Restless Leg Syndrome (하지불안 증후군) 운동가이드

하지불안증후군(Restless Leg Syndrome)의 운동방법 10가지

이 글의 원문은 다음 사이트에 있습니다.

https://www.everydayhealth.com/sleep-disorders/restless-leg-syndrome/10-ways-exercise-with-restless-legs-syndrome/

하지 불안 증후군(RLS)에 대한 치료법에는 다양한 연구결과가 나와있지만 효과적인 치료법은 찾기 어려울 수 있으며 대부분의 RLS 환자는 일반적으로 증상 완화를 위해 무엇이든 시도할 의향이 있다.

연구에 따르면 특정 유산소 운동과 다리 스트레칭이 도움이 된다고 합니다.

하지불안증후군 환자들이 운동을 시작하는 방법은 다음과 같다.

 

매일 저강도 또는 중간 강도 정도의 운동을 하는 것은 하지 불안 증후군(RLS)의 통증을 완화하는 가장 좋고 가장 덜 침습적인 방법 중 하나다. 연구결과 유산소 운동과 하 저항 운동 을 매주 3회 실시한 여성은 운동을 전혀 하지 않은 여성보다 RLS 증상이 더 적었다.

* 침습적 방법 : 세균과 같은 미생물이나 검사용 장비의 일부 따위가 체내 조직 안으로 들어가는. 또는 그런 것.

 

SomnoMedix의 내과 전문의이자  폐 전문의이면서 로스앤젤레스 지역의 수면 장애 센터이자 하지불안 증후군: 잠 못 이루는 밤 대처 (Demos Medical Publishing)의 공동 저자 Mark Buchfuhrer는 "매일 운동을 하고 너무 힘들지 않은 일정한 수준의 활동을 유지하는 것이 하지 불안 증후군의 증상 을 최소화하는 가장 좋은 방법입니다"라고 말한다. 운동강도를 낮추는 것에 대하여 "하지불안 증후군 진단을 받기 전에 마라톤을 뛴 여성들은 신체 훈련 수준을 극적으로 낮추어야 하는 데에 당연히 좌절감을 느꼈습니다."라고 그는 말한다. "하지만 실제로는 증상 악화를 피할 수 있는 유일한 방법이 운동강도를 낮추는 것이다"

 

그 반대로 2007년 켄터키 의과대학 연구에 따르면 운동을 전혀 하지 않으면 오히려 증상이 증가하는 것으로 나타났다.

 

운동은 여러 가지 방법으로 하지 불안 증후군의 통증을 감소시킨다.

UCLA(UCLA)에서 수행된 2010년 연구에 따르면 운동은 다리 근육으로 가는 혈액 흐름과 혈액량을 증가 시키고 스트레스를 줄이고 수면을 촉진하는 기분 좋은 엔돌핀을 방출하며 통증을 줄이는 도파민을 증가시키는 복잡한 생화학적 과정을 유발한다고 밝혔다.

 

그리고 2009년 하버드대학교 연구에 따르면 체질량 지수( BMI )가 30 이상인 여성은 정상 체중 또는 저체중(BMI 23 미만)인 여성보다 이 질환에 걸릴 확률이 42% 더 높았습니다. 운동은 규칙적인 운동은  하지 불안 증후군과 관련된 과도한 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하고 하지불안 증후군에 대한 약을 복용하고 조절해야 한다고 ACE(American College of Exercise) 공인 피트니스 강사이자 해당 질환이 있는 여성을 치료하는 개인 트레이너인 Michelle Bommarito는 조언하고 있다. 그녀는 “약을 복용하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있다고 말한다.

 

RLS 증상을 최소화하기 위해 운동을 사용하는 10가지 방법은 다음과 같다.

 

1.일주일에 최소 3일은 운동을 하십시오.

   2006년 Pennsylvania State University의 연구에 따르면 적당한 유산소 운동 과 일주일에 3일 하지 저항 운동을 병행하면 RLS 증상의 심각성이 약 50% 감소하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 참가자들은 6주 만에 최대 결과를 보았다.

  Bommarito는 “최상의 결과를 얻으려면 운동 프로그램이 60%의 부드러운 웨이트 트레이닝과 40%에서 중간 정도의 유산소 운동으로 구성되어야 한다.”라고 말한다. 그녀는 운동량에 대하여 하루에 30분으로 시작하여 한번에 30분을 하거나 각 15분씩 2세트로 나누어서 실시하며, 점차 시간을 늘려서 6개월 후에는 1시간까지 운동을 수행해야 한다".라고 조언한다. 그리고 " 안전한 운동을 하려면 하지 불안 증후군에 대해 잘 알고 있는 피트니스 강사나 개인 트레이너와 협력하는 것이 좋습니다."라고 Bommarito는 말한다.

 

2. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 마라

Buchfuhrer 박사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 운동을 하지 말라고 말한다. 운동은 가능하면 저녁식사 이전에 끝마치는 것이 좋다. "취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 교감신경이 활성화 된 상태에서 잠자리에 들게 되어 오히려 잠들지 못하게 하는 하지불안 증후군 증상을 유발할 수 있습니다."라고 그는 말한다. 

