걸음 걸이가 부자연스러워지는 가장 큰 이유는 발목의 경직에 있습니다. 이 운동은 발목의 경직을 완화해주는 효과가 있습니다.
매일 매일 할 수 있는 유용한 운동 : 근력, 유연성 그리고 몸의 균형성 향상을 위한 운동
파킨슨병과 싸우는 사람에게 가장 큰 무기는 운동입니다.
운동이 효과를 가져오기 위해서는 한번에 많이 하는 것보다는 꾸준이 자주 다양한 운동을 해주는 것이 좋습니다.
즉 어쩌다 한번 몰아서 많이 하는 것 보다, 운동량은 적지만 규칙적으로 꾸준히 실시할 때 더 나은 효과를 가져옵니다.
파킨슨 증상 개선을 위하여 이 운동을 매일 특정한 시간대를 -예를 들면 TV를 시청하는 동안, 또는 밥을 올려두고 기다리는 시간 등과 같이 - 정해 이 운동을 하도록 하십시오. 더불어 가능하다면 소파에 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이도록 노력 하십시오. 많이 움직일 수록 더 잘 움직일수 있습니다. 운동의 시작은 우리 몸이 설계된 대로 움직이는데서 시작합니다.
자 그럼 시작해 봅시다.
아래에 나열된 운동 종목 및 방법은 권장 사항입니다. 운동 강도(무게 또는 횟수)와 시간은 자유롭게 조절하여 하시면 됩니다.
명심하십시요 10분이라고 하는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 이득입니다.
1. 의자를 이용한 스쿼트(의자에서 일어나고 앉기) : 근력 강화를 위한 운동
- 이 운동은 다리의 근육 특히 대퇴사두근을 강화시켜 주며, 몸의 균형을 향상시켜 일상 생활에 필요한 움직임을 더 편하게 할 수 있습니다.
운동 방법
ㅇ 발을 바닥에 평평하게 놓고 약간 벌린 상태로 의자에 앉습니다.
ㅇ 이 동작은 가능한 천천히 수행하며, 이 운동을 하는 동안 허리와 어깨를
똑바로 유지하십시오.
ㅇ 손을 사용하지 않도록(또는 가능한 한 적게) 천천히 일어서십시오.
ㅇ 그런 다음 천천히 다시 앉아서 잠시 멈춘다음 다시 반복합니다.
ㅇ 이 동작을 8~15회 반복합니다.
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2. 어깨 돌리기 : 어깨 관절 유연성을 위하여
파킨슨병의 증상 중 하나는 어깨, 무릎 등 관절이 점차 강직된다는 점입니다.
관절의 강직을 예방하거나, 유연성을 향상 시키기 위해서는 이 운동을 꾸준히 실시하도록 하십시오
운동 방법
ㅇ 어깨 또는 상체 강직을 줄이기 위해서는 가벼운 운동이 필요합니다.
ㅇ 팔을 자연스럽게 내리고 어깨는 최대한 힘을 뺀 상태에서 시작합니다.
ㅇ 어깨로 부드럽게 원을 그리며 어깨를 위, 뒤, 아래, 앞으로 움직이면서
최대한 크게 원을 그립니다.
ㅇ 이 동작을 천천히 5회 반복한 후 반대 방향으로 실시합니다.
☞ Tip
어깨를 으쓱으쓱 하면서 아래 위로 움직여 주는 동작을 실시할 수도 있습니다.
이 동작은 한번에 10회 실시합니다
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3. 의자에 앉아서 무릎 위로 들기 (근력 강화)
이 동작은 뛰거나 걷는데 필요한 장요근(허벅지와 허리를 연결하는 근육) 및 허벅지 근육을 강화시켜 줍니다.
운동 방법
ㅇ 먼저 의지에 등을 곧게 편 상태에서 등을 기대고 앉습니다.
이때 다리는 무릎을 굽힌 상태를 유지하며,
손은 의자를 잡거나 자연스레 몸 옆에 둔 자세로 시작합니다.
