파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 운동가이드 근력운동편

이 가이드에 따른 개인 트레이닝 문의

     안 재 철  / 운동사 | 생활체육지도사 2급 | 노인스포츠지도사

     email : goodmovement365@gmail.com

     mobile phon : 010-2605-8255

 

일반적으로 파킨슨병 증상으로 4가지의 특징적인 증상이 있다.

첫째는 떨림이다.

         가장 눈에 띄는 증상으로 주로 편한 자세로 앉아 있거나 누워 있을 때 나타나고 손이나 다리를 움직이면 사라지

         거나 감소한다.

둘째는 몸의 행동이 느려진다.

         사물이 점차 작게 보여 단추를 끼우는 작업과 같이 미세한 움직임들이 갈수록 어둔해진다.

         목소리가 작아지기도 하고 걸을 때 보폭이 줄어들며 팔의 흔들림도 감소해 구부정한 자세를 하게 된다.
셋째는 강직으로 근육이 뻣뻣해진다.

         병이 진행됨에 따라 근육이 조이거나 당기는 느낌, 혹은 근육의 통증으로 느껴지기도 한다.
넷째는 자세불균형으로 몸의 자세를 유지하지 못하고 쉽게 넘어진다.

         손가락이나 발가락이 꼬이기도 한다.

 

이러한 증상을 완화시키거나 진전을 늦추기 위해서는 파킨슨 병 증상에 최적화된 운동이 필요하며, 그 중 하나가 근력운동이다. 아래 운동은 현장에서 직접 지도하고 있는 근력운동의 사례이다. 

파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 운동가이드 근육운동 편 (팔 운동)

파킨슨병을 가진 사람의 경우 대부분 근력이 일반인보다 떨어지는 현상을 보이게 된다. 근력이 약화되면 보행이나 움직임과 같은 일상생활 동작이 어려움을 갖게 된다.

 

1. Calf Rise / 발 뒤굼치 들기

- 운동 가이드 -

벽에 의자를 두고 의자 뒤에서 양손으로 의자를 잡고 선 자세에서 시작합니다.

체중을 발 볼로 지탱하면서 천천히 발뒤꿈치를 최대한 편안한 상태에서 가능한 높게 들어 올린 다음

천천히 내립니다.

한번에 8~12회 반복하며, 총 3세트 실시합니다.

 

2. Side Way Leg Lift/ 옆으로 다리 들기

 

 

- 운동 가이드 -

벽에 의자를 두고 의자 뒤에서 양손으로 의자를 잡고 선 자세에서 시작합니다.

양손을 의자 등받이를 가볍게 잡아서 균형을 유지한 상태에서

오른쪽 발을 옆으로 부드럽게 천천히 들어 올린 다음 다시 천천히 내려서 제자리로 돌아 옵니다.

그런 다음 발을 바꾸어서 왼발을 옆으로 들어 올립니다.

이때 몸통이 옆으로 굽혀지지 않게 주의합니다.

양 발을 기준으로 20회 실시합니다.  

 

3. Leg Extension/  다리 뒤로 뻗기

- 운동 가이드 -

벽에 의자를 두고 의자 뒤에서 양손으로 의자를 잡고 선 자세에서 시작합니다.

양손을 의자 등받이를 가볍게 잡아서 균형을 유지한 상태에서

오른쪽 발을 무릎을 편 상태에서 부드럽게 그리고 천천히 뒤로 뻗은 다음 천천히 제자리로 돌아 옵니다.

이때 허리가 앞으로 굽혀지거나 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

한 발당 8~12회 반복합니다.

 

4. SQUAT / 스쿼트

- 운동 가이드 -

벽에 적당한 높이의 의자를 위치한 상태에서 시작합니다.

의자에서 적당한 거리(약 30cm) 정도 떨어져 발을 어깨 넓이 정도로 벌려서 몸의 중심을 잡은 상태로 섭니다.

천천히 무릎을 굽히면서 의자에 앉습니다. 

이때 양쪽 발에 체중이 균등하게 실리도록 하며 무릎이 발가락 끝을 벗어나지 않도록 주의 합니다

천천히 일어나서 원위치로 돌아 옵니다.

