파킨슨병 증상 하나인 걸음걸이 문제의 핵심 발목 가동성

발목 가동성을 향상시키는 스트레칭 및 강화운동 8가지

파킨슨병 증상중 대표적인 증상 중 하나가 강직 문제이다.

강직은 주로 관절 부위에서 발생하게 되는데 대표적인 부분이 발목관절이다. 

발목 관절은 안정성과 가동성을 동시에 가져야 하는데 강직이 발생하면 발목의 움직임 범위가 좁아져 걸음에도 영향을 주게 된다.

 

발목 가동성이란 ?

발목가동성은 발목 관절과 발목 관절을 둘러싸고 있는 근육 및 인대의 유연성을 말한다. 즉 발목이 어느정도 굴곡과 신전을 할 수 있는가 하는 것을 말한다. 발목 가동성이 뛰어나면 발목이 더 넓은 범위의 움직임을 갖게 된다.

발목이 약하거나(발목이 약하면 자주 삐게 된다) 가동성이 낮다면(가동성이 낮으면 걸음걸이에 문제가 생긴다) 발목 운동과 스트레칭을 규칙적으로 함으로써 가동성과 근력을 향상시킬 수 있다. 

 

일상에서 발목 스트레칭과 강화 운동을 포함하면 운동능력이 향상될 뿐만 아니라 넘어지는 것과 같은 일상생활의 사고 예방에 도움이 된다. 뿐만 아니라 발목을 강화하면 제대로 걸을 수 있고 무릎과 엉덩이 근육이 약해지는 것을 방지할 수 있다.

발목 강화 효과

고유 신경 수용성 강화

발목 강화의 이점 중 하나는 고유 감각이 증가한다는 것이다

고유감각이라는 것이라는 것은 당신이 움직일 때 신체 위치에 대한 인식을 하는 감각을 말한다.

예를 들어, 비틀거리거나 발목을 비틀려고 하면 몸이 이를 인식하고 몸의 균형을 바로잡는 역할을 한다. 

균형에 도움이 되는 운동은 고유감각도 증가시킨다. 눈을 감고 한쪽 다리로 균형을 잡는 것은 고유감각 훈련에 특히 도움이 된다.

2015년 발표된 연구에서는 고유수용성 훈련이 발목 염좌를 예방하는 데 효과적이라고 결론지었습니다.

 

다리 강화

발목을 강화하는 운동은 또한 큰 다리 근육을 강화하고 적절한 보행 보행을 제공하는 데 도움이 됩니다.

주자를 위한 훈련은 발목 강화에 초점을 맞춘 "그라운드 업" 접근 방식으로 시작해야 한다고 제안하고 있다. 

건강한 발목은 균형과 안정성을 향상시킬 수 있으며 이는 낙상 예방에 중요하다.

 

하이힐 릴리프

장시간 하이힐을 신는 경우 이러한 운동은 발목 관절에 가해지는 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있다.

 

발목기능을 향상시킬 수 있는 8가지 운동 동작

# 이 운동은 일주일에 3회 정도 실시한다.

 

 

1. Ankle circles : 의자에 앉아서 발목 돌리기

이 운동은 의자에 앉아서 실시하거나 바닥에 앉아서 실시할 수 있다.

발목으로 원을 그리는 동작은 가동 범위에 도움이 된다.  이 동작은 앉거나 누운 자세에서 발목 회전시킬 수 있다.

발목 돌리기

먼저 발목을 왼쪽으로 원을 그리며 천천히 돌린 다음 오른쪽으로 돌린다.

공중에서 발로 알파벳을 그리는 것이 더 쉬울 수도 있다. 이때 엄지발가락으로 리드한다 .

움직임을 작게 유지하고 다리 전체가 아닌 발과 발목에만 집중한다.

서클의 경우 각 발로 각 방향으로 10회씩 실시한다

만약 알파벳 그리기를 하고 있다면 양쪽 발에 이 운동을 2세트 실시한다.

 

 

2. 아킬레스건 스트레칭

 

아킬레스건 스트레칭은 이미 알고 있는 종아리 스트레칭과 비슷하다.

아킬레스건 및 가자미근 스트레칭

왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 20~30cm 정도 뒤에 놓는다

왼쪽 발꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 구부린다

이때 뒤쪽에 위치한 발의 무릎을 약간 구부려 아킬레스건이 충분히 늘어나도록 한다.

이 스트레칭을 15~30 초 동안 유지하고 각 다리에 2~4회 반복한다.

