하지불안증후군(Restless Leg Syndrome, RLS) 증상 완화를 위해 이 운동을 시도해보세요
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하지불안증후군(RLS)이 있는 많은 사람들은 규칙적이고 적당한 운동이 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 증상이 있다면 걷기, 자전거 타기, 수영등을 고려해 보세요. 이 증상에 운동은 도움이 되지만 많이 한다고 더 좋은 것은 아닙니다. 지나치게 격렬한 운동은 RLS를 악화시킬 수 있습니다.
주의사항 : 저녁에는 가능한 운동을 피하도록 하세요
하지불안증후군의 증상은 일반적으로 저녁에 더 심해지는 경향이 있습니다. 이때 운동을 하게 되면 증상을 더 악화시킬 수 있습니다.
이상적으로는 잠들기 최소 6시간 전에 운동을 끝내야 합니다. 운동을 하면 체온이 약간 올라갑니다. 수면과 관련된 더 낮은 온도로 떨어지려면 몇 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 너무 늦은 시간에 운동을 하면 수면 문제가 악화될 수 있습니다.
1. 가벼운 유산소 운동을 즐기세요
운동 1> 가벼운 산책을 하십시오
걷기는 움직이기 가장 쉬운 방법입니다. 한 소규모 연구에서 RLS가 있는 사람들을 운동 그룹이나 통제 그룹에 할당했습니다. 한 그룹은 런닝머신 위를 걸으며 12주 동안 주 3일 하체 근력 운동을 수행하였으며. 통제 그룹은 운동을 하지 않았습니다. 연구가 끝날 무렵, 운동을 한 그룹은 통제그룹에 비하여 RLS 증상은 상당히 감소했습니다. 적당한 속도로 걸으려면 시속 4.8km 이상을 목표로 하되 속도를 내서는 안 됩니다.
만약 저녁시간이라 걷기가 힘들다면 집에서 가볍게 제자리 걷기 운동도 대안이 될 수 있습니다. 조금 빠르게 동작을 크게(무릎을 높이 들고 팔을 활기차게 앞뒤로 크게 흔드는 형태)하여 걷는 것도 좋은 운동이 됩니다. 제자리 걷기가 힘든 상황이라면 제자리에서 발 뒤꿈치를 교대로 드는 운동도 좋은 운동입니다.
걷기는 장소와 시간의 제약없이 언제든 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다.
운동 2> 자전거 타기를 즐기는 사람이 되십시오
자전거 타기는 증상을 진정시킬 수 있는 또 다른 활동입니다. RLS가 있는 대부분의 사람들은 수면 중 주기적인 사지 운동(PLMS)도 있습니다. 수면 중 15~40초마다 경련이 발생합니다. 발표된 연구에 따르면 거실에서 고정된 자전거를 일주일에 세번 타는 운동을 하면 야간에 PLMS가 감소할 수 있습니다. 적당한 속도로 자전거를 타려면 시속 16km 이하로 천천히 타는 것을 목표로 하여야 합니다.
운동 3> 수영도 좋은 운동입니다.
따뜻한 물이 있는 수영장에서 수중 에어로빅을 하는 것이 좋은 선택입니다. 따뜻한 물은 다리 근육을 이완시키는 데 도움이 되며 부력은 자유로운 움직임을 촉진하고 유연성을 촉진합니다. 동시에 전반적인 건강에 좋은 유산소 운동을 하고 있습니다.
운동 4> 발목 가동성 운동을 하십시오
발목을 부드럽게 움직이는 운동은 다리의 혈액순환을 증가시켜 불편한 감각을 완화시켜 줍니다. 의자에 앉거나 등을 바닥에 내고 발목을 앞으로 천천히 최대한 뻗었다가 다시 발을 뒤로 최대한 당겨 옵니다. 이때 발바닥은 반드시 바닥에 닿아 있어야 발목의 가동성이 증가됩니다.
운동 5> 부드러운 스쿼트를 시도하십시오
스쿼트는 다리로의 혈류를 증가시키고 RLS 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
스쿼트를 하려면 팔을 앞으로 쭉 뻗고 똑바로 선 다음 등(척추를) 곱게 유지하고 유지한 상태에서 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉았다가 다시 시작 위치로 올라갑니다.
