파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 운동 가이드

이 가이드는 운동가이드는 의학적 지식을 제공하지 않으므로 이 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의한 후 실시하여야 하며, 운동사 또는 물리치료사의 지도 하에, 본인에게 안전하다고 생각하는 운동만 선택하여 실시하여야 합니다.

이 가이드 작성자는 이 운동을 수행함으로써 발생하는 어떠한 문제도 책임을 지지 않습니다. 

 

파킨슨병 증상을 완화시키는 특정한 운동은 신체적, 정신적 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나이다.  비록 운동이 파킨슨병의 진행을 바꾸지는 못하지만 삶의 질을 유지하는데 필수적인 것만은 분명하다. 

 

파킨슨병 환자는 움직이는 것이 어려워지는 부정적 영향을 최소화 하기 위하여 운동을 해야 한다. 

바른 자세를 유지하기 위한 운동, 근력 강화 운동, 유연성 운동(스트레칭) 및 유산소 지구력 운동을 규칙적으로 하게 되면 더 활동적인 움직임을 유지할 수 있다. 

 

1. 바른 자세를  유지 운동

 

파킨슨병의 특징 중 가장 눈에 띄는 변화 중 하나는 자세에 있다. 어깨가 굽어지고(굽은 등) 턱이 앞으로 나오며(거북목), 팔꿈치와 무릎이 약간 굽어지는 경향이 있다. 

이러한 자세의 변화는 다음과 같은 일상적 움직임을 더 어렵게 할 수 있다.

  ㅁ 심호흡

  ㅁ 삼킴

  ㅁ 명확하고 큰소리로 말하기

  ㅁ 이동시 몸의 균형 조정 및 걷기 

 

이러한 자세는 교정 될 수 있다. 

현재의 자세를 있어야 할 바른자세로 바꾸고자 할때 규칙적 반복적 연습은 매우 중요하다. 

이 가이드에 따른 운동은 하루종일 자주 연습해야 한다. 하루에 한번 자세 운동을 하고 잊어버려야 할 운동이라고 생각하면 절대 자세를 바꿀 수 없다. 

자세 운동을 생각날때 마다 수시로 해야 한다. 이런 운동을 자주 할 수 있도록 생각나게 할 모티브를 찾아서 그 시간 마다 이 운동을 되풀이 해 주는 것이 좋다. 예를 들어 TV를 보고 있다면, 프로그램 하나가 시작할 때 또는 끝날때 마다 광고를 하는 시간에 한 가지 운동 동작을 할 수 있다.

 

ㅁ Workout 1 (운동 동작 1) : 키 크게 하기

ㅇ 매일 (할 수 있는 한 자주) 자세를 연습한다. 

ㅇ 벽에 기대고 서서 허리-어깨-머리가 벽에 닿도록 복부와 가슴에 힘을 준 상태로 최대한

    몸을 벽에 밀착한다. 

ㅇ 머리도 최대한 벽쪽에 붙인다. 이때 턱을 몸쪽으로 당겨 앞으로 나가지 않도록 주의한다.  

ㅇ 이 자세를 15초 ~ 30초간 유지하고 원래 자세로 돌아온다.

ㅇ 평상시 걸을 때나 서 있을 때에도 이 자세를 유지할 수 있도록 한다.

ㅇ 그리고 거실에서 움직일 때 및 욕실이나 부엌에 갈때도 이 동작을 유지하도록 항상 신경을 쓴다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ㅁ Workout 2 (운동 동작 2) : 등 대고 바르게 눕기

ㅁ 매일 아침 깨어날 때 머리와 목이 5분동안 뒤로  기울어지지 않도록 충분한 지지를 받으면서 방바닥 또는 침대에 몸을 가능한 길게 펴서 누워 있는다.

ㅁ 이때 어깨 또는 머리를 침대방향으로 누르면 안된다. 몸을 최대한 길게 뻗은 자세를 유지하는것이 중요하다.