 

3. high-intensity(고강도), high-impact(격렬한) 운동은 피해라.   ex) 달리기, 조깅 및 장거리 사이클링.

Bommarito는 "스피닝과 킥복싱과 같이 고강도의 격렬한 운동은 피해야 한다고 조언한다. 

"격렬한 운동은 다리 조직을 자극하고 염증을 일으켜 증상을 악화시킬 수 있기 때문"이라고 텍사스주 포트워스에 있는 수면 컨설턴트이자 하지 불안 증후군 환자인 Donald Watenpaugh 박사는 말한다.

 

그렇다면 어떤 운동이 격렬한 운동인지 알 수 있을까?

일반적으로 이러한 운동은  큰 근육군을 사용하여 두 발이 땅에서 떨어지도록 몸을 공중으로 밀어내는 형태로 운동이 구성된다. 예를 들면 조깅, 팔벌려 높이뛰기, 제자리 뛰기, 킥복싱과 같은 운동이 이에 해당한다. 그리고 Vinyasa 요가 와 같은 격렬한 요가 유형도 피해야 하는 운동이다.  

Buchfuhrer 박사는 격렬한 파워 워킹이나 하이킹도 격렬한 운동에 해당하며 마찬가지로 하지불안증후군 증상을 유발할 수 있다고 말한다.

또한 Bommarito는 "마라톤 주자, 장거리 사이클 선수 등이 하지불안증후군 진단을 받았을 때 고강도 유산소 또는 격렬한 웨이트 트레이닝에 참여했다면 운동 프로그램을 최소 1년 동안 축소해야 한다"라고 말한다.

 

4. Low-Impact(저충격), Low-Intensity(저강도 운동)을 하라.

"부드럽거나 적당한 운동에 집중하고, 특히 이전에 해본 적이 없는 경우 지나치게 격렬한 운동을 피해야 한."라고 Watenpaugh는 조언합니다. 가벼운 걷기, 적당한 강도의 사이클링, 스트레칭 또는 체중 감량 운동, 서킷 트레이닝, 밸런스 운동, 수중 에어로빅, 부드러운 요가 및 필라테스와 같은 신체에 가해지는 충격이 적은 운동을 해야 한다.

저충격 유산소 운동은 한 발이 바닥에 남아 있는 상태에서 발이 바닥에 낮게 유지하는 동작을 사용하는 운동이다. 예를 들면 보통 속도로 걷기, 런지, 스쿼트, 사이드 잭, 발뒤꿈치 들기, 무릎 들기 및 스텝 터치가 포함된다.

다리에 너무 많은 압력을 가하는 것을 방지하려면 내부 및 외부 아치 지지대가 있는 튼튼한 신발을 착용하고, 사이클링시는 발뒤꿈치가 아래쪽으로 확장된 상태에서 페달을 밟아야 한다고 Watenpaugh는 말한다.

 

5. 주의해서 훈련하라
Bommarito는 "심각한 하지 불안 증후군이 있는 경우 레그 프레스, 러닝머신, 일립티컬 트레이너와 같이 다리에 과도한 스트레스를 주는 웨이트 기구를 피해하고 대신 복부 크런치 머신, 체스트 프레스 머신, 바이셉스 컬 머신과 같이 팔, 어깨, 복부 근육을 작동시키는 기계에 집중하는 것이 좋다."라고 그녀는 말한다.

경증에서 중등도의 RLS의 경우 하루 운동 프로그램에는 하나의 다리운동 기구를 사용하라고 조언한다. 1일 운동프로그램에 여러가지 다리운동 기구를 사용하면 하지에 과부하가 걸려 하지불안증후군 증상을 유발할 수 있다. 그리고 위험을 초래할 수 있는 짐볼 또는 메디신볼과 같이 볼과 같은 기구를 이용하는 운동은 피해야 한다" 라고 Bommarito는 말한다.

일반적으로 "하지불안 증후군이 있는 많은 사람들은 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많으므로, 운동시 집중력이 떨어져 안정성과 균형이 무너지면 공에서 떨어져 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 

6. 부드러운 스쿼트를 운동 프로그램에 추가하라.
스쿼트는 다리로의 혈류를 증가시키고 RLS 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 Bommarito는 말한다. 

 

스쿼트를 하려면
팔을 앞으로 쭉 뻗고 똑바로 선다음, 척추를 굽히지 말고 똑바른 상태로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉았다가 다시 시작 위치로 올라가면 된다.

너무 많은 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로 증상 유발을 피하기 위해 한 번에 2-3개의 스쿼트만 하면 된다고 Bommarito는 덧붙인다.

 

7. 수영과 수중 에어로빅에 빠져보세요. 
수영과 수중 에어로빅은 다리와 발의 무게를 덜어주기 때문에 하지 불안 증후군의 통증을 줄이는 좋은 방법이라고 Bommarito는 말한다. 

무리한 힘을 가하지 않고 수영장에서 다리를 스트레칭하려면 다리를 수영장 바닥보다 높게 유지하는 플로트를 사용하면 된다. 