증상 유발을 피하기 위해 한 번에 2-3개의 스쿼트만 하면 충분합니다.
2. 하루의 마무리는 편안한 스트레칭으로 마무리하세요.
대부분의 운동은 취침하기 2시간 전에 완료 되어야 합니다. 그러나 자기 전에 부드러운 스트레칭을 하면 불안한 다리를 진정시켜 잠들기 어렵게 만드는 불쾌한 감각을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 긴장을 풀어주는 스트레칭은 스트레스를 해소하고 평화로운 잠을 준비하는 데 도움이 됩니다.
다음은 종아리, 허벅지, 엉덩이 및 발목의 하지불안증후군 통증을 완화하는 데 도움이 되는 5가지 스트레칭입니다.
<스트레칭 1> 종아리 스트레칭:
<그림 1 종아리 근육 스트레칭>
종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근 두가지 근육으로 이루어져 있습니다. 비복근과 종아리 근육의 스트레칭 차이는 우측 그림처럼 뒤쪽에 위치한 발의 무릎을 굽힌 상태를 유지하는 것이 가자미근 스트레칭 방법이다.
<비복근 스트레칭>
팔을 뻗어 손바닥이 벽에 평평하고 팔꿈치가 거의 일직선이 되도록 합니다.
오른쪽 무릎(몸 앞쪽에 위치한 발)을 약간 구부린 상태를 유지하고 왼쪽 다리(몸 뒤쪽에 위치한)로 1~2발 뒤로 물러나서 발뒤꿈치와 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
20~30초 동안 자세를 유지합니다.
뒤꿈치와 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
더 깊은 스트레칭을 하려면 발을 뒤로 조금 더 멀리 움직입니다. 다리를 바꿔 반복합니다.
<가자미근 스트레칭>
비복근 스트레칭 자세에서 뒤쪽에 위치한 무릎을 굽힌 상태를 유지한다. 나머지 동작 및 시간은 동일합니다.
<스트레칭 2> 전면 허벅지(대퇴사두근) 스트레칭:
균형을 위해 벽과 평행하게 서거나 그림과 같이 의자 뒤에 서서
한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 무릎은 구부린 상태에서 한쪽 손은 벽 또는 의자를 잡고 다른쪽 손은 발목을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
20-30초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 반복합니다.
<스트레칭 3> 힙 스트레치:
의자를 마주보고 서서 시작합니다. 이때 의자가 움직이지 않게 벽 등에 고정합니다.
자세의 안정성을 위하여 벽에 등을 벽에 대고 지지한 상태로 실시할 수도 있습니다.
왼발을 들어 올려 무릎을 구부린 상태에서 의자에 평평하게 놓습니다. 또는 균형을 위해 난간을 잡고 계단에 발을 올려보십시오.
척추를 똑바로 유지하면서 오른쪽 허벅지 상단이 당기는 느낌이 들 때까지 골반을 부드럽게 앞으로 누릅니다. 이때 골반이 약간만 앞으로 움직일 것입니다.
20-30초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 반복합니다.
라. 발목 회전:
의자 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 댑니다.
오른발을 땅에서 3~10cm 정도 들어 올립니다.
발가락을 사용하여 오른쪽으로 원을 만들고 나머지 다리는 움직이지 않게 유지합니다. 1
0~15회 하고 방향을 바꿔서 10~15회 더 합니다.
왼발로 반복합니다.
앉아서 하는 종아리 스트레칭:
침대에서 이 운동을 시도하면 잠에서 깨어나도록 하는 RLS 경련과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
침대 또는 의자에 앉아 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른발을 몸쪽으로 구부리며 손으로 발가락을 감싸도록 허리를 굽혀 종아리 근육이 늘어나도록 합니다.
발가락을 몸쪽으로 당기고 20-30초 동안 유지합니다.
반대쪽 다리로 반복합니다.
발가락에 손이 닿지 않으면 수건으로 발가락을 감싸고 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 끝을 몸쪽으로 당깁니다.
기타 운동
위 스트레칭은 가장 기본적인 스트레칭이며 이 외에도 다양한 스트레칭이 있으며, 자세한 내용은 아래 그림을 참조하여 할 수 있습니다.
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