파킨슨병에서 하지 근육/관절 강직을 해소하기 위한 운동_스트레칭

  파킨슨병의 전형적인 증상은 진전(안정시 떨림), 강직(근육이 굳어짐, 관절 가동성 및 유연성 감소), 서동(움직임이 느려짐)이 대표적인 증상이다. 그 밖에 다른 비전형 정상이 나타나기는 하지만 이 세가지 증상이 대표적이며 가장 흔히 볼 수 있는 증상이다.

 

위 세가지 증상 중에서 하지 강직의 경우 하지(고관절 이하 다리) 및 발목에 나타나는 강직을 해소하기 위한 방법을 아래에서 살펴보고자 한다. 

물론 이 방법이 최선은 아니지만 최근 같이 운동으로 재활을 하고 계신 분에게 적용하고 있는 훈련방법을 소개한다. 이 방법은 파킨슨병과 싸우는 사람들에게 특화된 방법이 아닌 일반적인 발목 모빌리티(가동성) 훈련 중의 일부분에 해당한다.

 

발목가동성은 발목 관절과 발목 관절을 둘러싸고 있는 근육 및 인대의 유연성을 말한다. 즉 발목이 어느정도 굴곡과 신전을 할 수 있는가 하는 것을 말한다. 발목 가동성이 뛰어나면 발목이 더 넓은 범위의 움직임을 갖게 된다. 발목이 약하거나 가동성이 낮다면 발목 운동과 스트레칭을 규칙적으로 함으로써 가동성과 근력을 향상시킬 수 있다.

Mobility를 향상시키기 위한 프로세스는 먼저 근육 및 근막을 이완시킨 다음 스트레칭 그리고 Strength 순서로 진행한다. 만약 통증이 있다면 반드시 근육을 이완 시켜 통증을 제거한 후 스트레칭과 활성화 운동을 해야 한다. 

 

2. 스트레칭

 

1.1 종아리 근육 스트레칭 1 (비복근, Gastrocnemius)

발목 가동성에서 가장 큰 영향을 미치는 것은 종아리를 이루는 비복근과 가자미근에 대한 스트레칭이다.

비복근과 가자미 근 스트레칭 동작은 유사하지만 무릎을 굽히는가(가자미근), 아닌가 (비복근)에 있다.

(1) 벽과 적당한 공간을 두고 마주 선 다음 오른쪽 발을 앞으로 한걸음 내딛는다.

(2) 손은 가슴부위 높이의 벽을 짚고 몸을 앞으로 기울인다.

(3) 등을 곧게 유지한 상태에서 왼쪽다리를 곧게 뻗으면서 몸을 앞으로 기울인다. 이때 왼쪽 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

(4) 30초 ~ 60초 동안 유지한 다음 발을 바꿔서 실시한다. 총 2회 반복한다. 

 

1.2 종아리 근육 스트레칭 1 (가자미근, Soleus)

(1) 벽과 적당한 공간을 두고 마주 선 다음 오른쪽 발을 앞으로 한걸음 내딛는다.

(2) 손은 가슴부위 높이의 벽을 짚고 등을 곧게 유지한 상태에서 양쪽 무릎을 굽히면서 몸을 앞으로 기울인다. 이때 양쪽 (3) 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 특히 스트레칭 동작시 무릎을 굽힌 상태에서 고정된 자세를 유지해야 하며 반동을 줘서는 안된다. 

(4) 30초~60초 동안 이 자세를 유지한 다음 발을 바꿔서 실시한다. 총 2회 반복한다. 필요에 따라 하루 3회 실시할 수 있다. 

 

1.2 아킬레스건 스트레칭

종아리를 지난 비복근과 가자미근은 아킬레스건에 붙에서 발 뒤꿈치에 붙게 된다. 아킬레스건은 종아리 근육과 발바닥으로 이어지는 근육 사이에 위치하는 힘줄로 발목 가동성에 큰 영향을 미치므로 반드시 스트레칭 루틴에 포함 되어야 한다. 

(1) 벽을 마주보고 서거나 의자와 같은 지지물을 앞에 두고 두 팔을 가슴 높이에서 벽이나 지지대를 잡고 선다.

(2) 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에 둔 다음, 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 고정한 채로 왼쪽 다리에 힘이 생길 때까지 오른쪽 무릎을 굽힌다. 

(3) 이 동작은 가자미근 스트레칭과 유사하며 왼쪽 무릎을 편 상태로 유지하는 것이 차이점이다.

(4) 스트레칭 자세를 15초~30초 동안 유지한 다음 발을 바꿔 실시한다. 한번에 2회 반복한다.

 

1.2 전경골근(앞정강근, Tibialis anterior) 스트레칭

발등에서 정강이 쪽에 이르는 근육을 스트레칭 하기 위한 동작이다. 발이 충분히 배측굴곡(발바닥 굴곡)이 이루어 지지 않은 상태로 걷게 되면 발등부터 정강이 부위가 아파오게 된다. 그 때는 이 부위 스트레칭이 반드시 이루어져야 한다.

(1) 균형을 위해 벽이나 의자와 같은 지지대를 잡고 할 수도 있다. 

(2) 발가락을 아래로구부리고 발 윗부분을 바닥에 댄  다음 발/발가락 윗부분이 펴지는 느낌이 들 때까지 무릎을 천천히 구부리면서 몸을 앞으로 숙인다.

(3) 5초 동안 이 자세를 유지하고 한번에 10~25회 실시한다. 그리고 발을 바꿔서 실시한다.

