동을 수행하려면:

1. 등을 곧게 펴고 의자 가장자리에 엉덩이를 앞으로 하여 앉는다.

2. 손가락을 펴면서 팔을 옆으로 벌린다.

3. 팔을 뒤로 젖히고 어깨뼈(날개뼈)에 강하게 힘을 줘서 모아준다.

 

파킨슨병에 대한 요가의 이점

파킨슨 재단에 따르면, 요가는 유연성, 호흡, 자세 뿐만 아니라 이완과 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있다. 무엇보다도, 그것은 "자율적인 활동"이라고 재단은 덧붙인다. 이것은 신체적인 제한이 방해가 된다면 특정한 운동을 할 필요가 없다는 것을 의미한다.

 

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