ㅁ 중력 작용으로 몸이 최대한 펴질 수 있도록 몸에 힘을 빼고 편한 상태를 유지한다. 

ㅁ 이 동작은 침대 또는 필요하다면 마루바닥이나 방바닥을 이용해서 실시한다. 

 

 

Workout 3 (운동 동작 3) 의자에 앉아 자세 바르게 하기

ㅁ 의자에 앉을 때 마다 이 자세를 반복한다.

ㅁ 의자에 앉을 때 최대한 엉덩이를 의자 등받침대에 밀착하고 몸을 뒤로 기대어 어깨가 등받침대 위쪽 부분에 닿도록 한다.

ㅁ 이때 턱을 몸쪽으로 당겨 등이 굽어지고, 턱이 목이 앞쪽으로 나오는 것을 막는다. 

ㅁ 이 자세를 15초~30초 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다.

 

# 의자에 앉을 때 마다 이 동작을 수시로 반복해 준다. 

 

 

 

 

Workout 4 (운동 동작 4) 의자에 앉아 허리 굽혀 일어나기

의자에 앉아 허리 굽혀 일어나기

ㅁ 의자에 앉아 팔이 발에 닿을 때까지 천천히 그리고 부드럽게 머리와 허리를 숙여 몸을 앞으로 굽힌다. 

ㅁ 그런 다음 5초~10초간 그 자세를 유지하고, 

ㅁ 천천히 부드럽게 척추 - 머리 순서로 몸을 일으켜 원위치로 돌아 온다. 

ㅁ 만약 저혈압이 있을 경우 이 운동은 실시 하지 않는것이 좋다

 

Workout 5 (운동 동작 5) 엎드려 어깨뼈 들어 올리기

 

ㅁ 이 동작도 매일 아침 일어나서 침대 또는 방 바닥에서 실시하는 운동이다.

ㅁ 침대 또는 침대 옆 바닥에서 매트를 깔고 그 위에얼굴이 아래쪽 방향을 향하게 엎드린다. 

ㅁ 편안하게 엎드린 상태에서 어깨를 천천히 부드럽게 등쪽으로 당기는 자세를 유지한다. 이때 턱이 들리지 않도록 주의하며, 허리를 뒤로 굽혀서는 안된다.

ㅁ 이 자세를 5초~10초 정도 유지한 후 긴장을 풀고 원래의 위치로 돌아 온다.

ㅁ 한번에 3회~ 5회 반복한다.  

 

 

Work 6 (운동 동작 6) : 턱 당기기

ㅁ 머리에서 발까지 이어지는 자세를 바로 세우기 위해서는 머리를 바로 세우는 것이 필수적이다. 

ㅁ 이 동작은 매일 생각날 때 마다 가능한 자주 반복해야 한다.

ㅁ 앉아 있거나 서있을 때 턱을 부드럽게 몸 쪽으로 당기고 목을 편상태를 유지한다. 이때 머리가 뒤로 젖혀 지지 않도록 주의한다

ㅁ 이 자세를 5초간 유지한 후 긴장을 풀고 휴식을 취한다. 긴장을 풀때 머리가 앞으로 떨어지지 않도록 주의하여야 한다

ㅁ 평상시 의자에 앉아 있거나, 걸을 때나 서 있을 때에도 이 자세를 유지할 수 있도록 한다.

운동은 편안하게 할 수 있는 동작부터 시작하며, 각 동작을 지속하기 힘들 경우 한번에 1세트씩 실시한다. 

자세가 제대로 나오지 않더라도 실망하거나 중간에 그만두지 말고 동작이 나오는 범위 내에서 최대한 자주 그리고 많이 실시하는것이 이 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있다.

 

이 자료는 Parkins Society canada에서 만든 자료를 한글로 번역한 자료입니다.

 

이 가이드에 따른 개인 트레이닝 문의 

ㅇ email : goodmovement365@gmail.com

ㅇ mobile phon : 010-2605-8255

 

GOOG MOBEMENT LAB | 바른 움직임 연구소