 

3. 발목 스트레칭

(1) 반 폼롤러에서 발목 스트레칭을 수행하는 것은 발목 움직임을 개선하는 좋은 방법이다.

(2) 폼롤러를 반으로 갈라놓은 반 폼 롤러에 한 발을 올려놓고 다른 발은 바닥에 딛고 편하게 선다. 

(3) 반 폼롤러를 바깥쪽으로 기울여 발목 바깥 쪽이 스트레칭 되게 한 다음, 발을 반대쪽으로 기울여 발 안쪽이 스트레칭 되게 한다.

팁 : 하프 롤러가 없으면 하프 폼롤러와 비슷한 도구를 이용할 수 있다. 예를 들어, 하드 커버의 책을 음료수 병에 올려서 사용할 수 있다. 이때 발을 기울일 때 미끄러지지 않도록 주의한다.

(4) 한 발당 20 회 반복한 다음 발을 바꿔서 실시한다. 

 

4. 발 뒤꿈치 당기기 (Heel Slide)

(1) 의자에 앉아서 한쪽 발은 앞쪽에 두고 한쪽 발은 뒤쪽에 위치한다. 이때 발가락은 앞으로 향하고 뒤꿈치는 바닥에 닿게 한다. 
(2) 앞쪽에 위치한 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 몸쪽으로 당겨온다
(3) 발을 몸쪽으로 당긴 상태에서 5초간 유지한 다음 발을 원래 위치로 돌아가며, 한번에 10~25회 반복한 다음 발을 바꾸어 실시한다

* 이 동작을 더 쉽게하려면 발 아래에 비닐 봉지를 놓아 마찰을 줄인다
* 스트레칭을 범위를 늘리려면 
 a) 다른 다리를 정강이에 걸고 다리를 뒤로 살짝 밀거나
 b) 발을 최대한 뒤로 당겼으면 의자에 앉은 상태에서 무릎을 앞으로 밀면서 스트레칭 범위가 증가한 상태를 유지한다. 

 

5. 발목 돌리기 (Ankle circles)

발목 돌리기 스트레칭은 발목의 유연성을 향상시킨다. 이 운동은 의자 또는 바닥에 앉거나, 누워서 편하게 발목을 돌리면서 원을 그리는 운동이다.

(1) 먼저 발목을 왼쪽으로 원을 그리면서 천천히 돌린 다음 오른쪽으로 돌린다. 

(2) 엄지발가락으로 전체를 리드하고 다리 전체가 아니라 발목을 중심으로 발에만 집중하면서, 움직임을 작게 유지하도록 한다.

(3) 각 방향으로 10번 반복한 다음 발을 바꿔서 실시한다. 총 2세트 반복한다. 

 

* 원 그리기가 쉽게 느껴지면 발목으로 ㄱ, ㄴ, ㄷ 과 같은 글자를 쓰도록 한다. 

 

6. 손으로 발목 돌리기 (Passive Ankle Stretches)

이 발목 스트레칭은 발목의 비틀림 동작인 내번 및 외번 범위를 개선하기 위한 동작이다. 이 동작을 통하여 중족골을 유연하게 하여 땅에 발은 딛는 위치를 조절할 수 있다. 

 

(1) 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 무릎 위에 올린 다음 왼쪽 발 바깥 쪽 가장자리를 오른손으로 감싸 잡는다.

(2) 내번(안쪽 회전) : 발의 바깥 쪽 테두리를 잡고 발목 바깥 쪽이 펴지는 느낌이 들 때까지 발바닥을 위로 올리려는 것처럼 부드럽게 발을 위쪽과 안쪽으로 당긴다. 

(3) 외번(외회전): 발 안쪽 가장자리를 잡고 발 안쪽이 펴지 는 느낌이 들 때까지 발바닥을 바닥쪽으로 돌리는 것처럼 발을 아래로 부드럽게 밀어 낸다.

(4) 발을 최대한 당기거나, 민 상태에서 5초 동안 정지한 다음 원래 위치로 돌아 온다. 한번에 10~25회 반복하고 발을 바꿔서 실시한다.   

 

7. 수건을 이용한 발목 배측굴곡(발등 굴곡) 

(1) 다리를 쭉 뻗고 앉은 다음 한쪽 다리에 발가락 아래 발바닥이 감싸지도록 발에 수건을 두른다. 

(2) 발바닥과 종아리 분에서 스트레칭이 느껴지기 시작할 때까지 수건을 앞으로 잡아 당긴다. 

(3) 발목이 최대한 굴곡된 상태에서 30초 동안 유지하며, 한번에 3회 반복한 후 발을 바꿔서 실시한다. 

 

8. 탄력밴드를 이용한 발목 외번, 내번 스트레칭

(1) 침대 또는 바닥에 두 다리를 쭉 펴서 앉는다.

2.1 왼발

 왼발에 탄력밴드를 발가락 아래 발바닥에 두른 다음 탄력밴드를 양쪽을 팽팽하게 잡아 당긴다. 

(1) 발목 안쪽(내번) 스트레칭: 발바닥을 오른쪽으로 향하듯이 천천히 발목을 안쪽으로 돌린다. 그런 다음 탄력밴드의 오른쪽을 위로 당겨 스트레치 되게 한다.

 

2.2 발목 바깥쪽(외번)

(1) 발목 바깥쪽(외번)스트레칭 : 위 동작에서 발바닥을 왼쪽으로 향하듯 천천히 발목을 바깥쪽으로 돌린 다음 탄력밴드를 왼쪽 위로 당긴다.  30초 유지한 다음 발을 바꿔서 실시한다. 

 

(2) 30초 유지한 다음 발을 바꿔서 실시한다.