한번에 8~12회 반복 하며,  총 3세트를 수행합니다.

 

5. Seated Knee Extension / 무릎 펴기

 

 

- 운동 가이드 -

의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작합니다.

오른쪽 다리는 바닥에 두고 왼쪽다리의 무릎을 완전히 펴서 다리가 바닥과 수평이 되게 합니다.

그 상태에서 1~3초 정도 유지한 후 팔을 내려 원래의 위치로 돌아 옵니다.

그 다음 발을 바꿔서 실시합니다.

한번에 8~10회 실시하며,  총 3세트를 수행합니다.

 

# 이 동작은 한발을 먼저하고 다른 발을 실시 해도 되며, 한번에 양쪽 발을 교대로 실시해도 됩니다.

 

6.  Seated Knee Up/ 무릎 들어 올리기

 

- 운동 가이드 -

의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작합니다.

양손으로 의자를 잡아 몸을 지탱하면서, 왼쪽 발은 바닥에 고정하고

오른쪽 고관절(골반관절)을 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 한 다음 발을 내려 원위치로 돌아 옵니다.

발을 바꿔서 실시합니다.

한번에 8~10회 실시하며,  총 3세트를 수행합니다.

 

# 이 동작은 한발을 먼저하고 다른 발을 실시 해도 되며, 한번에 양쪽 발을 교대로 실시해도 됩니다.

 

7. Seated Toe Up/ 앉아서 발가락 위로 들기

- 운동 가이드 - 

의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작합니다.

양손을 자연스럽게 의자에 두고 무릎을 90도 굽힌 자세에서 오른발 발목을 최대한 몸쪽으로 굽혀서

발가락이 하늘을 향하게 합니다.

그 상태에서 1~3초 정도 유지한 후 원래의 위치로 돌아 옵니다.

그 다음 발을 바꿔서 실시합니다.

한번에 8~10회 실시하며,  총 3세트를 수행합니다.

 

# 이 동작은 한발을 먼저하고 다른 발을 실시 해도 되며, 한번에 양쪽 발을 교대로 실시해도 됩니다.

 

8. Seated heel Up / 앉은 자세에서 발 뒤꿈치 들기

- 운동 가이드 - 

의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작합니다.

양손을 자연스럽게 의자에 두고 무릎을 90도 굽힌 자세에서 오른발 뒤꿈치를 최대한 들어 올립니다.

그 상태에서 1~3초 정도 유지한 후 원래의 위치로 돌아 옵니다.

그 다음 발을 바꿔서 실시합니다.

한번에 8~10회 실시하며,  총 3세트를 수행합니다.

 

# 이 동작은 한발을 먼저하고 다른 발을 실시 해도 되며, 한번에 양쪽 발을 교대로 실시해도 됩니다.

 

9. Seated Toe & Heel Up/ 발목 굽히고 펴기

 

- 운동 가이드 -

의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작합니다.

양손을 자연스럽게 의자에 두고 무릎을 90도 굽힌 자세에서

먼저 오른발 발목을 최대한 굽혀서 발등을 무릎쪽으로 당겨 올린 다음 1~3초 정지 후 발을 내립니다.

그 다음 발 뒤꿈치를 최대한 들어 올린 다음  1~3초 정도 유지한 후 원래의 위치로 돌아 옵니다.

그 다음 발을 바꿔서 실시합니다.

한번에 8~10회 실시하며,  총 3세트를 수행합니다.

 

#이 동작은 한발을 먼저하고 다른 발을 실시 해도 되며, 한번에 양쪽 발을 교대로 실시해도 됩니다.

 

이 운동 가이드는 어떠한 의학적 정보나 지식을 제공하고 있지 않으며, 개인 운동수행에 참고하기 위하여 작성된 자료입니다. 이 가이드에 따른 운동을 시작하기전에 반드시 의사와 상의 후 개인 책임하에 운동을 수행하여야 하며, 이 글을 작성한 사람은 어떠한 법적 책임도 지지 않습니다.