수중 에어로빅은 지방을 태우도록 고안되었지만 어떤 조건에서도 훌륭하고 충격이 적은 운동인 이 운동 을 시도해 보도록 하라.

 

8. 격주로 마사지를 실시하면 증상완화에 도움을 준다
다리로 가는 혈류를 증가시키려면 다리 근육을 대상으로 하는 마사지를 받으십시오.

Brigham Young University의 2011년 연구에 따르면 하지불안 증후군 환자가 3주 동안 스웨덴식 마사지를 받은 후 2주 동안 증상이 완화되었다고 보고했다.

 

9. 다리 스트레칭을 실시하라
다음 팁을 제공하는 Dr. Buchfuhrer는 "종아리 근육이나 허벅지 근육에 긴장을 가하는 스트레칭에 중점을 두고 잠을 잘 때와 일어날 때 다리 근육을 스트레칭을 해야 한다."라고 말한다.

·  피곤할 때까지 발끝으로 서거나 무릎을 반쯤 굽힌 상태를 유지한다

·  침대 가장자리에 앉아서 종아리를 세게 문지르거나 마사지하여 근육에 더 깊은 자극을 준다

·  다리를 최대한 펴고 발가락을 가리키는 동작을 한다.

·  이러한 치료가 도움이 되지 않으면 집 주변을 짧게 산책하고 긴 걸음을 내딛고 다리를 구부려 다리 근육을 스트레칭한다.

 

다음은 종아리, 허벅지, 엉덩이 및 발목의 하지불안 증후군 통증을 완화하는 데 도움이 되는 Bommarito의 5가지 스트레칭 동작이다.
·  종아리 스트레칭: 
              팔을 뻗어 손바닥이 벽에 평평하고 팔꿈치가 거의 일직선이 되도록 한다. 
              오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고  왼쪽 다리로 1~2발 뒤로 물러나서 발뒤꿈치와 발을 바닥에 평평하게 놓는다. 
              20~30초 동안 자세를 유지한다. 
             그 다음 발을 바꾸어서 뒤꿈치와 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부린다. 
             더 깊은 스트레칭을 하려면 발을 뒤로 조금 더 멀리 움직입니다. 다리를 바꿔 반복한다.
·   전면 허벅지 스트레칭: 
            균형을 위해 벽과 평행하게 선다. 
            한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 무릎은 구부린 상태에서 발목을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 
            20-30초 동안 유지한다. 
            다리를 바꿔 반복합니다.
·   힙 스트레치: 
            의자를 마주보고 서서 등을 벽에 대고 지지한다. 
            왼발을 들어 올려 무릎을 구부린 상태에서 의자에 평평하게 놓는다. 또는 균형을 위해 난간을 잡고 계단에 발을 올린다 . 
            척추를 똑바로 유지하면서 오른쪽 허벅지 상단이 당기는 느낌이 들 때까지 골반을 앞으로 부드럽게 누른다.
            그러면 골반이 약간만 앞으로 움직이게 된다. 
           20-30초 동안 유지한 다음. 다리를 바꿔 반복한다.
·   발목 회전: 
          의자 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 둔다. 
          오른발을 땅에서 약 10cm 정도 들어 올리고 발가락으로 바닥을 가리킵니다. 
          발가락을 사용하여 오른쪽으로 원을 만들고 나머지 다리는 움직이지 않게 유지한다. 
          10~15회 하고 방향을 바꿔서 10~15회 더 한다. 
          왼발로 반복합니다.
·   앉아서 하는 종아리 스트레칭: 
          침대에서 이 운동을 시도하면 잠에서 깨어나도록 하는 RLS 경련과 불편함을 완화하는 데 도움이 된다. 
          침대에 앉아 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른발을 몸쪽으로 구부리며 손으로 발가락을 감싸 잡는다. 
          발가락을 몸쪽으로 당기고 20-30초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리로 반복한다. 
          발가락에 손이 닿지 않으면 수건으로 발가락을 감싸고 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 끝을 몸쪽으로 당긴다.

10. 자신에게 맞는 것을 찾아라.

Buchfuhrer 박사는 증상을 조절하는 데 가장 효과적인 루틴을 찾을 때까지 여러 형태의 운동을 시도하라고 조언한다.

“어떤 사람들은 걷기와 부드러운 사이클링과 같은 유산소 활동을 선호하는 반면, 다른 사람들은 스트레칭과 부드러운 요가로 더 많은 증상 완화 효과를 얻는다고 한다.

 

또한  "RLS 증상을 완화하기 위해 하루 중 운동하기에 가장 좋은 시간도 상당히 다양할 수 있다고 한다. “예를 들어, 어떤 사람들은 이른 아침에 운동하는 것을 선호하는 반면 어떤 사람은 오후에 하는 것을 더 선호하기도 한다. 

이와 관련하여 Buchfuhrer 박사는 "통상적인 경우 운동의 유익한 효과가 몇 시간 밖에 지속되지 않을 수 있으므로 이른 저녁에 운동을 하여 취침 전 증상을 완화해야 할 수도 있다."라고 말한다.

운동의 내용과 운동시간에 대하여는 각자 선호하는 것을 찾는게 중요하다.