파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 운동가이드 - 의자 운동

파킨슨병을 가지게 되면 운동능력이 급속히 떨어진다.

평소 잘 하던 운동들도 실제 할려고 하면 마음먹은 대로 잘 되지 않는다. 이때 할 수 있는 운동들이 의자에 앉아서 하는 것이다. 

의자에 앉아서 할 수 있는 운동들은 많다.

덤벨을 이용하여 상체 근력운동을 할 수도 있고, 스쿼트와 같은 하체 근력운동도 가능하다.

뿐만 아니라 유연성운동 및 유산소 운동까지도 가능하다. 

 

운동을 시작하기 전에

의자에 앉아서 수행하는 운동을 위해서는 우선 의자가 있어야 한다.

의자는 바퀴가 없는 안정적이고 튼튼한 의자를 선택한다. 의자 높이는 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎을 굽혔을때 허벅지와 바닥이 수평이 되는 높이가 가장 이상적이다. 팔걸이가 있는 의자는 운동동작시 팔걸이가 방해가 될 수 있으므로 없는 것을 선택하는 것이 좋으며, 의자는 바닥에서 움직이지 않도록 한다. 

운동복은 헐렁하고 편안한 옷을 입고 땀을 잘 흡수하고 빨리 건조되는 기능성 섬유 재질의 옷이 좋다. 

적어도 일주일에 두 번 이 운동을 시도해보라. 그렇게 하면 근육의 힘과 균형 그리고 조화를 향상시키는데 도움이 될 것이다. 천천히 운동량을 증가시켜 나가면서, 시간이 지남에 따라 각 운동 동작의 반복횟수를 늘려가는 것을 목표로 한다.

아래 스트레칭 운동들은 상지 근육의 강직을 예방하여 몸을 최대한 유연하게 유지하기 위한 운동으로 파킨슨병과 싸우는 사람에게 필수적인 운동이다.

 

이 운동 동작은 1:1 개인운동 레슨에서 실제 메인 운동 전에 웜업동작으로 실시하고 있는 운동으로, 원문은 아래 사이트를 참고하면 된다.

 

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/sitting-exercises/

Sitting exercises

 

1. 가슴 스트레칭

이 스트레칭 동작은 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 

 

운동 가이드
A. 똑바로 앉아 의자 등받이에서 떨어져 앉는다.
B. 팔을 양 옆으로 벌려서 가슴이 스트레칭 되게 팔을 뒤로 젖혀라. 이때 팔은 최대한 뻗은 상태를 유지한다.
C. 가슴을 앞으로 위로 부드럽게 밀어올리면서 가슴이 스트레칭되는 것을 느낀다.
D. 5초에서 10초 정도 잡고 5번 반복한다.

 

 

2. 몸통 돌리기

이 동작은 등 윗부분의 유연성을 증가시키기 위한 운동이다.

 

운동 가이드

A. 발을 어깨넓이로 벌려 바닥에 평평하게 하고 척주를 최대한 크게 펴서 바르게 앉는다.  
B. 양 팔은 교차하여 어깨를 잡는다.
C. 엉덩이를 의자에 고정시켜 움직이지 않고 편안하게 상체를 왼쪽으로 돌린다. 

D. 최대한 몸통을 돌린 다음 5초간 그 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아온다.

E. 같은 형태로 오른쪽으로 몸통을 돌린다. 
F. 한번에 각 방향으로 5회 반복한다.

 

3. 의자에 앉아서 무릎 높이 들기

이 운동을 하게 되면 둔근(엉덩근)과 코어 근육이 강해지고 대퇴근(허벅지 근육)이 강해진다.

 

운동 가이드

A. 의자 등받이에서 조금 떨어져 의자 가장자리 근처에 앉는다. 허리와 척주는 곧게 편다.
B. 양 손은 의자 옆을 잡아서 몸을 고정한다. 
C. 무릎을 굽힌 상태로 왼쪽 다리를 가슴까지 천천히 그리고 편안하게 들어올린 다음 천천히 발을 내려 놓는다. 
D. 반대쪽 다리인 오른쪽 무릎을 가슴까지 천천히 그리고 편안하게 들어 올린 다음 내린다.

E. 한번에 각 다리당 5개씩 반복 한다.

 

4. 발목 스트레칭 

이 스트레칭 동작은 발목의 유연성을 향상시키고 종아리 근육을 강화시켜 혈액순환을 증가시켜 준다.

 

운동 가이드
A. 허리와 척주를 곧게 펴고 의자에 앉는다.

B. 양 팔로 의자 옆쪽을 잡아 몸을 고정시킨 다음 왼쪽발을 들어 무릎과 발목을 쭉 편다. 이때 발가락 끝이 최대한 몸에서 멀리 떨어지게 한다.
C. 약 3~5초 정도 유지한 다음 이번에는 발가락을 다시 몸쪽으로 끌어 당긴다. 

D. 각 발당 5개 2세트 실시한다. 

 

5. 팔 위로 들어올리기

이 동작은 어깨의 힘을 길러준다.

 

운동 가이드
A. 등과 척주를 바르게 펴서 의자에 앉은 다음 팔은 자연스럽게 내린 상태에서 시작한다. 
B. 손바닥을 앞으로 하여 양팔을 바깥쪽으로, 옆으로, 위로 편할 정도로 들어 올린 다음 원래 위치로 내린다.  
C. 어깨를 내리고 팔은 뻗은 상태를 유지하하면서 팔을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 들이마신다.

D. 한번에 5회 반복한다.

 

6. 목 돌리기

이 동작은 목 가동성과 유연성을 증가시켜 주기 위한 운동이다.

 

운동 가이드 
A. 어깨 힘을 빼고 최대한 내린 채 똑바로 앉는다. 이때 시선은 정면을 향한다. 
B. 편안할 때까지 천천히 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 돌린 다음, 5초간 유지한 후 시작 위치로 돌아온다
C. 오른쪽으로 가기를 반복한다.
D. 각 방향으로 3회 반복한다. 

 

7. 목 스트레칭

이 스트레칭 동작은 팽팽한 목 근육을 풀어주는 데 좋다.

 

운동 가이드
A. 의자에 등과 척주를 바르게 펴고 앉아 앞을 똑바로 바라보며 몸을 지탱한다.
B. 오른손으로 왼쪽 어깨를 아래로 내리면서 고개를 오른쪽으로 천천히 기울인다. 최대한 기울인 다음 5초간 정지한 후 원래 상태로 돌아온다.
C. 반대쪽에도 반복한다.
D. 한번에 양쪽으로 3회 반복하십시오.

 

 

모든 스트레칭 동작에서 가장 중요한 것은 통증이 발생하는 지점까지 스트레칭을 해서는 안된다는 것이다. 적당한 범위내에서 스트레칭을 실시해야 한다.

 

스트레칭은 한번에 많이 하기 보다는 하루에 한번 정도 실시하는 것이 이상적이다.