 

 

 

3. 수건을 이용한 종아리근육(비복근) 스트레칭

스트레칭시 그림과 같이 무릎을 펴게 게 되면 종아리 근육중 비복근이 스트레칭 되며

무릎을 굽힌 상태에서 실시하면 아킬레스건 및 가자미근이 스트레칭 된다. 필요하다면 두 동작을 다 해주는 것이 좋다.

수건 또는 밴드를 이용한 종아리 근육 스트레칭

이것을하기 위해서는 먼저 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉는다.

두 발의 발바닥에 수건을 감는다

발의 맨 아래와 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 약간 뒤로 당긴다

이 스트레칭을 30초 동안 유지하는 것을 목표로 하고 총 3회 반복한다.

 

밴드 또는 스트랩을 이용한 발목의 내전(발목 안쪽 굽힘), 외전(바깥쪽 굽힘) 운동

스트레칭을 돕기 위해 밴드나 스트랩을 사용할 수도 있다.

수건 스트레칭과 마찬가지로 이와 같은 도구를 사용하면 스트레칭을 더 깊게 할 수 있다. 

밴드 또는 수건을 이용한 발목 회전운동

 안쪽으로 밴드 (또는 스트랩, 수건) 스트레칭을 하려면:

왼발에 수건이나 밴드를 두르고 앉은 다음

밴드 또는 수건의 양쪽 끝을 손으로 단단히 잡는다

발바닥을 오른쪽으로 향하게 하듯이 천천히 발목을 안쪽으로 돌립니다.

그런 다음 수건의 오른쪽으로 당겨서 스트레칭을 깊게 한다.

반대쪽도 반복한다.

 

바깥쪽으로 수건 스트레칭을 하려면:

왼발에 수건이나 밴드를 두르고 앉는다.

밴드나 수건의 양쪽 끝을 손으로 단단히 잡은 다음

이번에는 발바닥을 왼쪽으로 향하게 하듯 천천히 발목을 바깥쪽으로 돌린다.

그런 다음 수건의 왼쪽으로 당겨서 스트레칭을 더 깊게 해준다.

반대쪽도 반복한다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 3회 반복한다.

 

5. 스탠딩 종아리 스트레칭

제자리 서서 종아리 스트레칭

스트레칭의 장력을 높이려면 계단이나 벽 등을 이용하여 사용할 수 있다.

시작하려면 벽이나 의자와 같은 다른 지지대를 마주보고 서서 한 발을 약 30cm 정도 앞에 두고

발가락을 위로 향하게 한다.

다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 몸을 기울인다

이 스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복한다.

총 3세트 반복 한다 

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 3회 반복합니다.

 

 

6. 서서 가자미근 스트레칭

 

운동선수들은 종종 종아리 근육이 팽팽한 자신을 발견합니다. 

이 깊은 근육을 스트레칭하려면:

서서 종아리 근육 스트레칭

 벽이나 다른 지지대에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 마주보고 선다.

발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 다리를 뒤쪽에 놓는다

다른쪽 다리는 벽쪽을 향해 앞에다 둔다

뒤에 위치한 발을 반대쪽 발을 향해 안쪽으로 부드럽게 민다

그런 다음 뒤에 위치한 다리의 종아리근육이 당기는 느낌이 들 때까지 앞쪽 무릎을 지지대 쪽으로 약간 구부린다

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 3회 반복한다.

 

7. 크로스 레그 발목 스트레칭

 

이것을하기 위해:

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 놓고 편안하게 앉는다.

손으로 오른발을 잡는다

그런 다음 오른손을 사용하여 발가락을 가리키는 것처럼 왼쪽 발가락과 발목을 아래쪽으로 구부린다.

발목과 발 앞쪽에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다.

이 스트레칭을 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

 

8. 의자 자세

 

발목 스트레칭에 도움이 되는 요가 자세를 시도해 볼 수 있다.

예를 들어, 의자 자세( utkatasana )는 모든 수준의 요기에게 좋은 선택이다.

발을 어깨넓이로 벌리고 편하게 선다.

숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

숨을 내쉬면서 양쪽 무릎을 살짝 구부려 허벅지가 지면과 평행이 될때까지 아래로 내려간다.

이때 몸통은 허벅지 꼭대기와 직각을 이루어야 합니다.

이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하도록 한다.

그 다음  숨을 들이쉬고 무릎을 펴면서 원래 자리로 돌아온다

 

 발목 가동성을 증가시키기 위해서는 발목의 움직임 방향대로 스트레칭을 해주는 것이 필요하며

발목의 관련 근육인 종아리 근육과 아킬레스건도 충분히 스트레칭해 줘야 효과가 있다. 

 

 

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