ㅇ 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
ㅇ 몇 초(약 3~5초) 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
ㅇ 한번에 8~10회 실시 한 다음, 다리를 바꿔서 실시합니다.
ㅇ 각 다리 당 8~10회 실시합니다.
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4. 의자에 앉아 발 뒤꿈치/ 발가락 교대로 들기 (유연성을 위해)
걸음 걸이가 부자연스러워지는 가장 큰 이유는 발목의 경직에 있습니다.
이 운동은 발목의 경직을 완화해주는 효과가 있습니다.
운동방법
ㅇ 이 운동은 한발씩 교대로 실시할 수 있으며,
동시에 두발을 들고 내리는 형태로 실시할 수도 있습니다.
ㅇ 의자에 앉은 상태에서 발바닥이 바닥에 평평하게 놓은 상태에서
시작합니다.
ㅇ 먼저 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어올립니다. 이때 발 앞쪽의
발볼은 바닥에 닿은 상태를 유지해야 합니다.
ㅇ 약 1초 정도 멈춘 다음 다시 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 발 뒤꿈치를 내립니다.
ㅇ 그리고 이번에는 발가락을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때 발목이 최대한 정강이쪽으로 굴곡되게 합니다.
ㅇ 약 1초 정도 멈춘 다음 발가락이 바닥에 닿을때 까지 천천히 내립니다.
ㅇ 발 뒤꿈치와 발가락을 교대로 위아래 동작을 한번에 30초 동안 반복합니다.
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5. 사이드 레그 레이즈(근력과 균형을 모두 향상시키기 위해)
운동방법
ㅇ 의자 또는 벽 옆에 서서 오른손으로 의자 또는 벽을 잡아 몸을 지탱하십시오.
ㅇ 천천히 왼쪽 다리를 왼쪽방향으로 옆으로 벌리면서 들어 올립니다.
ㅇ 이때 허리와 두 다리는 바르게 펴진 상태로 유지하십시오.
ㅇ 1초간 자세를 유지한 후 천천히 내립니다.
ㅇ 처음에는 8회 반복하여 15회까지 늘립니다.
ㅇ 돌아 서서 왼손으로 잡고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 벌리면서 위로 들어 올립니다.
ㅇ 오른쪽 다리도 처음 실시할 때는 8회 반복에서 시작하여 점차 횟수를 늘려 15회까지 늘려나갑니다.
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6. 하프 스쿼트(다리 근력을 향상시키기 위해)
운동방법
ㅇ 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 의자를 마주보고 서서 발은 앞을 향하게
하고 양손으로 의자를 잡습니다.
ㅇ 아주 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 펴고 두 다리를 천천히 구부리고 ㅇ 무릎은 발가락 보다 앞으로 나가지 않게 유지합니다.
ㅇ 앉는 동작에서 너무 아래로 내려가지 마십시오.
ㅇ 위쪽 위치로 돌아갈 때 엉덩이 사이에 떨어뜨리고 싶지 않은 5만원짜리
지폐가 있는 것처럼 엉덩이를 조입니다.
ㅇ 처음에는 8회 반복하여 15회까지 늘립니다.
의자 없이 하프 스쿼트를 할 때 동작
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7. 제자리 서서 발 뒤꿈치 들기 (힘과 균형성 향상을 위해)
운동 방법
ㅇ 의자 또는 벽 옆으로 서서 발을 벌려(어깨 너비) 한 손으로 잡고 몸을 지탱합니다.
ㅇ 천천히 발 뒤꿈치를 위로 끝까지 올라갔다가 1초간 유지했다가 다시 내립니다
ㅇ 처음에는 이 동작을 8회 반복하여 15회까지 늘립니다.
ㅇ 이때 동작을 너무 빨리 하지 않도록 하십시오.
ㅇ 운동 강도를 높이기 위해서는 계단이나, 스텝박스 또는 책을 발에 두고 실시합니다.
운동 강도를 높이기 위하여 계단이나 스텝박스를 이용하여 실시할 수 있습니다.
파킨슨 운동 전문 방문 재활운동 실시합니다.
문의 : 안재철 010-2605-8255
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